Диета Монтиньяка для похудения: сроки, эффективность, меню

Французский диетолог Мишель Монтиньяк начал изучать основы питания после того, как набрал лишние килограммы, работая в фармацевтической компании. Сбои в обмене веществ произошли из-за быстрых перекусов, бизнес-ланча. Мужчина решил серьезно заняться своим здоровьем и разработал свое меню, с помощью которого буквально за 3 месяца избавился от 16 кг. В чем особенность его диеты? Как похудеть, используя данную методику?

Принцип [ править | править код]

Продукты, богатые углеводами, классифицируются в соответствии с их гликемическим индексом (GI), системой ранжирования углеводов, основанной на их влиянии на уровни глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким GI считаются «плохими» (за исключением продуктов питания, таких как морковь, которые, несмотря на высокий уровень GI, имеют довольно низкое содержание углеводов и не должны существенно влиять на уровень сахара в крови, также называемый низкой гликемической нагрузкой или низким GI).

Гликемический индекс был разработан Дэвидом Дженкинсом в Университете Торонто как способ удобной классификации продуктов в соответствии с тем, как они влияют на уровень сахара в крови, и предназначался для людей, страдающих сахарным диабетом. Монтиньяк первым рекомендовал использовать гликемический индекс как диету для похудения, а не способ управления уровнем сахара в крови, и дал рекомендации, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови глюкозы (в отличие от постепенного увеличения) в качестве стратегии для тех, кто теряет вес, а не стратегии для диабетиков для стабилизации уровня сахара в крови[2][3].

«Плохие углеводы» (например, в конфетах, картофеле, рисе и белом хлебе) не могут приниматься вместе с жирами, особенно во время первой фазы метода. Согласно теории Монтиньяка, эти комбинации приведут к тому, что жиры в пище будут храниться как жировые отложения.

Еще один аспект диеты касается выбора жиров: желательность жирных продуктов зависит от природы их жирных кислот: полиненасыщенные омега-3 кислоты (рыбий жир), а также мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло) — лучший выбор, а насыщенные жирные кислоты (масло и животный жир) должны быть ограничены. Следует избегать жареной пищи и масла, используемого при приготовлении пищи.

Метод Монтиньяка разделен на две фазы:

  • Фаза I: потеря веса. Эта фаза состоит главным образом из употребления соответствующих углеводов, а именно с гликемическим индексом, оцененным в 35 или ниже (чистая глюкоза по определению 100). Более высокое потребление белка, например 1,3-1,5 грамма на кг веса тела, особенно из рыбы и бобовых, может помочь потеря веса, но люди с заболеванием почек должны проконсультироваться с врачом.
  • Фаза II: этап стабилизации и предотвращения. На своем сайте Монтиньяк заявляет, что мы «можем даже повысить нашу способность выбирать, применяя новую концепцию, гликемический результат (синтез между гликемическим индексом и содержанием чистого углевода) и уровни сахара в крови, которые являются результатом приема пищи. В этих условиях мы можем есть любые углеводы, которые хотим, даже те, у которых высокие гликемические индексы».

Диета Монтиньяка: меню на дней

Итак, система состоит из двух фаз: похудение и закрепление полученных результатов.

Не разрешены: мучные изделия, сливочное масло, маргарин, бананы, кукуруза, сахар и все высокоуглеводные продукты.

Система основана на сочетаемости и не сочетаемости продуктов питания (то есть углеводосодержащие продукты, имеющие ГИ более 20 запрещено употреблять с жирами, к примеру, картошка с мясом, рыба с макаронами и т.п.). Разрешается кушать мясо и рыбу с овощами.

Рацион питания разбивается на 3 приема пищи. Важно соблюдать одинаковое (ежедневное) время приема.

Читайте также:  Краситель кармин: вред для детей и взрослых пищевой добавки е 120

Продукты с ГИ более чем 50-55 запрещены, поэтому чтобы соблюдать все правила диеты, необходимо вести подсчет ГИ, и в этом вам помогут различные программы и таблицы, вычисляющие полезный индекс.

Отказавшись от вредных углеводов, вы не только быстро похудеете, но и в значительной степени улучшите состояние здоровья.

