Как безопасно и эффективно похудеть без диет

David’s Blog.org 01.04.2016 2 Комментарии

Быстрое похудение – правда или миф

В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 2-3 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей каждого организма.

Все комплексы для похудения нужно сочетать, чтобы погоня за идеальной внешностью не обернулась проблемами со здоровьем. Диета без физических упражнений приведет к отвисанию кожи, а физические нагрузки без потребления белка приведут все усилия к нулю.

К экстренным способам похудения лучше обращаться тем, кому нужно сбросить небольшое количество веса.

Советы для похудения

1) Питаемся правильно.

  • Энергетическая ценность дневного рациона не должна понижаться ниже полутора тысяч килокалорий.
  • Соблюдаем пропорцию питательных веществ – 4:1:1, то есть на 40 грамм углеводов должны приходиться по 10 грамм белков и жиров.

Основное количество углеводов – за счет каш, половина протеинов – из продуктов животного происхождения (мясо, молокопродукты), другая половина – растительного (бобовые, каши, орехи). Жиры тоже нужны как растительного, так и животного происхождения.

  • Очень неплохо, если половину рациона будут составлять свежие овощи и фрукты. Кроме того, что они являются ценными поставщиками растительной клетчатки, витаминов и микроэлементов, так еще и помогают «сжигать» жиры и стабилизируют уровень инсулина.
  • Едим меньше, но чаще. При этом помним, что нужны и завтрак, и обед, и ужин. Если будете питаться один или два раза в день, вспомните борцов японской борьбы сумо, которые для увеличения массы тела применяют обратный принцип – есть больше, но реже, а также не прочь плотно поесть на ночь.
  • Пьем много воды. Этим «убивается» чувство голода, под которое зачастую маскируется обычная жажда, и ускоряется обмен веществ, помогающий «сжигать» жиры.

Стакан воды комнатной температуры, выпитый за полчаса до приема пищи, снизит аппетит. Пить после еды можно примерно через полтора – два часа. Таким способом также снизится аппетит и не превратится в «волчий» до следующего приемы пищи.

Не следует путать обычную воду с чаем, кофе, компотом и тем более сладкими «шипучками».

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

  • Запрет на майонез, колбасу, торты, пирожные, магазинные соки и ситро. Они, кроме множества вредных составляющих, содержат «убийственные» для похудения дозы килокалорий, не наполненных полезным содержанием.
  • Полное табу на средства для похудения.

2) Занимаемся спортом. Это может быть поначалу быстрая ходьба, потом интервальный бег для начинающих, по мере тренированности «превращающийся» в джоггинг.

Не пренебрегаем фитнесом. Для этого можно купить абонемент в спортивный зал, бассейн или просто заняться физкультурой дома.

Например, полчаса быстрой ходьбы поможет израсходовать 150 килокалорий, бега трусцой – 180, а плавания – до 200.

«Показав» занятиями спортом организму нужность мышц тела, он будет более активно расходовать жир для энергетических потребностей, а не белок, необходимый для телостроительства.

3) Как похудеть без вреда для здоровья «по-ленивому»? – Спим вдоволь. Хронически недосыпающий человек приобретает замедленный обмен веществ, повышенную нагрузку на печень и ненужный набор веса.

Длительность сна влияет на производство организмом лептина и грелина. Чем короче сон, тем больше генерируется гормонов голода. Этот факт вы и сами, наверное, замечали, когда после полуночи какая-то непреодолимая сила начинает тянуть к холодильнику.

4) Закончить советы для похудения можно рекомендацией включить воображение. Например, попробуем просчитать, сколько чайных ложек сахара мы употребляем с чаем или кофе. И что даст в плане энергетической нагрузки уменьшение этого количества в два, потом в три раза или полный отказ от рафинада.

Стоит пересмотреть, какие вредные продукты можно заменить на более полезные. Например, в ряде случаев «заместителем» майонеза может стать подсолнечное, оливковое масло или сметана. Копченая колбаса не сможет «соревноваться» с приготовленной собственными руками бужениной.

То есть полезная еда всегда может стать альтернативой вредным продуктам.

Коротко, как похудеть без вреда для здоровья: питаемся правильно качественной едой, занимаемся спортом, вдоволь спим и включаем мозги. Такие простые и легко запоминающиеся советы для похудения дадут и стройность, и прибавку здоровья.

Читайте также:  Все об аминокислотах и их воздействии на организм

Интересно почитать: «Лишний вес и витамин D, или как спасти фигуру осенью».

George Riddler

Виды диет

Диеты для похудения делятся на несколько типов, в зависимости от интенсивности и потребляемых продуктов.

Белковая 

Низкоуглеводная диета, которая подходит для тех, кто хочет убрать из организма лишние жировые отложения. Из рациона полностью исключаются углеводы, а упор делается на потребление продуктов с высоким содержанием белка. 

