Диета Аткинса: меню для первой и второй фазы

Диета известного американского кардиолога Роберта Аткинса более известна под своим вторым названием – голливудская система питания. Это методика была разработана в середине двадцатого века. Процесс похудения основан на ограничении количества углеводов в рационе и обеспечении организма энергией за счет накопленных жировых отложений, а не глюкозы.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Общие принципы низкоуглеводной диеты Аткинса

Диета доктора Аткинса была разработана этим американским кардиологом в 60-е годы двадцатого века на основании его личного опыта борьбы с ожирением. Придерживаясь самостоятельно разработанной системы питания, Аткинс смог сбросить почти 30 кг (при исходном весе в 116 кг). Он издал несколько книг по своей на тот момент революционной методике, и спустя некоторое время она приобрела большую популярность у многих голливудских звезд кино и шоу-бизнеса (так возникло второе название низкоуглеводной диеты – голливудская).

Среди диетологов есть мнение, что избыток быстрых углеводов – главного источника энергии для поддержания активности и работоспособности организма – запускает процесс набора веса. При превышении допустимых уровней сахара в крови гормон инсулин, отвечающий за переработку глюкозы, не справляется с ее избытком, и излишки начинают откладываться в виде жировых клеток. Суть голливудской диеты заключается в ограничении употребления быстрых углеводов.

По мнению доктора Аткинса, длительное низкоуглеводное питание запускает процессы кетоза – выделения энергии за счет сжигаемых жировых накоплений. При этом ежедневный рацион не требует жесткого ограничения потребления белковых продуктов и жирной пищи. Процесс похудения разделен на несколько фаз, список запрещенных продуктов от фазы к фазе сужается.

Диета Аткинса — описание и общие принципы

Согласитесь, это, по меньшей мере, странно — есть жареное мясо, яйца с майонезом и жареной колбасой, запивать все это кофе со сливками, и при этом результативно худеть. А вот доктор Аткинс, который оформил свои исследования в виде диеты, еще 30 лет назад утверждал, что это самый здоровый и действенный способ быстренько скинуть несколько килограммов. Да не 1-2, как во время других распространенных диет, а целых 5-10. По его мнению, «корень зла» кроется вовсе не в мясе и животных жирах, а в сладостях, мучных и злаковых продуктах, богатых крахмалом овощах, и, как ни странно, фруктах — источниках фруктозы и глюкозы. Все эти продукты содержат большое количество углеводов и сахара, а значит и энергии, и организм откладывает излишки жира «про запас».

Даже споры о полезности и вредности дефицита углеводов в организме не останавливают многих поклонников этой диеты, хотя в мировой прессе нет-нет, да и проскальзывают сообщения о том, что длительное ограничение себя в углеводах приводит к инфарктам и другим нарушениям здоровья. Опробовали на себе диету Аткинса и мировые знаменитости — Брэд Питт, Дженифер Аннистон, Робби Уильямс , и довольно положительно о ней отзывались. Именно поэтому она имеет и другое название – Голливудская диета.

Доктор Аткинс разделил свою диету на несколько этапов, большего внимания заслуживают первый и второй этапы. Первую часть (2 недели) можно назвать редукционной фазой, в это время можно съедать не более 20 граммов углеводов в день. Организм, лишаясь привычного способа получать энергию, вынужден тратить собственные жировые запасы – то есть, наступает так называемая, кетогенная фаза. Но все же, ограничения по принятию пищи существуют — есть следует только тогда, когда действительно испытываешь голод. Нельзя переедать, набивая желудок «под завязку», ибо залог любой диеты в умеренности.

После подготовки организма можно выделить еще две фазы — когда организм прекращает похудение, в меню вводится небольшое количество углеводов (примерно 5-10 грамм). Можно добавлять небольшое количество овощей, каши, фрукты. Следующая часть – поддерживающая.

Как диета работает?

