Дроб­ное пита­ние: что такое, и как счи­тать БЖУ

Питаться правильно достаточно легко. Разработано большое количество диет и методик, которые служат помощниками людям, желающим избавиться от лишних килограммов и вести здоровый образ жизни. Одним из таких способов есть частое дробное питание.

Основные правила здорового питания

  1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
  2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
  3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
  4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
  6. Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
  7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
  8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
  9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
  10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
  11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

Дробное питание для похудения: основные принципы и правила

В отличие от привычных диет, нацеленных на уменьшение количества принимаемой пищи, где снижение веса происходит за счет голода, использование дробного питания не обязует есть только хлеб и воду, а скорректировать рацион и количество потребляемой еды. В связи с отсутствием голода, организму необходимо примерно на пятнадцать процентов меньше.

Первый вариант дробного питания представляет собой прием пищи, как только появляется голод, а количество продуктов должно хватать только для его утоления. Такой способ питания подходит немногим, поскольку требует постоянного внимания за самочувствием и помимо достоинств имеет ряд недостатков:

Дробное питание для похудения: основные принципы и правила
  • Учитывая малое количество пищи принимаемой за один раз, чувство голода может появиться уже через пятнадцать минут.
  • Увлекшись чем-либо, на чувство голода можно не обратить внимание.
  • Пищеварительная система испытывает перегрузки, как следствие плохо усваиваются питательные вещества.
  • После продолжительного периода организм может испытывать нехватку витаминов.

Второй вариант подходит работающим людям, когда нет возможности постоянно иметь при себе еду. Он представляет собой три полноценных приема пищи, а между ними должен быть перекус. Для правильного, разнообразного питания необходимо помнить несколько правил, которые помогут привести фигуру в порядок:

  • В течение часа после пробуждения необходим завтрак с наличием сложных углеродов.
  • Между приемами пищи время не должно превышать трех часов.
  • В дробном питании трижды в день должна присутствовать горячая еда.
  • Суммарное количество калорий для женщин при дробном питании не должно превышать 1600 кКал.
  • Одна порция потребляемой пищи – не больше стакана.
  • Объем принимаемой жидкости должен быть не менее двух литров в день (супы, сладкий чай, компоты в расчет не берутся).

Положительные и отрицательные стороны

Переходя на дробное питание вы почувствуете такие преимущества:

  • Ваш обмен веществ существенно ускорится;
  • изменится подход к питанию
  • вырабатываются правильные привычки;
  • чувство голода перестанет беспокоить;
  • снижается риск появления заболевание желудочного тракта, а для людей, которые имеют такие заболевания, дробное питание считается лечением;
  • налаживается и поддерживается уровень сахара в крови;
  • из-за легкости и отсутствия переедания у Вас  появляется больше сил, улучшается настроение;
  • регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных  экспресс-диетах;

Также у дробного питания можно выделить минусы. Однако, они не связаны со здоровьем или влиянием питания на организм, скорее, они относятся к неудобствам обеспечения себя правильным рационом.

Недостатки следующие:

  • сложности в построение дня под график приемов пищи;
  • необходимость носить еду с собой на работу или учебу;

Ешь и худей: как работает грейзинг

Сложившийся с детства стереотип говорит нам о том, что есть нужно три раза в день. Завтрак, обед и ужин были стандартом для всех, поскольку в условиях трудового процесса проще всего было организовать именно такую схему. Трехразовый график удобен для столовой, но никак не для организма человека. С точки зрения физиологии гораздо правильней есть 5-6 раз в сутки, и вот почему:

  • Небольшие перерывы между едой не позволяют аппетиту достичь пиковых значений, а значит за стол вы садитесь не совсем голодной и съедаете меньше.
  • Порции становятся меньше, а пропорционально им уменьшается объем желудка, что обеспечивает быстрое насыщение.
  • Уровень глюкозы в крови поддерживается на относительно постоянном уровне, благодаря чему человек чувствует себя бодрым и энергичным, проводя весь день активно и тратя больше калорий.
Ешь и худей: как работает грейзинг
  • Нормализуется работа пищеварительного тракта, что происходит за счет отсутствия перееданий и сопутствующих нарушений пищеварения.
  • Меню дробного питания на каждый день не содержит вредных продуктов, и является сбалансированным по основным нутриентам, а значит благоприятно отразится на состоянии здоровья.
Читайте также:  А вы используете слабительные средства для похудения?

Мысль о том, что для снижения веса придется есть каждые 2,5-3 часа кажется абсурдной. Но если учесть, что общая калорийность рациона рассчитывается таким образом, чтобы энергетические потребности покрывались не полностью, становится понятно, что жировые отложения будут неуклонно уменьшаться.

