Диета три кулака для похудения – меню на неделю

Диета «Три кулака» оценивается мной как интересная стратегия, не заставляющая голодать, а помогающая научиться правильно питаться и нормализовать вес. Основным ее принципом выступает не подсчет калорий, а измерение объема потребляемой пищи с помощью вашего кулака. Оптимальным считается один прием, приближающийся к трем кулакам. На этом режиме питания мне удалось хорошо похудеть: результат — 6 кг за месяц.

Сущность

В чем же заключается сущность диеты «три кулака»? Все достаточно просто: вам нужно лишь съедать 3 порции определенных продуктов, которые по размеру не будут превышать размеров вашего кулака. Одна из этих 3 порций должна быть белковой (растительного или животного происхождения), а две другие представляют собой овощи или фрукты.

Среди белковых продуктов это курица (а именно филе, печень, почки, сердце), говядина (печень), крольчатина, морепродукты, обезжиренный творог, сыр. Среди продуктов со сложными углеводами стоит употреблять каши (гречневую, перловую, овсяную), макароны (из твердых сортов), бобы, фасоль, чечевицу, хлеб (изготовленный из муки грубого помола). Из овощей лучше всего кушать морковь, огурцы, помидоры, капусту, свеклу, редис, горошек, грибы, кукурузу, баклажаны, петрушку, укроп и зеленый салат. Из фруктов допускается употребление грейпфрутов, киви, ананасов, яблок, груш, гранатов, абрикосов, вишни, клубники, черешни, крыжовника, смородины.

Публикация от Oleg Tern (@) 4 Апр 2018 в 2:52 PDT

В ходе диеты вы определенным образом чередуете меню одного из возможных типов дней. Дни в свою очередь бывают разгрузочными, низкокалорийными, поддерживающими или для набора веса. У каждого из этих дней есть свое определенное меню, с которым вы сможете ознакомиться ниже. В зависимости от того, каких результатов вы хотите достичь, вы выбираете схему чередования типов дней.

Диета кулака принцип

Как вы уже поняли, один прием еды должен приравниваться к объему трех кулаков. В обязательном порядке присутствуют белки, овощи, фрукты, сложные углеводы.

  • белки (диетическое мясо, яйца, рыбная продукция, морепродукты, сыр нежирных сортов, красное мясо, печень куриная или говяжья, молочная продукция)
  • овощи и зелень (можно все, без исключений), грибы в любом виде
  • сложные углеводы (бобовые, различные крупы, макаронные изделия твердых сортов)
  • фрукты и ягоды разрешены все, даже бананы и виноград.

Выбираем режим питания в зависимости от целей

Похудение.  Если ваша цель сбросить несколько ненавистных кг, тогда добро пожаловать. Рацион состоит из 5 приемов пищи, приблизительно с одинаковым интервалом. Объем должен приравниваться к вашим трем кулакам. Ужинаем за 2 часа до сна.

  • 3 приема пищи состоят из 1-ой порции белка и 2-х порций овощей. К примеру,  мясо (1 кулак) + овощи/салат (2 кулака)
  • фрукты 2 приема по объему 3 кулака.
Диета кулака принцип

Для стабильности веса.  Если вам удалось похудеть, и нужно сохранить закрепленный результат, тогда обратите внимание на нижеописанный вариант диеты. Рацион включает 5 приемов.

  • 1 прием (1 кулак белковых ингредиентов + 2 кулачка овощей)
  • 2 приема (фрукты 3 кулака)
  • 2 приема (1 кулак белковых, 1 кулак овощей, 1 кулак углеводов)

Разгрузочный рацион.  Рассчитана на 1 день с применением половинной порции (то есть за 1 прием можно съесть 1.5 кулака ингредиентов). Всего 5 приемов пищи.

Для массы.  Распределяется на 4 приема.

  • 3 приема (1 кулак белковые компоненты + 1 кулак овощи+1кулак углеводы)
  • 1 прием (3 кулака фруктов)

Также присутствуют такие дни как «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». В плюсовые дни можно полакомиться вкусным (мороженое, шоколадки, бургер, пицца, тортик и т.д.) без измерения объемности в кулаках. А вот в минусовые только низкокалорийный рацион либо разгрузочный. Такие «скачки» нужны дабы организм не привыкал к вышеописанному режиму и запуска обменных процессов.