Если человек следует диете Аткинса, его метаболизм переключается со сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Этот переход называется кетозом. Когда уровень глюкозы низок, уровень инсулина также низок, и развиваеться кетоз. Другими словами, когда уровень глюкозы низок, организм переключается на использование своих жировых запасов для получения энергии. Теоретически это может помочь человеку сбросить вес. Перед тем, как человек начинает есть, уровень глюкозы у него низкий, а значит, и уровень инсулина тоже низкий. Когда этот человек ест, его уровень глюкозы повышается, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы использовать глюкозу. 

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая ранжирует углеводы от 0 до 100, в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления и на сколько.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели ГИ, так как их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая всплеск глюкозы. Другие виды углеводов, такие как бобы, не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро или сильно. Они имеют низкую гликемическую нагрузку и более низкий балл по гликемическому индексу.

Чистые углеводы — это общие углеводы за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. По мнению доктора Аткинса, лучшие углеводы — это те, у которых низкая гликемическая нагрузка. Фрукты и злаки содержат много углеводов, и человек, сидящий на диете Аткинса, ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Чтобы восполнить недостаток богатых питательными веществами продуктов, диета Аткинса поощряет людей использовать витаминные и минеральные добавки.

Если потреблять минимальное количество углеводов, происходит кетоз. Во время кетоза организм разрушает жировые запасы в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны используются организмом в качестве энергии.

Фазы диеты Аткинса

Существует всего 4 фазы диеты. При строгом соблюдении всех фаз возможна потеря веса более 10 кг.

Первая фаза: индукция.

Основная ее цель — снижение веса за счет минимального употребления углеводов — всего 20 г в сутки. При таком стиле питания организм начнет перерабатывать накопленные лишние жиры, т.к. ему не будет хватать для нормального функционирования тех углеводов, что поступают с пищей. Длина первой фазы диеты Аткинса 14 дней.

Принципы питания при первой фазе диеты Аткинса:

  1. Прием пищи строго либо 3 раза, либо 5 раз в день;
  2. Минимум 8 стаканов чистой негазированной воды;
  3. Ограничение количества углеводов – 20 г в сутки;
  4. Между приемами пищи перерыв максимум 6 часов;
  5. Запрещено употреблять кофеиносодержащие продукты, а также еду с заменителями сахара;
  6. Съедать в день минимальное количество пищи, при котором не будет возникать чувства голода.

Таблица диеты Аткинса со списком разрешенных продуктов

1 этап 2 этап 3 этап
Все виды мяса, птицы Все продукты из предыдущих этапов Все продукты из предыдущих этапов
Вся рыба (кроме красной икры) Грецкие орехи Рис
Сыры Бразильский орех Хлеб
Морепродукты Арахис Фасоль
Яйца Лесные орехи Бобы
Огурцы Семечки Чечевица
Редис Малина Нут
Болгарский перец Голубика Свекла
Грибы Лимоны Картофель
Зелень Дыня
Листовой салат Арбуз
Люцерн Мандарины
Тыква
Баклажаны
Помидоры
Морковь
Лук (репчатый и зеленый)
Капуста: брокколи, брюссельская, цветная

Для заправки салатов можно использовать масло, уксус, лимонный сок (не более 2-х за раз в количестве столовой ложки каждая). Соль, перец, другие специи, но, ни в коем случае нельзя добавлять сахар.

Пить можно бульоны, простую воду, травяной чай. Черный чай и кофе допустимо употреблять, только если в них нет кофеина.

Вторая фаза диеты Аткинса

Цель данной фазы поддержать снижение веса, но теперь при составлении меню учитываются пожелания худеющих. Основными правилами фазы являются:

  • Поддержание уровня потребляемых углеводов;
  • Контроль аппетита;
  • Употребление более разнообразной пищи;
  • При условии увеличения физической активности (посещение спортзала, бег, занятие фитнесом) можно соразмерно увеличить объем углеводов в пище;
  • Продолжать терять вес.