Плюсы и минусы дробного питания

Дробное питание — один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить — пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

Плюсы

кушая часто и понемногу, ты просто не успеешь проголодаться; меню для этой диеты может быть очень разнообразным; дробное питание улучшает обмен веществ, в результате желудок работает как часы; сон людей, которые питаются дробно, лучше, так как их энергия не тратится на переваривание плотного обеда; Питание частыми микропорциями нормализирует уровень сахара в крови, поэтому такой вариант похудения подходит даже диабетикам (но проконсультироваться у врача все-таки необходимо).

Минусы

на постоянные перекусы нужно выделять время в течение всего дня.

Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток — на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное — приучить организм питаться по-новому.

Читайте также:  2 дня лечебного голодания полезно для похудения

Результаты дробного питания

Отзывы худеющих на дробном питании для похудения гласят, что эта система невероятно удобная и простая. К ней быстро привыкаешь, а результаты приятно радуют. Обмен веществ будет происходить быстрее, а следовательно, это будет способствовать похудению. За один месяц можно избавиться от 5-8 кг лишнего веса, а в последующие месяцы – еще от 2-4 кг.

Дробные приемы пищи служат защитой от переедания. Состояние кожи не страдает, кожа остается подтянутой, так как потеря веса происходит постепенно.

Люди, использующие частое питание, будут лучше и спокойнее спать, потому что организму не приходиться тратить силы на переваривание пищи ночью.

Потеря веса тела будет происходить медленно и постепенно, и потом не возвратится. Дробное питание подходит для всех, кто следит за своей фигурой, своим здоровьем, кто соблюдает здоровый образ жизни.

Почему не уходит вес и стоит долгое время?Правильное питание для набора мышечной массыКак можно быстро похудеть за месяц?Какие проблемы решает сбалансированное питание

На сколько можно похудеть на таком рационе

Как уже говорилось раньше, дробную диету разрабатывали не только для избавления от лишнего веса, но и для того, чтобы привести в порядок органы желудочно-кишечного тракта.

В частности, если у человека регулярно наблюдаются такие расстройства, как диарея, тяжесть в животе, колики, спазмы, тошнота, то ему следует вплотную заняться состоянием своего здоровья. Приятным бонусом станет потеря лишних килограммов.

В среднем в течение месяца можно избавиться от 5-7 кг веса. Это при учете, что не требуется ни голодать, ни сколько-нибудь серьезно ограничивать себя в принимаемой пище.

Получается, что за шесть месяцев можно избавиться от 20 килограммов и даже больше. Если пользоваться данным рационом регулярно, то лишний вес не будет возвращаться обратно, а состояние внутренних органов наладится.

Правильное питание – меню на каждый день

Примерный список блюд :

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей; омлет с фасолью или смузи из кефира, творога с корицей, банана

Обед: отварная куриная грудка, гречка, овощной салат; тушеная капуста с кунжутными семенами, бобы; тушеная курица с тыквенными семечками и овощами

Ужин: салат с капустой и морковью, куриное филе; запеченная рыба с овощами; творог с тыквенными семечками, кефир.

В качестве перекусов подойдут яблоки, бананы, овощной салат, салат из яблока, моркови с добавлением меда, жареное яйцо с хлебцом.

Заклю­че­ние

Дроб­ный рацион под­хо­дит всем, кто стре­мится к здо­ро­вому и сба­лан­си­ро­ван­ному пита­нию. В неболь­ших пор­циях все на своих местах: белки, полез­ные жиры и мед­лен­ные угле­воды, кото­рые можно полу­чить из оре­хов, фрук­тов, молоч­ных про­дук­тов, мяса и круп. Сезон­ные овощи и фрукты вно­сят раз­но­об­ра­зие в рацион.

Также это палочка-выру­ча­лочка для тех, кто с тру­дом справ­ля­ется с вред­ными пере­ку­сами днем и скло­нен нае­даться на ночь.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями учит есть осо­знанно, уде­ляя вни­ма­ние каче­ству еды и ее вли­я­нию на организм.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Полу­чайте дай­дже­сты све­жих ста­тей на почту:

Читайте также:  Готовое постное пп-меню на неделю на 1400-1500 ккал в день

Оставьте это поле пустым, если вы человек:

Польза и плюсы методики

Такой стиль питания может стать вашим образом жизни, настолько он комфортен и легко приспосабливается под потребности любого человека.

Для вырабатывания стойкой привычки питаться малыми порциями вам потребуется около 20 дней (отпуск — самое удобное время!), и вы практически сразу же прочувствуете на себе всю её пользу:

  • Отсутствие сонливости и вялости. Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается.

    Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим.

    Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.

  • Похудение. Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий.

    Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.

  • Общее оздоровление организма. Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу).

    Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье.

    В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Большой плюс дробного питания для похудения — то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше.

Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

Противопоказания к дробному питанию

У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

Дробное питание — несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться — разработать схему питания и придерживаться ее.

Единственная трудность — втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост — запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой.

А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых — стройная фигура и здоровый внешний вид.