Детальная диета 3 кулака

Цель: похудение

  • 1-й день – зигзаг минус
  • -с 2 по 4 день – низкокалорийное питание
  • -5 и 6-ой – питание для стабильности веса
  • -7-й – зигзаг плюс

Поддержка веса

Диета кулака принцип
  • 1- день  – зигзаг минус
  • 2 по 5-й + 7-й день – для стабильности веса
  • 6-й – зигзаг плюс

Для набора массы

  • 1 и 6-ой день –  зигзаг плюс (едим все, что пожелаем)
  • С 2 по 5 – рацион для набора кг
  • 7-ой – для стабильности веса.

Вам может быть интересно: Кето диета меню.

Tweet

Как составить меню по системе питания «Три кулака»

Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать) из списков базовых продуктов формируется рацион.

Низкокалорийный рацион

Пригодится тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется 5 приемов пищи в день, приблизительно с равными промежутками. Количество продуктов на один прием примерно равно вашим трем кулакам. Последний раз нужно поесть не позднее чем за 2 часа до сна.

Читайте также:  Гречневая диета для похудения за 7 дней. Меню на каждый день

— Три приема пищи состоят из одной порции белковых продуктов и двух порций овощей и зелени. Например, 1 кулак куриной грудки + 1 кулак овощного салата + 1 кулак тушеных овощей.

— Два приема пищи из раздела “Фрукты и ягоды”, каждый прием по объему как три ваших кулака. Например, за один фруктовый полдник вы можете съесть 1 яблоко, 1 грушу и 1 горсть ягод.

Поддерживающий рацион

Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.

— Два приема пищи – фрукты (3 кулака за прием).

— Один прием – 1 кулак белковых продуктов, 2 кулака овощей и зелени.

— Два приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 из овощей и зелени, 1 из сложных углеводов.

Разгрузочный рацион

Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции – за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.

— Пять приемов пищи в день, каждый из которых состоит из половины порции белковых продуктов и двух яблок (или одной моркови).

Рацион для набора веса

Дневное меню рассчитано ан 4 приема пищи.

— Три приема – 1 кулак из белковых продуктов, 1 кулак из овощей и зелени, 1 кулак из сложных углеводов. К примеру, 1 кусочек рыбы на гриле, салат из листовых овощей и печеный картофель или гречка.

— Один прием – 3 кулака из фруктов.

“Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус”

В планах диеты предусмотрены дни, которые называются “Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус”. В “минусовые” дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в “плюсовые” можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.

Дни “Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус” — это так называемые “качели”: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.

Планы питания на диете “Три кулака”

Неделя для похудения

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план диеты «3 кулака» для тех, кто хочет набрать вес:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Яичная диета

Зигзаг калорийности

Люди, которые интересуются похудением, знают, что со временем организм привыкает к новому режиму питания и перестает расставаться с лишним жиром. Чтобы этого не случилось, диета Олега Терна предлагает изменять калорийность рациона зигзагообразно. Дни с пониженной калорийностью называются зигзаг минус, с повышенной – зигзаг плюс. В день с повышенной калорийностью допускается съесть одну порцию продуктов из числа запрещенных, например, можно позволить себе пирожное или порцию жареного мяса. Но в один день допускается только одно отступление от диеты.

Варианты

Как уже упоминалось, данная диета подходит и для сброса, и для набора веса. Желающие похудеть должны питаться по следующей схеме:

  • первый день недели – разгрузка, то есть, зигзаг минус;
  • второй и третий – придерживаемся рациона с низкой калорийностью;
  • последующие два дня питаемся по меню поддерживающего рациона;
  • в последний день недели устраиваем себе послабление – зигзаг плюс.

Если есть желание набрать вес, то придерживаемся следующей схемы:

  • в первый день устраиваем «загрузку», то есть, позволяем себе порцию продукта из списка запрещенных;
  • со второго по шестой день придерживаемся калорийного рациона;
  • в седьмой день разгружает желудок, придерживаясь поддерживающего рациона.

Тем людям, которые уже достигли желаемого веса, можно порекомендовать питаться по следующей схеме:

  • с первого по пятый день питаться по меню поддерживающего дня;
  • на шестой день балуем себя — допускается отступление от диеты;
  • на седьмой – устраиваем разгрузку.

