Белковая диета: самый эффективный способ похудеть

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

вернуться к меню ↑

Основные правила

Существует основной ряд правил, которого необходимо придерживаться для достижения желаемых результатов:

  • прием пищи должен происходить пять-шесть раз в день,
  • последний ужин должен быть за 2-3 часа до сна,
  • переедание недопустимо,
  • важно выпивать минимум два литра воды в сутки,
  • еда в белковые дни должна состоять из продуктов, имеющих высокое содержание белка (молочные, рыба, мясо),
  • в углеводные дни употребляем каши, злаки, фрукты,
  • в смешанные дни рацион может состоять из разнообразной еды, которую вы ели в предыдущие дни,
  • дневная норма жиров должна составлять 30 г,
  • обязательно нужно включать в свой режим физические нагрузки.

Составление меню

Существует несколько разных вариаций данного типа ограничения в еде. Однако наиболее популярным и распространенным остается недельный цикл.

белково-углеводная диета является довольно популярной среди желающих похудеть

Он предусматривает распределение продуктов на 7 дней следующим образом:

  • Первые 2-е суток остаются разгрузочными. Все что можно кушать за данный срок – 1,5 л обезжиренного кефира в день. Позволяется дополнительно съесть ломтик черного хлеба. Такое строгое начало необходимо для первичной очистки организма.
  • Следующие 2 дня являются белковыми. Можно кушать мясо, рыбу и грибы. Средняя доза – 150 г протеинов на 1 прием пищи. Неплохо себя зарекомендовал крем-суп с грибами.
  • 5-ый и 6-ой день остаются углеводными. Разрешается кушать любые овощи и фрукты без ограничений. Единственным исключением является картошка, от которой придется полностью отказаться. Она способствует набору лишнего веса. Предпочтение стоит отдавать блюдам, приготовленным в духовке, на пару или свежим салатам.
  • Последний день – разгрузочный. Он полностью повторяет рацион первых двух суток.
Читайте также:  Белковая диета. меню для похудения на 10 дней. отзывы и результаты

После окончания недели, цикл можно начинать по новой до достижения нужного результата. Меню белково-углеводной диеты для похудения является достаточно строгим и не стоит соблюдать методику дольше 2 недель. Это может спровоцировать развитие заболеваний ЖКТ или почек.

Примерное меню диет

Углеводная диета может практиковаться не чаще двух раз в год по семь дней.

За день необходимо выпивать до 2 литров воды, разрешается до 2 чашек натурального кофе без сахара, не более 2 бокалов сухого вина.

На завтрак можно употреблять на выбор следующие блюда:

  • омлет из 2 яиц;
  • яйцо-пашот;
  • запеченный кусок бекона в яйце;
  • яичница-болтунья с томатами и грибами;
  • 2 тоста с маслом и отварным яйцом;
  • каша овсяная на воде;
  • тост с сыром;
  • хлопья с молоком;
  • банан и натуральный йогурт;
  • бутерброд с беконом;
  • коктейль с йогуртом, клубникой, бананом и молоком.

На обед можно приготовить:

  • овощной салат из томатов, свеклы, моркови, редиса, перца или кукурузы;
  • порцию ветчины, курицы отварной, сыра и тунца;
  • зеленый салат с беконом или креветками;
  • булочка с ветчиной, салатом, сыром, курицей и тунцом;
  • кусок пиццы и овощи;
  • два бутерброда с куриным мясом, сыром и салатом.

Ужин может включать в себя:

  • овощной суп;
  • морепродукты или копченая рыба с хлебом;
  • ростбиф с салатом (мясо без жировых прослоек);
  • пюре из картофеля;
  • запеченный картофель с фаршем;
  • отбивная говяжья;
  • белая рыба на гриле с бокалом вина;
  • курица жареная с соевым соусом;
  • филе красной рыбы на гриле;
  • стейк с зеленым горошком.

На десерт можно употреблять натуральный йогурт с ягодами, мороженое, взбитые с заварным кремом бананы, фруктовые салаты.

Меню белково-углеводной диеты может быть составлено следующим образом.

Для белковых дней:

  1. Завтрак: порция творога, чай.
  2. Второй завтрак: яичница или омлет.
  3. Обед: рыба, приготовленная на пару, салат из огурцов.
  4. Полдник: кефир.
  5. Ужин: кусок отварной телятины без жира.