Продукты, составляющие основу диеты:

  • Нежирные сорта мяса;
  • Нежирные сорта рыбы;
  • Крупы;
  • Молочные продукты: творог, молоко;
  • Яичные белки.

Минусы диеты:

  • Большая нагрузка на почки – диету нельзя применять долго;
  • Может негативно повлиять на кожные покровы и ногти.

Диета по группе крови

Эта диета основывается на группы крови человека. Разработчики считают, что каждый должен питаться в зависимости от своей группы крови.

Людям с первой группой крови необходимо есть:

  • Рыбу;
  • Мясо;
  • Морепродукты;

Людям со второй группой крови рекомендуется употреблять в пищу растительные продукты.

Третья и четвертая группа крови – продукты как растительного, так и животного происхождения.

Главный недостаток диеты – отсутствие учета индивидуальностей организма каждого человека.

Монодиета, моносыроедение

Моносыроедение – принцип питания, согласно которому человек употребляет в пищу только один продукт. В качестве продукта можно использовать:

  • Творог;
  • Овсяная каша;
  • Капуста;
  • Яблоки;
  • Арбуз;
  • Кефир.

Не стоит злоупотреблять моносыроедением, это может пагубно сказаться на организме. Проконсультируйтесь со специалистом на предмет противопоказаний перед началом диеты. 

Диета для ленивых

Данная диета предназначена для тех, кто не хочет себя ограничивать в еде, но при этом желает похудеть. Суть диеты – обычное правильное питание, без перееданий. Один день в неделю делать разгрузочным днем, употребляется исключительно чистая вода.

Не рекомендуется часто применять эту диету – продолжительность не дольше 3-х месяцев, частота не более раза в год.

Низкокалорийная диета

Название передает смысл диеты – количество калорий, которое человек употребляет ежедневно, должно соответствовать установленным нормам в 900-1500 ккал. Питание дробное, маленькими порциями.

Также частью диеты являются физические нагрузки, которые помогут тратить калорий больше, чем организм получает. 

Диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также может вызвать проблемы с почками и пищеварением.

Диета “6 лепестков”

Под лепестком здесь подразумевается один день монодиеты. Вся диета в целом длится 6 дней, в каждый из которых человек употребляет только один продукт.

Пример того, как можно питаться, если хотите похудеть

Например, на завтрак нужно есть кашу и яйца. На полдник – аминокислоты, например, и какой-нибудь фрукт. На обед это может быть рис с куриной грудкой. На полдник – орехи и / или салат с рыбой. На ужин тушеные овощи (например, стручковая фасоль и брокколи)+ какой-нибудь источник белка (куриная грудка, рыба). За 2 часа до сна это может быть  обезжиренный творог.

Вот так, на самом деле, все просто! И вы начнете получать с пищей все полезные и необходимые витамины, в достаточной мере белок (который также «разгоняет» метаболизм и регенерирует ткани в организме), вечером – клетчатку, которая крайне необходима для хорошего пищеварения, на ночь – обезжиренный творог, который обладает долгоиграющим эффектом (как казеиновый протеин) и питает ваш организм 4-5 часов во время сна, не позволяя телу «впасть» в режим голодания и экономии.

Конечно, помимо правильного питания необходимо заниматься и силовыми тренировками, хотя бы 2-3 раза в неделю, подключать кардио-тренировки для увеличения сжигания жира, пить много простой чистой воды и т.д.

Таким образом, подобное сбалансированное питание (и спортивный образ жизни) совершенно естественным и нормальным образом будут приносить вам результаты. Чтобы похудеть, вам не нужно голодать! Вам, наоборот, нужно питаться часто, кушать много белка и поменьше углеводов, в особенности простых углеводов: отказаться от всего мучного и сладкого, заменив эти «радости жизни», например, на сухофрукты и диетические хлебцы. Нужно перестать покупать майонезы и жирные соусы, и научиться готовить низкокалорийные соусы домашнего приготовления, полезные и вкусные. А также убрать всю жареную и жирную пищу.

И, конечно, забросить все эти форумы по похудению и перестать придумывать велосипед. О похудении уже все и давно известно.  Просто многие спекулируют этой темой, желая приобщить побольше клиентов для своих проектов (центры для похудения, практики, «новаторские» методики похудения и т.д.) Все намного проще, чем может казаться.

Ну, и в конце давайте все же определимся, какая же потеря жира (а не веса) оптимальна. В идеале – не более 1кг в неделю. В месяц, то есть получается – минус 4кг. Если вы думаете, что это немного, то не спешите с выводами. Это очень хорошие результаты. А самое главное, применяя все рекомендации из этой статьи и из других материалов, вы не рискуете потерять красивые формы (в особенности девушки). Ваши мышцы будут в тонусе, а жир будет уходить.