Во время данной фазы происходит вычисление количества углеводов, потребление которых приведет к снижению веса. Для этого каждую неделю второй фазы необходимо добавлять по 5 г углеводов потребляемых в пищу. Пока происходит снижение веса — нужный объем еще не достигнут. Если вес встал, либо начал увеличиваться, то необходимо уменьшение объема углеводов.

Важно при второй фазе диеты Аткинса продолжать терять вес. В противном случае вся диета пойдет насмарку.

Во второй фазе в меню диеты Аткинса можно добавить орехи, семечки и сливки. Немного ягод и свежевыжатого сока разнообразят рацион данного этапа. Алкоголь допустим в умеренном количестве.

Третья фаза диеты Аткинса

Фаза №3 отличается тем, что в пищу допускается большее количество углеводов. Вес уходит медленно – не более 500 г в неделю. Прибавка углеводов производится по 10 г в неделю.

Допустимые на данном этапе продукты при диете Аткинса: все из предыдущих этапов + небольшое количество картофеля, риса, хлеба, бобовых. Можно употреблять фрукты и соки. Если какой-то определенный продукт повышает аппетит, либо вызывает увеличение веса – его нужно исключить. Постепенно достигается необходимый вес и происходит переход в 4 фазу.

Четвертая фаза диеты Аткинса

Данный этап подразумевает поддержание веса на определенном уровне. К этому моменту должен быть установлен предел потребляемых углеводов в сутки. Обязательно придерживаться этой цифры, а в случае набора более 3-х кг веса возвращаться на предыдущий этап и снижать уровень углеводов. На данном этапе рекомендуется употреблять любые продукты при условии баланса белков, жиров и углеводов. Важно принимать витаминные комплексы, выполнять физические упражнения, следить за количеством выпитой воды.

Результаты диеты Аткинса — потеря всех лишних объемов. Но что важнее — они не возвращаются, как случается в большинстве диет.

Фазы №2

2 часть потери веса отличается высокой продолжительностью. Если человек решил, что диета доктора Аткинса поможет ему похудеть и уже составил меню на каждый день недели, он должен быть готов к тому, что следовать схеме придется в течение нескольких лет.

Обратите внимание! На 2 стадии девушка должна экспериментальным путем выяснить, сколько углеводов в сутки ей разрешается. Для этого нужно постепенно увеличивать ежедневное употребление продуктов, которые содержат вещество. Если вес продолжает снижаться, можно понемногу добавлять в рацион углеводосодержащие продукты. Если масса тела замерла на месте или слегка увеличилась, можно ненадолго вернуться к 1 фазе.

Во время 2 этапа снижения веса количество потерянного объема варьируется от 20 до 150 г ежедневно. Из-за незначительных колебаний вести контроль за массой требуется каждую неделю. Человек самостоятельно контролирует скорость похудения. Если он устал и хочет разнообразить меню, Аткинс разрешает выполнить действие. Однако скорость потери веса при этом существенно снизится. Если девушка не может отказаться от потребления углеводов, она может повысить их разрешенное количество, прибегнув к физическим нагрузкам.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

  1. Разрешенные продукты: все виды мяса и рыба, морепродукты, баклажаны, пекинская капуста, огурцы, кабачок, помидоры, редис, шпинат, спаржа, растительное масло, обезжиренный творог, куриные яйца, кефир, грибы, щавель.
  2. Нейтральные продукты: цитрусовые, шампанское, малина, клубника, белокочанная и цветная капуста, брокколи, зелёный и репчатый лук, орехи, семечки, фасоль, арбуз, молоко, морковь.
  3. Запрещённые продукты: бананы, виноград, картофель, грейпфрут, яблоки, кукуруза, хлебобулочные изделия, майонез, кетчуп, сладкие газированные напитки, семечки, шоколад, овес, гречка, апельсиновый сок, сахар.

Достоинства и недостатки диеты Аткинса

Предупреждаем сразу: диета Аткинса не самый простой способ сбросить вес:

  • Вам придется постоянно считать граммы, калории, высчитывать количество белков, жиров и особенно углеводов. Со временем, конечно, привыкнете, но на первом этапе придется потрудиться.
  • Вам нужно будет все время контролировать свой вес, так что без весов не обойтись.
  • Эта диета подходит далеко не всем, потому что редкий человек, даже с отменным здоровьем, сможет выдержать жизнь с таким углеводным дефицитом.
  • Рацион довольно однообразен.
  • Обилие белка в организме может спровоцировать развитие многих заболеваний.