Итак, перейдем к примерному меню на неделю:

День 1

• Завтрак: порция нежирного йогурта, зеленый чай или грейпфрутовый фреш плюс любой цитрус.• Обед: капустный салат с соком лимона, заправленный обезжиренный йогуртом плюс филе рыбы.• Ужин:макароны из муки грубого помола c грибами и салатом из редиса с зеленью.

День 2

• Завтрак: творог обезжиренный, натуральный апельсиновый сок плюс хлебец с джемом.• Обед: запеченная скумбрия с листьями салата и сыром Тофу.• Ужин: тушеные овощи с зеленью.

День 3

• Завтрак: любая каша без сахара, обезжиренный йогурт или творог плюс ягодный фреш.• Обед: ростбиф с листьями салата плюс овощной салат.• Ужин: грибной или рыбный суп-пюре плюс йогурт обезжиренный.

Диета Монтиньяка — меню

Для того чтобы снизить вес, необходимо составлять ежедневное меню из продуктов, чей гликемический индекс ниже 55.

Продукты, имеющие высокий (более 70) гликемический индекс:

  • мучные изделия из слоеного и дрожжевого теста;
  • сладкие соки, квас, морсы, пиво, лимонад, кола;
  • картофель (жареный и вареный, пюре), арбуз, бобовые, сухофрукты, тыква, виноград;
  • желатин, сахар, молочный шоколад, виноградный сахар, конфеты;
  • хлопья кукурузные, рис быстрого приготовления, чипсы, сладкие мюсли;

Продукты, имеющие средний (55 – 70) гликемический индекс:

  • хлеб ржаной, изделия из цельнозерновой муки;
  • морковь, свекла, зеленый горошек, ананас, изюм, абрикос, банан, папайя, дыня, манго, киви;
  • мед;
  • манная крупа, попкорн, рис, кукуруза, картофель в мундире.

Продукты, имеющие низкий (менее 50) гликемический индекс:

  • соки апельсиновый и яблочный, соки овощные, молоко соевое;
  • вишня, грейпфрут, зеленые яблоки, груши, сливы, персики, зеленый салат, грибы, орехи.
  • шоколад горький (в составе не меньше 80% какао);
  • дикий рис, пшеница (ростки);
  • рыба, молочные продукты, мясо, яйца, птица.

Исходя из перечня продуктов, можно сказать, что Монтиньяк исключает продукты, провоцирующие повышенную выработку инсулина. Прежде всего, это чистый сахар (белый). Так же его сочетание со следующими продуктами: белым рисом, кукурузой, картофелем, вареньем, пирожными, конфетами, хлебом из муки высшего сорта.

Лучше отдавать свое предпочтение зерновым продуктам грубого помола, бобам, чечевице, зеленой фасоли, салату, луку-порею и т.д. Только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, способствуют поддержанию в крови низкого уровня сахара.

Диета Мишеля Монтиньяка состоит из двух этапов:

  • Первый этап – это этап снижения веса.
  • Второй этап – поддержание достигнутого результата.

На первом этапе запрещается употреблять продукты, имеющие гликемический индекс выше 55. К ним относятся: мучные изделия, картофель, макароны, хлеб, масло, рис, йогурты, бананы, творог, сахар, маргарин, мороженое, дыня.

Хлеб и макаронные изделия можно употреблять только из цельнозерновой муки. Рис рекомендуется выбирать только неочищенный или дикий. В рационе питания должны преобладать бобовые, к примеру, чечевица, гороховое пюре, лобио, блюда из фасоли. Разрешается добавлять в меню мясо (исключение — колбасные изделия), морепродукты, яйца, грибы, рыбу.

Монтиньяк рекомендует питаться раздельно. Углеводы, имеющие гликемических индекс выше 20, не следует смешивать с жирами, а именно, с различным мясом, птицей, рыбой, сыром майонезом. Оптимальным гарниром к жирам (рыбе, мясу, птице) будут капуста или грибы, помидоры, зеленые овощи.

Между приемом пищи, насыщенным жирами и приемом пищи, насыщенным углеводами перерыв должен составлять минимум три часа. Очень важно питаться по режиму и не голодать. Первый этап заканчивается, как только Ваш вес достигает желаемой отметки на весах.