Интересный момент: пытаясь похудеть или удержать вес, нужно питаться пять раз в день, а если хочется набрать вес, то число приемов пищи сокращается до четырех.

Зигзаги с противоположными знаками

Это еще одна особенность диеты «Три кулака». В дни под знаком «минус» употребляются исключительно низкокалорийные продукты. А в «плюсовые» дни можно побаловать себя пиццей, гамбургером, мороженым, кусочком пирога.

Зигзаги с противоположными знаками

Дело в том, что разница в калориях, получаемая в результате применения зигзагов, противостоит приспосабливанию организма к диете и является дополнительным стимулом для обменных процессов. Однако здесь нельзя допускать переедания.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Читайте также:  Какую пользу и вред может принести лимонная кислота

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Рекомендации профессионалов

Ковальков Алексей, диетолог

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350 – 400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Рекомендации профессионалов

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Рекомендации профессионалов

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Рекомендации профессионалов

Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  • При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  • Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  • Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  • Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Диета Трех кулаков: меню на дней и особенности ^

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

  • Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
  • Зигзаг-минус — строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
  • Зигзаг-плюс — менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый — зигзаг-минус, разгрузочный

  • Завтрак — яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
  • Дополнительный завтрак — 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
  • Обед — запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
  • Полдник — порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
  • Ужин — рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй — низкокалорийный (зигзаг-минус)

  • Завтрак — 2 яйца и 2 порции овощей.
  • Доп. завтрак — на выбор, ягоды или фрукты, объем —3 кулака.
  • Обед — тушеная рыба и 2 порции овощей.
  • Перекус — 3 фрукта.
  • Ужин — брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий — зигзаг-минус

  • Завтрак — куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи — 2 порции.
  • Второй завтрак — ягоды либо фрукты, или и то и другое — 3 «кулака».
  • Обед — овощи 2 порции, рыба — 1 порция.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — курица и 2 овоща.

День четвертый — также низкокалорийный

  • Завтрак — порция творога и 2 фрукта.
  • Второй завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — Рыба и 2 горсти овощей.
  • Полдник — 3 «кулака» фруктов или ягод.
  • Ужин — рыбная порция и 2 овощных.

День пятый — зигзаг-плюс (поддерживающий)

  • Завтрак — по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
  • Дополнительный завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
  • Полдник — три фрукта.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака».

День шестой — зигзаг-плюс, включает лакомство

  • Завтрак — по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
  • Доп. завтрак — 3 порции ягод.
  • Обед — по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой —поддерживающий

  • Завтрак — по порции овощей, злаков и куриного мяса.
  • Второй завтрак — фрукты 3 шт.
  • Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака» овощей.

Основные правила питания

  • Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
  • Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
  • Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
  • Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
  • Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
  • Соль употреблять в ограниченном количестве.
Читайте также:  Диета средиземноморская – практические рекомендации

Советуем также ознакомиться со статьей Водная диета — худеем при помощи воды.

Как выходить из диеты «кулака»

Диета Олега Терна рассчитана на постоянное соблюдение, поэтому специфичных правил выхода из нее не существует. При плохой переносимости низкокалорийного питания и высоком уровне физической активности ее можно адаптировать под себя, включив в рацион больше зерновых и источников белка.

Для замедления набора веса при возвращении к привычному меню необходимо:

Как выходить из диеты «кулака»
  • потреблять минимальное количество сахара, кондитерских изделий, фастфуда и др.;
  • готовить щадящими способами;
  • исключить жирное мясо и соусы на основе майонеза и густых сливок;
  • сохранить рекомендованную пропорцию белковой пищи и овощей;
  • для получения нормы белка употреблять преимущественно рыбу, молочные продукты и нежирное мясо (птицу, кролика);
  • к овощным блюдам и кашам добавлять только растительные жиры;
  • пить достаточно жидкости.

Как начать худеть: основные правила

Итак, снижение веса – это не разовое мероприятие, а целый комплекс последовательных действий. Чтобы не навредить здоровью и получить фигуру своей мечты, вы должны худеть правильно. В комплекс необходимо включить:

  • Правильное питание;
  • Спорт;
  • Косметические процедуры.

Если вы намерены похудеть и в дальнейшем не набирать ненавистные килограммы обратно, то выберите для снижения веса не краткосрочную диету, а систему питания. Если каких-то определенных диет придерживаться вы не планируете, то просто пересмотрите свой рацион.