Что касается достоинств, то диета Аткинса действительно помогает сбросить вес – за несколько недель до 10 килограммов. Только вот, судя по отзывам худеющих, в это время на углеводном голодании они чувствовали себя не самым лучшим образом. Так что, прежде чем решаться на диетологический эксперимент, поинтересуйтесь мнением врача.

Читайте также:  Диeта «кoму зa 60 лeт» нa нeдeлю

Дата:

Обновлено:

Таблица разрешенных продуктов на каждый день

Диета Аткинса разрешает употребление большого перечня продуктов. Меню на 14 дней периода запуска индукции рекомендовано составлять из продуктов, отмеченных звездочкой.

Продукт Количество углеводов/ 100 г Продукт Количество углеводов/ 100 г
Мясо, птица Мясопродукты
Баранина* Ветчина, бекон, мясопродукты, копчености*
Говядина* Холодец Мясной* 0,3
Гусь* Колбаса Вареная* 1,5
Кролик* Сардельки* 1,5
Курица* Сосиски* 1,5
Печень говяжья* Колбаса Ливерная* 2,2
Сало* Грибы
Свинина* Шампиньоны свежие* 0,1
Субпродукты* Маслята свежие* 0,5
Телятина* Опята свежие* 0,5
Утка* Рыжики свежие* 0,5
Фарш мясной/куриный* Грузди свежие* 1
Язык говяжий/свиной* Лисички свежие* 1,5
Печень Куриная* 0,3 Орехи
Рыба, морепродукты Кешью 7,5
Рыба свежая, сушеная, вяленая* Фундук 9,9
Печень трески в масле* Орехи кедровые 10
Консервы рыбные в масле* Миндаль 11
Икра красная* Орехи грецкие 12
Креветки* Семена тыквы 12
Омары* 1 Арахис 15
Коктейль из морепродуктов (консервы)* 1,3 Фисташки 15
Кальмары* 1,4 Молочные и кисломолочные продукты
Крабы* 2 Творожное зерно в сливках* 2,4
Мидии* 5 Сливки 35%* 3
Устрицы* 7 Творог жирный* 3
Яйцо Творог обезжиренный* 3,2
Яйцо перепелиное 1 шт.* 0,4 Сметана 30%* 3,2
Яйцо куриное 1 шт.* 0,5 Сметана 20%* 3,4
Сыры Сметана 15%* 3,6
Сыр Адыгейский* Йогурт 1,5% несладкий* 3,6
Сыр Колбасный* Сливки 20%* 3,7
Сыр Чечил-Спагетти* Кефир 2,5%* 3,8
Брынза* Кефир обезжиренный* 4
Сыр твердый* 0,3 Сливки 10%* 4
Сыр творожный* 1,1 Ацидофилин* 4,1
Сыр Фета* 2,3 Простокваша* 4,1
Сыр Плавленный 6,5 Ряженка* 4,2
Жиры, масла Молоко 3,2%* 4,7
Масло растительное Молоко обезжиренное* 4,8
Масло сливочное 1 Алкоголь
Масло топленое 0,6 Водка
Маргарин 1 Коньяк, бренди
Овощи, зелень Ром
Капуста квашеная* 2 Текила
Капуста Пекинская* 2 Вино сухое 0,3
Салат листовой* 2 Шампанское Брют 0,6
Сельдерей зелень* 2 Вермут Экстра Драй 2,7
Шпинат* 2,3 Напитки
Капуста морская (консервы)* 2,5 Кофе без сахара*
Спаржа* 2,6 Минеральная вода*
Огурцы свежие* 2,8 Чай без сахара*
Ревень* 2,9 Пепси и Кола Лайт
Кресс-салат* 3 Фрукты, ягоды
Щавель* 3 Лимон 3,6
Помидоры* 3,2 Ежевика 4,5
Лук зеленый* 3,5 Клюква 4,5
Огурцы маринованные* 3,8 Облепиха 5
Кабачки, патиссоны* 4 Земляника лесная 6
Тыква* 4 Морошка 6
Редис* 4,1 Алыча 6,5
Капуста цветная* 4,9 Грейпфрут 6,5
Баклажаны* 5 Клубника 6,7
Капуста белокочанная* 5 Голубика 7
Капуста савойская* 5 Смородина 7,5
Маслины (консервы)* 5 Брусника 8
Оливки (консервы)* 5 Малина 8
Репа* 5 Черника 8
Чеснок* 5 Айва 8,1
Перец Болгарский* 5,3 Земляника садовая 8,1
Укроп* 5,6 Апельсин 8,4
Авокадо* 6 Мандарин 8,6
Капуста брокколи* 6 Абрикосы 9
Черемша* 6 Арбуз 9
Редька* 6,5 Крыжовник 9
Сельдерей (стебель)* 6,5 Киви 9,3
Морковь 6,9 Персики 9,4
Артишоки 7 Груша 9,5
Брюква 7 Яблоки 9,5
Фасоль зеленая* 7,1 Дыня 9,6
Хрен (корень)* 7,5 Кизил 9,7
Капуста брюссельская* 8 Слива садовая 9,9
Капуста кольраби* 8 Шиповник свежий 10
Петрушка (зелень)* 8,1 Вишня 10,3
Лук репчатый* 9 Черешня 10,5
Лук-порей* 9 Гранат 11,5
Свекла 9,8 Ананас 11,8
Соусы Шелковица 12,7
Майонез без крахмала на сахарозаменителе* 1,3 Нектарин 13
Майонез Провансаль 2,6 Хурма 13
Хренодер 5,2 Инжир 13,9
Уксус Яблочный 7,2 Манго 14,1
Уксус винный белый 7,5
Горчица (соус) 11
Соус Соевый 11
Томатная паста 19