Для углеводных дней:

  1. Завтрак: порция мюсли с молоком и медом.
  2. Второй завтрак: яблоко, две сливы.
  3. Обед: макароны с кетчупом, салат из помидор и кусочек хлеба.
  4. Полдник: натуральный йогурт, кусок хлеба с медом.
  5. Ужин: капустный салат и кусок жареной рыбы.

Смешанный день:

  1. Завтрак: мюсли с ряженкой или кефиром.
  2. Обед: паровое филе рыбы и порция картофеля.
  3. Ужин: творог с молоком.

Диета для набора веса требует приготовление блюд из следующих продуктов, которые можно комбинировать между собой:

  • морепродукты и жирная рыба – тунец, лосось, креветки;
  • мясо – курица, индейка, свинина, говядина;
  • молоко и творог;
  • макароны;
  • геркулес;
  • кускус;
  • рис;
  • картофель;
  • фасоль;
  • масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
  • орехи;
  • авокадо.

Подобное питание легко переносится людьми, которые не могут выдержать строгие диеты. Результаты оно дает поразительные.

Главное, быть уверенными в своих силах и питаться правильно.

Рецепты

Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.

Белковые блюда

Куриный суп

В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.

Запечённая рыба

Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.

Омлет

В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.

Рисовый пуддинг

Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.

Суп-пюре из чечевицы

Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

На этой диете вы точно не будете голодать. При приготовлении блюд отдавайте предпочтение запеканию, отвариванию и приготовлению на пару. Старайтесь минимизировать потребление жареной пищи. Ниже – несколько идей для вкусного «диетического» обеда.

На белково-углеводной диете можно давать волю фантазии и хотя бы раз в неделю готовить нечто особенное, а не только гречку или отварную грудинку. Вашему вниманию рецепты, которые разнообразят ваш рацион в период похудения.

Запеченная в духовке дорадо. Подойдет для белковых дней.

Ингредиенты:

  • 1 дорадо.
  • 1 небольшой лимон.
  • Чайная ложка оливкового масла.
  • Соль.
  • Белый перец.

Во время любой диеты очень важно делать свой рацион разнообразным, так как это позволяет не срываться на запрещенные продукты. Мы предлагаем рецепты, которые помогут вам приукрасить свой диетический рацион.

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Четвертый этап

Этот этап называется «Стабилизация» и продолжается всю жизнь. Когда желаемый вес достигнут, хочется расслабиться и перестать следить за питанием, но это непременно приведет к набору массы тела. Доктор Дюкан предусмотрел этот момент и ввел несколько правил, которым надо следовать всю жизнь, при этом не сильно ущемляя себя во вкусной еде.

Особенность белковой диеты Дюкана в том, что нужно гулять каждый день по 20-30 минут

Правила этапа:

  1. Соблюдать 1 чисто белковый день, который выбрали на предыдущем этапе.
  2. Ежедневно добавлять в пищу 3 ст. л. отрубей.
  3. Пить не менее 2 л жидкости в сутки.
  4. Ежедневно выделять 20 мин на прогулку/спорт.
  5. Не пользоваться эскалаторами и лифтами.
  6. Пытаться придерживаться тех же принципов, что и в основную часть диеты: ограниченного потребления углеводов, неограниченного — белков и овощей.

При соблюдении этих шести правил похудевшие больше не столкнутся с проблемой лишнего веса.

Недельное меню

День Рацион Суточная норма
Понедельник Кефир с минимальным процентом жирности 500 мл
Несоленый картофель, запеченный без соли 400 г
Вторник Кефир с минимальным процентом жирности 500 мл
Нежирный творог 500 г
Среда Кефир с минимальным процентом жирности 500 мл
Несладкие фрукты (исключаются бананы и виноград) 400 г
Четверг Кефир с минимальным процентом жирности 500 мл
Куриное филе (способ тепловой обработки – варка и запекание) 400 г
Пятница Кефир с минимальным процентом жирности 500 мл
Несладкие фрукты (исключаются бананы и виноград) 400 г
Суббота Разгрузочный день – пить минеральную воду Минимум 1,5 литра
Воскресенье Кефир с минимальным процентом жирности
Несладкие фрукты (исключаются бананы и виноград)

Без назначения врача использовать жесткую диету допускается в крайних случаях – например, за 7-10 дней до праздников, а также перед важными соревнованиями. Придерживаться ограничений в питании можно не чаще двух раз в год.