Сведите к минимуму употребление мучного, жирного и сладкого. А уж если сильно хочется таких «вкусностей», то балуйте себя только в первой половине дня. Жирные соусы, сливочное масло также уберите из меню.

Солености и копчености можно есть, но в очень маленьком количестве, так как такие продукты задерживают воду.

Самое Важное!

Вместо привычного хлеба употребляйте цельнозерновые или ржаные хлебцы. Откажитесь от жареной пищи, заменив ее едой, приготовленной на пару, методом запекания или варки. Приучите себя делать последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

Ужин должен быть легким, но при том насыщать вас. Например, отварная грудка, рыба, приготовленная на пару или творог – идеальный вариант ужина.

Следуя таким нехитрым правилам, вы приучите организм питаться правильно и заметите, что вес потихоньку уходит.

Если у вас большое количество лишних килограмм, то первое время обратите свое внимание на кардиотренажеры. Это может быть беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер и другие. Новичкам нужно начинать занятия с 15-20 минут, постепенно наращивая темп. Оптимальное время тренировки на кардиотренажерах – 30-45 минут. Раз в неделю рекомендуется проводить часовой тренинг.

К процедурам красоты можно отнести массаж, обертывания, посещение бани (сауны), душ Шарко и др. В принципе, массаж и обертывания можно проделывать дома самостоятельно. Для этого требуется не так много дополнительного инвентаря.

Посещать сауну рекомендуется хотя бы раз в неделю. А все остальные процедуры – на ваше усмотрение и кошелек. Есть средства – посетите душ Шарко, миостимуляцию или прессотерапию.

Нет возможности, обходитесь доступными средствами: массаж (баночный или ручной), обертывания. Используйте различные скрабы для тела и увлажняющие кремы. Все это поможет вам поддержать хожу в отличном состояние.

При таком подходе она не потеряет тонус в процессе снижения веса.

Полезный Совет!

Только при таком комплексном подходе мы худеем правильно: без вреда для здоровья, стресса для организма, обвисшей кожи и нежелательных растяжек. Поэтому, снижайте вес не спеша, с умом. 

Как же работает данная диета три кулака?

Белковая пища из питательного рациона является так называемым строительным материалом, а углеводы (сложные) и жиры обеспечивают человеческий организм энергией и необходимыми микроэлементами.

Маленький секрет похудения этой диеты в дробном питании.

Применяемая система дробного питания, а также пища в данной диете способствует:

  • активизации в организме обмена веществ,
  • нормализации в крови уровня глюкозы,
  • улучшению функционирования ЖКТ, регулированию аппетита,
  • а также сокращению избытка жировой ткани.

Перечень продуктов, которые запрещено употреблять:

  • мясо (жареное);
  • котлеты;
  • рыба, приготовленная в кляре;
  • соусы (жирные);
  • сметана;
  • соль, а также продукты с большим содержанием соли (консервы, фастфуд, чипсы);
  • сахар, а также сладости;
  • газированные напитки;
  • соки;
  • напитки (алкогольные);
  • пиво;
  • чай (сладкий).

Список продуктов, которым следует отдавать предпочтение:

    • яйца;
    • филе (куриное);
    • кальмары;
    • рыба;
    • творог, а также брынза;
    • печень (куриная);
    • капуста;
    • свекла;
    • морковь;
    • кукуруза;
    • горошек;
    • сельдерей;
    • огурцы;
    • хлеб (зерновой);
    • различные каши;
    • лук;
    • фрукты (яблоки, апельсины, груши);
    • вода (обычная);
    • чай (несладкий) либо кофе.

Какое количество приемов пищи должно быть в день? Для понижения веса – 5, из них 3 являются основными и 2 дополнительными, а для набора массы тела – 4.

Длительность диеты, а также ее результат

  • Диету «Три кулака» рекомендуется придерживаться постоянно, меняя лишь ее варианты, в зависимости от выбранной вами цели — набрать вес, поддержать его либо похудеть.
  • Зачастую, в течение 1 месяца можно «освободится» от 2-6 кг излишнего веса, а также набрать до 1 килограмма.
  • При добавлении к питательному рациону систематических занятий спортом, результат от диеты будет намного сильнее.