7 причин почему езда на велосипеде лучше бега

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Сжигаем калории на велосипеде

Велотренировки относятся к аэробным нагрузкам. Во время упражнений организм задействует в основном красные мышечные волокна, активно сжигая избыточный жир. Эффект велосипедного катания близок к результату пробежки. Но если слишком полным людям бег противопоказан, то велосипед рекомендуется. При условии, что у велосипедиста нет проблем с позвоночником или нарушения вестибулярного аппарата.

Точное количество калорий, потерянных во время тренировки на велосипеде, сказать сложно. Слишком много факторов влияют на результат: от веса велосипедиста и его скорости до модели велосипеда и давления в шинах. Но планировать тренировки можно, опираясь на средние показатели потери калорий за час езды на велосипеде.

Вес, кг Скорость до 9 км/ч, количество калорий Скорость от 10 до 15 км/ч, количество калорий Скорость 20 км/ч и выше, количество калорий
50 140 240 410
60 165 280 470
70 190 325 550
80 215 370 625
90 240 410 700

Невысокие люди сжигают больше калорий, чем люди с большим ростом, поскольку вынуждены чаще крутить педали. Хотите похудеть и уменьшить признаки целлюлита на коже – крутите педали чаще. Чередование скоростей, а также спусков и подъемов, бездорожья и раскатанной колеи, асфальтированной дороги и насыпи из щебня — увеличит потерю веса.

Уже через месяц регулярных занятий можно похудеть на 3-9 кг. Пропорции фигуры добавят гордости: мышцы ног станут упругими и подтянутыми, бедра и ягодицы приятно округлятся, исчезнет целлюлит.

Кардио тренировка на велосипеде

Вероятно вас заинтересует вопрос того, как за месяц добиться результатов крутя педали?

Если вашей целью является сушка, то я бы посоветовала совмещать кардио на велосипеде с силовыми тренировками. В неделю 2-3 раза крутите педали и проводите 3 силовых тренировки. Если же вы просто хотите избавиться от живота, то достаточно одних только кардио тренировок, но придется делать их каждый день с перерывом на один выходной день.

Сделайте следующим образом: 3-4 дня в неделю практикуйте поездки со средней или чуть ниже средней скоростью, то есть с той при которой вы можете сохранять ровное дыхание в течении 60-90 минут. Остальные 2-3 дня практикуйте езду с ускорениями. Сперва задайте спокойный темп езды, проехав так пару минут. Далее ускорьтесь почти до максимума и продержитесь хотя бы 30 секунд в таком темпе, после этого сбавьте темп, но не останавливайтесь. Восстановите пульс и повторите ускорение. Повторите «трюк» 5-6 раз.

Учтите, что к высокоинтенсивным интервальным тренировкам следует приступать только после того как ваша сердечно-сосудистая система будет готова. Сигналом к этому может быть отсутствие отдышки после продолжительных и монотонных поездок на велосипеде. Например, если вы сможете одолеть 4-5 км в среднем темпе и в конце поездки не будете жадно хватать воздух как рыба, то считайте, что вы готовы к ВИИТ.

Читайте также:  Апельсиновая диета: оранжевый путь к совершенству

Помогает ли он убирать жир с живота?

В общем возможно, но также убрать живот и бока можно и без занятий спортом, с помощью все того же дефицита калорий. Другие дело, что создавать этот дефицит с помощью физических нагрузок куда проще.

Однако не стоит оправдывать свою лень либо не желание словами «я не в форме, чтобы заниматься бегом, слишком устал и прочее, вместо этого я лучше покачаю пресс». Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе просто от скручивай или упражнений на пресс, даже если вы будете выполнять их днями на пролет.

Чтобы привести в порядок живот, нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела), и именно бег как средство похудения является лучшим способом сделать это.

Согласно исследованиям Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, бегуны стройнее и легче тех, кто выполняет эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Тренировки должны быть регулярными

Конечно, езда по пересеченной местности даст более заметный результат: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится.

В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде былое наиболее эффективное для похудения.

Чтобы получить желаемый результат, тренировки следует проводить ежедневно. Помните о том, что в самом начале нужно избегать слишком сильных нагрузок. Вы должны позволять организму восстановиться для того, чтобы вновь проводить прогулку.

В день занятию желательно выделять 1,5 – 2 часа. На начальном этапе будет достаточно 15 – 30 минут. Если физическое состояние нельзя назвать удовлетворительным, начинайте с небольшого показателя времени, после чего ежедневно прибавляйте по 5 минут.

Если вы отметили ухудшение состояния после тренировки, появление усталости и боли, желательно несколько дней побыть на определенном временном показателе. Если же вы прежде занимались спортом, можно начинать с часу.

Тренированным людям можно устраивать две прогулки на велосипеде, причем график должен быть ежедневным.

Читайте также:  Блюда с финиками - 55 домашних вкусных рецептов приготовления

Регулярность является обязательной, так как именно она гарантирует достижение поставленных целей и закрепление результатов.

Женщины во время менструации могут наслаждаться велосипедными прогулками, если самочувствие позволяет это делать без проблем. Прогулки будут доставлять еще больше радости, если маршрут будет разнообразным.