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Низкоуглеводная диета Аткинса разрешает достаточно большое количество разнообразных продуктов, в список которых входят следующие:

  • Мясо.
  • Рыба и морепродукты.
  • Птица.
  • Яйца.
  • Мясные изделия, колбасы, паштеты, не содержащие высокий процент углеводов в своем составе.
  • Сыры.
  • Сметана в ограниченном объеме.
  • Овощи (огурцы, редис, редьку, чеснок, перец, оливки). В очень небольших количествах можно употреблять лук, капусту, помидоры, зеленый горошек, баклажаны, шпинат и спаржу.
  • Зелень и пряности (имбирь, петрушка, укроп, сельдерей, базилик, тимьян). В маленьких количествах пророщенные злаки.
  • Грибы.
  • Натуральное нерафинированное растительное масло, предпочтение нужно отдавать маслам холодного отжима.
  • Натуральное сливочное масло.
  • Рыбий жир.
  • Минеральная вода.
  • Чай (без сахара).
  • Напитки, не содержащие сахара и других углеводов, можно с сахарозаменителями.

Запрещены следующие продукты:

  • Сахар.
  • Все виды сладостей.
  • Хлеб.
  • Мучные изделия, выпечка.
  • Рис.
  • Фрукты.
  • Фруктовые соки.
  • Овощи, содержащие большое количество крахмала, особенно картофель.
  • Маргарин и другие искусственно произведенные жиры.
  • Алкоголь.
  • Обезжиренные продукты с высоким содержанием искуственных масел и большое количество углеводов.

Благодаря достаточно большому ассортименту разрешенных продуктов, диета по Аткинсу переносится легко и выдержать на ней всего две недели можно без постоянного чувства голода и состояния нервного напряжения, вызываемого недоеданием. Для того, чтобы было проще ориентироваться, существует таблица, в которой вы сможете увидеть ко-во углеводов на 100 гр. продукта.