10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

1.Основные принципы здоровогопитания…………………………………………………3

Есть, чтобы жить

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – это главное правило рационального питания человека.

Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

  • Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
  • Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание способствует похудению

Таким образом, становится понятно, что такое питание нужно любому человеку, если он следит за здоровьем и собственным самочувствием. Можно сформулировать основные принципы правильного питания:

  • Обеспечивать организм нужным количеством белков, углеводов и жиров.
  • В пище должны присутствовать в нужных количествах витамины и минералы.
  • Правильно ограничить количество калорий, потребляемых за день.
  • Прием пищи обязан быть разнообразным.

Важно! Если соблюдать ПП (питание правильное), то можно улучшить здоровье и самочувствие в разы. Правильное питание также способствует похудению.

Принципы здорового питания:

1. Принимать пищу желательно небольшими порциями 6 раз в день, это так называемое дробное питание. Лучше есть чаще и понемногу, чем 2 раза отъестся до отвала. Так не растянется желудок, организм будет чувствовать себя легко, не будет возникать постоянное чувство голода.

2. Последний раз в день кушать за 3 часа до сна, в 19-20 часов. Ужинать лучше легкими малокалорийными продуктами.

3. Промежуток времени между затраком и ужином должно быть 12 часов, не более.

4. Более насыщенными и питательными надо сделать завтрак, обед и полдник.

5. В рацион включать не менее 40 % фруктов и овощей к общему объему пищи. Во фруктах и овощах содержатся витамины и минералы, которые так необходимы организму человека. Помимо этого это клетчатка, которая помогает пищеварению.

6. Для общего очищения в меню обязательно включать еще и злаки. Они действуют как абсорбенты, помогая очищать организм от шлаков.

7. В день необходимо съедать немного орехов и семечек в сыром и несоленом виде. В них содержится большое количество калия и пищевых волокон.

8. Лактобактерии помогают сохранить флору кишечника, поэтому молочные продукты тоже нельзя забывать включать в питание.э

9. Белок – это основной элемент клетки человека, именно поэтому его нужно пополнять белком — вегетарианцам с помощью бобовых, гороха, брокколи, для остальныхподойдет белок животного происхождения — мясо, рыба.

10. Как известно организм человека состоит из 90% жидкости этот баланс необходимо поддерживать, выпивая до 2 литров воды в сутки. Воду пить негазированную, обычную.

11. Следить за количеством калорий, которое употребляется в течение дня, его количество не должно превышать 2000 ккал.

12. Максимально исключить консервированные продукты, особенно частое их употребление может привести к серьезным болезням пищеварительной системы организма.

13. Жареные, соленые, копченые блюда, фастфуд тоже нельзя употреблять постоянно.

14. Газированная вода, в особенности сладкая, тоже не приносит организму ничего хорошего. Лучше ее заменить на морсы, компоты и соки.

15. Свежий белый хлеб правильнее заменить на ржаной, с отрубями или на сухарики.

Если соблюдать эти несложные правила, организм будет работать как часы, не будет постоянной утомляемости, недосыпа, слабости. Активность и жизнерадостность придет вместе со здоровым и правильным питанием!

Светлана,

Как составлять меню

Можно прописать свой рацион самостоятельно на основе наблюдений за собой и личных ощущений, а можно, если речь идет о диетотерапии, обратиться за помощью к специалисту. «Одним из основных принципов диетотерапии является индивидуальный подход. Любая диета должна корректироваться с учетом основных и сопутствующих заболеваний человека, его пола, возраста, комплекции и образа жизни. Для многих заболеваний, таких как подагра, сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, существуют специально разработанные лечебные диеты, которые назначает врач», — говорит Елена Губкина.

И это важно, т. к. иногда причинами болезненных ощущений могут быть и вполне конкретные заболевания, при которых диета рекомендуется, но полностью помочь в терапии не сможет. «Одним из распространенных симптомов заболеваний желудочно-кишечного тракта является метеоризм. Причинами метеоризма, или повышенного газообразования в кишечнике, может быть как неправильное питание, так и хронические заболевания печени, поджелудочной железы, кишечника. В каждом конкретном случае очень важно понимать причину метеоризма. Для этого следует пройти обследование у врача. Лечебное питание при метеоризме назначается индивидуально», — отмечает эндокринолог.