Перечень продуктов для первой фазы:

  • овощные супы,
  • тушеные и свежие овощи,
  • зелень,
  • грибы,
  • любая рыба,
  • свежие и замороженные ягоды и фрукты,
  • нежирное мясо,
  • креветки,
  • птица,
  • яйца,
  • кальмары.
Читайте также:  Интервальное голодание для похудения: все схемы и результаты

Второй этап методики снижения веса Монтиньяка несколько мягче предыдущего. Разрешается иногда смешивать углеводы и жиры. Однако Монтиньяк советует такой прием пищи сопровождать овощным салатом, насыщенным клетчаткой. По-прежнему мучные изделия и хлеб под запретом, сливочное масло заменяете растительным.

Примерное меню диеты Монтиньяка

Конечно, хочется узнать примерное меню диеты Монтиньяка. Можно привести меню для каждого этапа — на один день.

Итак, для 1-й фазы.

На завтрак — апельсин, стакан нежирного молока, кофе (чай зеленый), кусочек черного цельнозернового хлеба с несладким натуральным мармеладом. Кофе на протяжении всей диеты пьют без кофеина. Обед: порция коричневого риса с соевым соусом вместо соли, тертая сырая морковь с соком лимона, свежая малина с фруктозой вместо обычного сахара, стакан воды. Ужин: салат из свежих огурцов, йогурт натуральный, чечевица с томатом, распаренный чернослив, стакан воды.

Другой вариант – безуглеводный.

Завтрак: яичница с беконом или ветчиной, нежирное молоко и кофе. Обед: запеченный на гриле бифштекс с зеленой фасолью, кусочек сыра и кусочек копченого лосося.

брокколичеснок

зеленьоливковое масло

Во 2-й фазе привычка к питанию с учетом ГИ закрепляется. Продукты уже не разделяются так строго, но употребление сочетаний, богатых углеводами, все же не приветствуется – в основном это картофель, сахар и изделия из белой муки.

Однодневное меню может быть таким.

На завтрак: яблоко, мандарин, мюсли, нежирное молоко, кофе или чай, натуральный мармелад, черный хлеб из грубой муки со сливочным маслом. Обед: сырая тертая морковь с уксусом и оливковым маслом, устрицы (или другие моллюски), сыр, фасоль; или брокколи, кусочек нежирной баранины или телячьей печени, немного вина, карамельный крем на фруктозе. Ужин: грибы по-гречески – их вымачивают с коньяком и джемом из красной смородины, готовят с луком, чесноком и специями, и подают с соусом из йогурта, оливкового масла и др. – рецепт легко найти; макароны из твердой пшеницы с томатным соусом, салат из лука порея с оливковым маслом и уксусом; или сыр пармезан, орехи, фасоль, сметана, творог, вино, чай или кофе.

Вариантов меню можно найти много, но основным принципом диеты Монтиньяка является строгое разделение продуктов по гликемическому индексу.

Вторая фаза диеты Монтиньяка

Для второй фазы, рассчитанной на то, чтобы не дать вашему организму вновь набрать вес, характерны всё те же ограничения – никаких продуктов с ГИ свыше 50. Отклонение от нормы (например, если захотелось съесть продукт с ГИ=100) должно сопровождаться потреблением продуктов с индексом, намного меньшим 50 (например, 10). Такие отклонения можно позволить себе не чаще раза в сутки.

Если же вы полностью нарушили требования фазы 2 (например, отправившись на торжество), стоит на некоторое время вернуться к фазе 1.

Основные принципы диеты

Планируя свой рацион на первой стадии диеты, следует придерживаться следующих правил:

  • Разрешены только продукты с GI≤50.
  • Продукты с 20≤ GI≤49 нельзя употреблять совместно с жирами (интервал между приемом этих продуктов и жиров должен превышать три часа).
  • Продукты с GI≤19 можно есть в любом количестве, когда угодно и в сочетании с любыми жирами или белками.
  • Из белковых продуктов стоит предпочесть яйца, птицу, рыбу.
  • Жиры лучше употреблять только полезные, которые содержатся в морской рыбе, семенах и орехах, растительных маслах.
Основные принципы диеты

Вторая фаза диеты наступает, когда желаемая масса тела уже достигнута. Теперь важно закрепить результат и сохранить его на всю оставшуюся жизнь. Формируя рацион правильного питания, можно свободно употреблять и комбинировать между собой продукты с GI≤50, не бояться 50≤GI≤70 и даже позволять себе вольности из таблички GI≥71.