Особенность строгого углеводного режима – неукоснительное соблюдение количества приемов пищи, резкое ограничение вредных продуктов. Исключаются перекусы. Дневной рацион необходимо скушать через равные перерывы. Например, первый прием пищи в 7-00, затем каждый через три часа, последний ужин в 19-00.

Что касается легкого варианта – он не имеет строгих пищевых ограничений. Именно поэтому дождаться желаемых результатов похудения можно только через продолжительный период времени. Основа меню – цельнозерновые крупы, семечки, овощи, фрукты, вода, несладкие соки. Исключаются любые мучные и сладкие блюда. Цель подобного питания – нормализовать обмен жиров и белков. Организм насыщается полезными веществами. Система питания не требует полного отказа от мяса, поэтому допускается незначительное употребление мяса нежирных сортов, рыбы, молочных продуктов.

Разрешенные продукты на белковой диете

Основной ориентир рациона должен быть направлен на продукты с высоким содержанием белка: обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурты, творог), морская рыба, различные морепродукты и нежирное мясо птиц (курица, индейка).

После продолжительных сроков соблюдения диеты в список разрешенных продуктов можно включить фрукты с небольшим содержанием углеводов.

Базовой пищей диетического меню должны быть овощи, салат, яйца (только белок).

Обязательно употребление питьевой воды, помимо прочих напитков (компотов, свежевыжетых соков и кефира).

Вне зависимости от вида белковой диеты, есть ингредиенты, которые можно чередовать и использовать в приготовлении постных блюд.

Растительные продукты для белковой диеты:

Название Содержание белка на 100 г продукта, в г
Баклажаны 2
Горох 23
Геркулес 14
Грибы (шампиньоны) 4
Грецкий орех 14
Кефир нежирный 3
Нут 20
Овсянка 12
Протеиновый порошок (1 мерная ложка) 20
Рис 7
Семя подсолнечника 27
Соевое мясо 52
Сыр тофу 8
Фасоль белая 6
Чечевица 20
Хлеб ржаной 5

Продукты животного происхождения для белковой диеты:

Название Содержание белка на 100 г продукта, в г
Баранья печень, говядина 19
Говяжья печень 17
Горбуша, камбала 17
Крольчатина 33
Куриная грудка 21
Куриные яйца 3
Палтус 23
Минтай 16
Семга 21
Творог нежирный 18
Телятина 20
Тунец 23
Филе лосося 20
Форель 17
Мясо цыпленка 19

Достоинства и недостатки диеты

  • Первые результаты можно наблюдать уже со второго дня;
  • Белковые продукты очень сытные и долго усваиваются, поэтому голодать на диете не придется;
  • Разнообразный и полезный рацион из овощей, круп и белковой пищи (кроме жестких диет);
  • Отсутствие головной боли, обмороков и нарушений сна из-за голода;
  • Клетчатка оздоравливает кишечник и выводит из него лишние шлаки (в каждом варианте белковой диеты рекомендовано употребление овощей или отрубей);
  • Не нужно считать калории и взвешивать порции, так как съесть слишком много белка все равно не получится;
  • Можно использовать диету для набора мышечной массы или сушки.
  • Несбалансированность рациона, нехватка витаминов и минералов, получаемых из фруктов. При диете сильно страдают запасы кальция, так как он участвует в усвоении белка. Чтобы не допустить авитаминоза, нужно принимать поливитамины;
  • Быстрая утомляемость из-за нехватки углеводных продуктов – основного источника энергии. Людям, чья деятельность требует сосредоточенности, лучше отказаться от диеты;
  • Большая нагрузка на печень и почки, избытки белковой продукции могут откладываться в виде камней;
  • Повышение уровня холестерина при употреблении большого количества жирных продуктов животного происхождения.

Белковая диета довольно опасна для женщин, так как высокопротеиновое питание может привести к выпадению волос, нарушению цикла и в худшем случае – к бесплодию.