Статья по теме Диагноз «на глаз». 7 признаков плохого диетолога Питание должно составляться индивидуально — что при диетотерапии, что при стандартной коррекции рациона, опираясь на предпочтения человека и его возможности. «Говоря о лечебном питании с точки зрения употребления тех или иных продуктов и их совмещения, следует отметить, что это процесс сугубо личный и зависит от предпочтений и особенностей организма. Но есть болезни, препятствующие нормальному функционированию органов желудочно-кишечного тракта, которые необходимо лечить. В таких ситуациях в процессе лечения или в целях профилактического поддержания организма сбалансированная диета и даже некоторые принципы, касающиеся несовместимости тех или иных продуктов питания, становятся уместными и даже необходимыми», — отмечает Елена Губкина.

Советы по организации здорового питания не так сложны, как могут показаться. Конечно, возможны вариации, но усредненные предложения выглядят следующим образом: «При лечебной диете важно дробное питание (5–6 раз в сутки небольшими порциями) и исключение перекусов. Молоко и фрукты желательно употреблять отдельно, не совмещать белки с углеводами, а также исключать из рациона продукты, повышающие процессы брожения в кишечнике, и употреблять пищу в тушеном, отварном, запеченном или приготовленном на пару виде. Очень важно соблюдать питьевой режим (не менее 2 литров жидкости в день) и исключить или ограничить употребление соли (допустимое количество — до 6–8 г в сутки)», — отмечает эндокринолог.

Ну и, конечно же, важно есть в меру, а не только правильно. «Во всем необходима мера: переедание, как и неправильно подобранная диета, наносят вред организму. Поэтому правильное (лечебное) питание должно быть не краткосрочным способом решить ту или иную проблему, а образом жизни», — говорит Елена Губкина.

Сохранить здоровье поможет питание, но важно подходить к вопросу правильно, без фанатизма. Обязательно подберите тот вариант, который будет вам комфортен с учетом рекомендаций врачей.

Читайте также:  Как сливы помогают в похудении: рецепты и отзывы о результатах

ПП МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Следует помнить, что норма калорий у каждого своя, от этого нужно отталкиваться. К примеру, женщина со стандартными параметрами (возраст: 25-30 лет; рост: 165-170 см; вес: 65-75 кг), чтобы остаться в своем весе, должна ежедневно употреблять 1 700–2 000 килокалорий.

Если блюда для здорового питания будут ценностью до 1 500 ккал, то человек начинает худеть. Если 2 000 ккал покрывали все суточные энергетические затраты, то 1 500 ккал этого сделать не могут, и поэтому такие рецепты точно будут полезны тем, кто хочет похудеть.

Ведь в результате недостаточно ценное меню создает дефицит в 500 ккал, которые организм находит у себя в жировых отложениях. Таким образом, в день такая программа заставляет уходить целых 60-65 г жира!

Недельная «выручка» составляет полкилограмма, а если использовать для ПП рецепты на каждый день в течение месяца, то целых 2 кг! И организм не страдает от изнурительных диет, и вес быстро уходит – одни плюсы.

Чтобы похудеть, здоровое питание меню на каждый день, рассчитанное на 7 дней должно включать в себя:

Необязательно ваше меню должно включать строго такой набор продуктов. Вы сами можете составить меню, учитывая личные вкусовые предпочтения. Просто ориентируйтесь на суточные нормы питательных веществ, на которых основано правильное и здоровое питание.

Продукты для правильного питания

Одни продукты благотворно влияют на организм, другие, наоборот, ухудшают его деятельность и пагубно сказываются на состоянии многих органов. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа и булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

  • Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
  • Кондитерские изделия, конфеты.
  • Магазинные соки.
  • Сахар – допускается около столовой ложки в день.
  • Соль в минимальных количествах.
  • Копчености, колбасы, консервы.
  • Шоколад.
  • Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

  • Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
  • Углеводы с кислыми продуктами.
  • Белки с кислыми продуктами.
  • Белки с жирами.
  • Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
  • Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
  • Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Самые большие ошибки нездорового питания

Чтобы ваше питание было правильным, нужно иметь точный список потребляемых вами продуктов. Употребляя регулярно пищу, вы снабжаете ваш организм энергией, необходимой для функционирования. Часто люди совершают ошибки специально голодания в течение всего дня. Потерянные, таким образом, калории вернутся в ближайшее время при обильном потреблении пищи. В нашем рационе очень часто не хватает фруктов и овощей. Поэтому стоит помнить, что организм человека не вырабатывает сам витамины, поэтому они должны быть предоставлены ему вместе с пищей. Ежедневный спрос на овощи и фрукты составляет около 500-700 грамм. Они являются источником: витаминов, минеральных солей, клетчатки. Их дефицит может привести к:

  • атеросклерозу,
  • ожирению,
  • камням в желчном пузыре,
  • полипам,
  • раку толстой кишки.
Читайте также:  Таблица «Калорийность продуктов». Таблица калорийности готовых блюд

Постоянная нехватка времени, стрессы приводят к тому, что все чаще у нас нет времени на полноценный обед. Перекусы фаст-фудами, в заведениях быстрого обслуживания – вредны для здоровья организма. Это ведет к деградации пищи и, как следствие, к недостатку витаминов и питательных веществ. Поэтому постарайтесь выбирать для вашей трапезы места, где основным ингредиентом блюд не являются искусственные загустители и плохие углеводы. К сожалению, многие люди едят слишком много жиров. Да, они необходимы для нормального функционирования нашего организма, но в слишком большом количестве приводят к многочисленным заболеваниям. Постарайтесь ограничить их потребление, особенно животный жир, который приводит к:

  • атеросклерозу,
  • болезням сердца,
  • гипертонии.

Лучше использовать растительные масла, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-6, благотворно влияющие на ваше здоровье.

Какие продукты лучше исключить или ограничить?

  1. Соль. Нужное ребенку количество соли и так содержится в натуральных продуктах.
  2. Сахар. Аналогично, как и с солью, достаточное количество сахара малыш получает из фруктов и ягод.
  3. Орехи – сильнейший аллерген. Давать ребенку их стоит в маленьких количествах под присмотром родителей.
  4. Сырые яйца.
  5. Чипсы, сухарики.
  6. Газированные напитки, соки с большим содержанием сахара.

Какие бы правильные продукты питания вы не выбирали для своего рациона и рациона ребенка, не нужно забывать о процессе приготовления пищи. В первую очередь, нужно исключить продукты, приготовленные в большом количестве масла. Блюда лучше запекать или готовить на пару. Для добавления вкуса пресным блюдам можно использовать специи. Во-вторых, постарайтесь уменьшить количество блюд с термической обработкой. В частности, овощей. Ведь при приготовлении разрушается клетчатка, а с ней и теряются полезные витамины и макроэлементы.

Недорогие продукты для здорового питания

Большинство считает, что продукты для ПП стоят дорого. Это мнение ошибочно, сбалансированное и рациональное меню можно сформировать из небольшого бюджета.

В этом случае можно отказаться от дорогостоящих колбасных изделий, морепродуктов и икры. К недорогим продуктам относят:

Овощи

Правильный рацион питания в основном состоит из овощей. Их употребляют в любое время и в любом виде. Картофель, морковь, свекла, капуста (белокочанная, цветная, брокколи) выступают в роли самостоятельных блюд и гарниров. Овощи сочетают с мясом и рыбой. Готовить их можно несколькими способами, игнорируя фритюр и жарку.

Блюда, относящиеся к здоровым, могут быть рыбными. Специалисты рекомендуют периодически употреблять рыбу семейства лососевых.

Сельдь содержит большое количество жирных кислот (3-омега). В кильке, мойве в больших количествах присутствуют фосфор и кальций.

Мясо и яйца

Присутствие мяса и яиц в меню – обязательное условие ПП. Мясо может быть любым, разрешена даже нежирная свинина в небольших количествах. Яйца употребляют во время перекусов, мясо – основное составляющее блюд, которые готовят на обед и ужин. Его сочетают с крупами, свежими и отварными овощами.

Фрукты

Из свежих фруктов готовят салаты и закуски, выжимают соки. Их чаще всего употребляют в свежем виде. Фрукты хорошо утоляют голод и насыщают организм необходимыми витаминами и минералами. Бананы, яблоки, груши могут стать сытным завтраком или полдником.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится большое количество протеина. Лучше всего употреблять кефир, молоко и йогурт небольшой жирности (не более 2,5%). Они хорошо усваиваются и быстро расщепляются. Ежедневное употребление молочной продукции позволяют нормализовать пищеварение и устранить запоры.

Хлеб шоколад и другие продукты

Белый хлеб необходимо заменить злаковым или черным. В нем содержатся минералы в и витамины. Энергетическая ценность – не менее 175 Ккал. Регулярное употребление шоколада в небольших количествах обеспечивает выработку серотонина – гормона радости. Карамель, выпечку, варенье и джем можно употреблять не чаще 1 раза в день.