Чтобы не съехать снова на рацион, способствующий набору веса, можно установить для себя правила. Например, кушать продукты с высоким GI не чаще раза в неделю.

Читайте также:  Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион

Спорные вопросы диеты

Многие диетологи не соглашаются с тем, что важнее выбор продуктов, чем количество употребленной пищи. Чтобы не набрать лишнее килограммы, нужно во всем знать меру.

Стоит отметить, на практике теорию гликемических индексов сложно применять, потому что этот показатель изменяется в зависимости от свежести продукта, способа приготовления. Хотя, бесспорно, питание, имеющее низкий гликемический индекс, полезно для здоровья, в нем содержится большое количество минералов, витаминов, клетчатки. Не все соглашаются с рекомендациями Монтиньяка по поводу употребления белков. Он разрешает употреблять на 25% больше белков, чем положено.

Современные диетологи абсолютно не согласны с мнением Монтиньяка, что данная программа позволяет избавляться от лишнего веса без занятий спортом. Так человек подумает, что вообще не нужно физически перенапрягаться. А это неправильно, потому что спорт не только снижает вес, но и укрепляет здоровье.

Одной из положительных сторон французской диеты является то, что человек не имеет ограничений в количестве пищи, поэтому не чувствует себя обделенным. Мишель Монтиньяк не считает свою программу диетой, он ей дал название – «образ жизни».

Эффект

Количество похудевших на этой системе людей просто поражает. Диета Монтиньяка подходит многим возрастным категориям, достаточно питательна и не оставляет чувства голода, как видно на предыдущих примерах блюд. Можно выделить основные положения диеты для того, чтобы контролировать себя стало легче:

  • пища должна поступать в организм не реже 4 раз в день;
  • не включать в дневной рацион продуктов с углеводным ГИ, превышающем норму 50 единиц;
  • не соединять углеводы с ГИ более 22 с мясными, рыбными, сырными продуктами. Не смешивать с маслом, майонезом;
  • время, между приемами углеводной и жирной пищи, должно превышать 3 часа;
  • не употреблять сладости или шоколад;
  • в период интенсивного сжигания жира недопустим прием молочных продуктов, за исключением сыра;
  • не стоит употреблять алкогольные напитки;
  • во время приема пищи старайтесь не пить воду. Это негативно для желудка, в котором вырабатывается сок для расщепления продуктов;
  • необходимо три часа, чтобы организм переварил фрукты;
  • разрешены абсолютно любые продукты с поправкой на гликемический индекс и этап похудения.

Очень подробно о методе, специфике и полезных продуктах предоставлена информация на официальном сайте. Поэтому достаточно легко следовать диете, ссылаясь на авторитетное мнение и удобную подачу информации.

Противопоказания

Эта диета не применяется при следующих показаниях:

  • гастриты, язвенная болезнь;
  • при различных патологиях почек;
  • беременным женщинам;
  • период лактации у женщин.

Всю правду о диете Монтиньяка можно узнать из видео.

Хотя методом Монтиньяка для похудения может пользоваться большая часть людей, все-таки есть некоторые противопоказания. Похудение этим методом не рекомендуется людям:

  • больным язвенной болезнью;
  • гастритом;
  • беременным;
  • кормящим грудью мамам.

Существенным недостатком системы питания французского диетолога является необходимость запоминания большого количества гликемических индексов. Впрочем, в диете по Монтиньяку таблица рекомендованных продуктов помогает не сильно напрягать память.

Минусы, побочные эффекты и противопоказания

Как и у любой другой диеты, у программы Монтиньяка есть свои недостатки. Конечно, она избавлена от противопоказаний, но в тот же момент, решившись следовать правилам системы, вы должны знать следующие нюансы:

  • рацион можно использовать людям с проблемами ЖКТ и кишечника только после консультаций от специалиста;
  • используя принципы диеты, вам систематически придется сверяться с таблицей гликимического индекса;
  • длительное использование режима питания из-за недостатка глюкозы может вызвать недомогание и привести к плохой работе мозга.
  • для сброса лишних килограмм может понадобиться большое количество времени.