Общие правила для таких тренировок

Чтобы занятия приносили максимум пользы и минимум вреда здоровью, вы должны следовать правилам. Только так вы можете получить отличный результат.

Правила тренировок:

  1. Тренироваться нужно натощак. После приёма пищи должно пройти минимум 2 часа.
  2. Также необходимо воздержаться от еды, в течение 2 часов после занятий. Это значительно повысит их эффективность.
  3. Для занятий нужно выбрать предназначенную для этого одежду. Не следует надевать вещи, которые мешают циркуляции воздуха или ограничивают движение.
  4. На занятия рекомендуется брать не менее литра воды. Очень важно восстановить водный баланс организма.
  5. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо убедиться, что нет никаких противопоказаний к выбранным техникам.

Как сделать максимально эффективную пробежку

Чтобы пробежка принесла максимальный эффект, необходимо соблюдать все правила её проведения. Прежде всего, нужно рассмотреть саму технологию бега.

Техника правильного бега:

  1. Пробежку необходимо начинать с разминки и ходьбы. Следует ходить некоторое количество времени, постепенно ускоряя темп.
  2. После этого можно перейти на бег трусцой. Для этого важно распределить нагрузку между ногой и коленом, правильно поместив стопу.
  3. Постепенно ускоряясь, нужно переходить на высокую скорость бега. Когда организм устанет, можно перейти на трусцу.
  4. Во время пробежки необходимо следить за дыханием – вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
  5. В конце тренировки желательно постепенно снижать темп. От быстрого бега, перейти на трусцу, а затем на ходьбу. Останавливаться нельзя до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Начинать следует с менее интенсивных нагрузках. Для начала пойдёт смесь бега и быстрой ходьбы. Затем нужно постепенно увеличивать время бега и уменьшать количество прогулок.

Затем можно переходить на скоростные виды бега, увеличивая их продолжительность. Делая упражнения во время бега – можно повысить его эффективность. Можно поднимать высоко колени или бегать, касаясь пятками ягодиц. Боковой бег также эффективен.

Как провести эффективную тренировку на тренажере-велосипеде

Для увеличения количества сжигаемых калорий на этом транспорте, необходимо учитывать несколько факторов. Они касаются техники езды, выбора транспорта и местности.

Советы по езде на велосипеде:

  1. Вы должны ездить на высокой скорости в течение долгого времени. С каждым новым занятием следует увеличивать нагрузку.
  2. Чем больше продолжительность поездки, тем выше эффект. Требуется минимум два часа в день.
  3. Желательно выбрать сложную местность. Чем больше спусков и подъёмов, тем больше калорий сжигается за тренировку
  4. Чем тяжелее велосипед, тем больше калорий вы потратите, когда будете кататься на нем, но тем сложнее будет передвигаться на нём.

Укрощение голода

В этом противостоянии нет победителей. Однако важно отметить, что исследователи одно время считали, что бег эффективнее езды на велосипеде подавляет ключевой гормон голода — ацилированный грелин. Но это не так. Сопоставив способность бега и езды на велосипеде подавлять голод, команда британских ученых обнаружила, что час интенсивного бега или езды на велосипеде практически одинаково подавляют гормон голода. И снова следует отметить, что гнать в течение часа на велосипеде гораздо проще, чем бежать в быстром темпе.

Сколько сжигает калорий катание на велосипеде для похудения

Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить 7000 калорий. Подсчеты показывают: для похудения на 100 граммов надо потратить примерно 1000 ккал.

Катание утром, перед завтраком, первые полчаса расходует сначала гликоген, а затем включаются активные метаболические процессы, которые помогают нам избавляться от жировых запасов. Поэтому и считается оптимальной езда на железном коне в течение 1,5-2 часов.

Читайте также:  7 принципов диеты Магги, а также мнение врачей и секреты похудения

Точно сказать, сколько Вы сожжете калорий за час катания на велосипеде, мы не сможем. Ведь необходимо учитывать вес, рост, возраст человека, скорость передвижения и тип местности. Сильно усредненный показатель – 300 ккал в час при езде на скорости 15 км/ч. Если скорость приближается в 20 км/ч, израсходуется примерно 500 ккал. Скорость в 9 км/ч избавит от 280 ккал. Речь идет о гипотетическом человеке весом 70 кг.

Таким образом, двухчасовая тренировка на скорости 20 км/ч может сжечь 1000 ккал, т.е, 100 граммов жира. 10 дней таких занятий избавят нас от килограмма жира.

Конечно, это очень приблизительные подсчеты, огромную роль в этом деле играет питание. Если до и после поездки на велосипеде плотно завтракать и обедать, оправдывая себя интенсивными тренировками, результат катания будет стремиться к нулю. Но и придерживаться очень строгой диеты при интенсивных велопрогулках тоже нельзя. Придерживайтесь правильного питания, отказавшись от жирной, жареной, сладкой пищи и процесс похудения пойдет быстрее.

Чем полезен велосипед для похудения, кроме эффективного сжигания калорий и подтянутых мышц? У спортсмена улучшается настроение, он ощущает прилив сил и энергии. А это очень важно для сброса веса. Катание в удовольствие – под любимую музыку, среди природы или городских достопримечательностей, общаясь с друзьями, залог избавления от ненавистных килограммов.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.