Читайте также:  Диета при беременности для снижения веса

И, последнее: чем быстрее вы будете худеть, тем больше мышц вы рискуете потерять. Поэтому, не гонитесь за показателями на весах, главный ваш критерий – зеркало. Только оно даст вам ответ на вопрос: все ли идет по плану?

Главный вывод таков: не нужно пытаться обмануть законы физиологии. Против природы не попрешь! Нужно делать все в рамках физиологических реакций. То есть если организм способен сжечь около 1кг жира в неделю (или даже чуть меньше), то к этому и нужно стремиться. Если бежать впереди паровоза, то результат будет тот, который я указывал в качестве примера в начале статьи.

Польза воды

К набору излишнего веса склонны люди, которые мало двигаются, то есть ведут пассивный образ жизни и, при этом, практически не употребляют воду. Мало кому известно, что сокращение водного баланса организма на 5% приводит к возникновению болезней, на 10% — ухудшается работа почек и сердца, 20% приводит к нежизнеспособности.

За сутки взрослый человек должен выпивать до 3-х литров чистой качественной воды. Для похудения также подойдёт минеральная вода, в которой содержится Mg. Этот элемент необходим для укрепления сердечно сосудистой системы.

Регулярный приём воды способствует правильной работе кишечника.

Ряд правил употребления воды для похудения

Утро необходимо начинать с двух стаканов чистой тёплой воды. Пить воду нужно медленно, небольшими глотками. Тем, кому очень сложно выпить такой объем, можно начинать приём воды с одного стакана. Для поддержания сердечно-сосудистой системы и нормализации давления рекомендуется вместе с водой принимать одну чайную ложку натурального мёда.

Польза воды

Люди, у которых нет проблем с пищеварительной системой, могут добавлять в воду сок лимона, но очень осторожно и в незначительных дозах. Лимонный сок способствует быстрому очищению кишечника.

За 30 минут до начала трапезы рекомендуется выпивать 1 стакан воды, эта процедура снизит аппетит и порция съеденного уменьшится вдвое. Запивать пищу категорически запрещено, так как ее усвояемость значительно снижается.

После перекуса воду можно пить только спустя 30 — 40 минут. Перед сном попробуйте употребить 1 стакан воды, это очень полезно для сердца и кишечника.

Люди, которые регулярно выполняют эти простые правила, за 2 недели с пользой для организма теряют в весе от 2 до 4 килограмм.

Как уменьшить потребление жиров?

Не стоит пугаться – это не означает, что Вы навсегда должны забыть о любимом сыре, мясе и масле. Однако, необходимо подчеркнуть, что чаще всего мы потребляем лишнее количество жира, чего легко можно избежать. Например, старайтесь чаще варить, чем жарить, ведь абсолютно все жаренные продукты требуют огромного количества масла. Говоря о последнем, подсолнечное масло лучше заменить оливковым, а салаты заправлять не майонезом, а сметаной.

Если же обратить внимание на количество и частоту добавления различных жиров в продукты, то можно сделать вывод, что зачастую это неоправданно. Попробуйте как минимум не пить кофе со сливками, и Вы уже снизите количество потребляемых пустых калорий.

Идеально готовить продукты на пару – таким образом они не только будут иметь минимальную энергетическую ценность, но и сохранят максимальное количество полезных веществ.

Обратите внимание: при готовке курицы, лучше снять кожу, ведь именно под ней скапливается весь лишний жир, содержащий массу вредных веществ. Рыбий жир – другое дело. Он содержит незаменимые жирные кислоты, которые никак не навредят похудению.

Как похудеть без диет?

Небольшая корректировка питания вместо чередования диет — и есть идеальный способ похудения. Есть несколько методов изменить привычный образ питания без страданий и навязчивых мыслей.

Снижение жирности.

Жирная еда не отличается сытностью от постной, но сильно влияет на калорийность рациона. Попробуйте сделать блюдо менее жирным: купите диетический творог или кефир, добавьте в салат лимонный сок вместо масла, купите молочное мороженое вместо сливочного и так далее. Уделяйте больше внимания менее жирным продуктам: мясо, рыба, творог, крупы, картофель, овощи и фрукты.

Отказ от сладкого.

Простое равнодушие к выпечке и сладостям снижает калорийность на 5-10% по разным источникам. Это не должен быть строгий запрет. Просто съешьте один кусок торта вместо двух, дольку шоколада вместо целой плитки. Большое влияние окажет отказ от сахара в чае и кофе, от сладкой газировки и пакетированных соков.

Ешьте медленно.

Таким образом, вы убережете себя от переедания, а насыщение придет быстрее. Важно также не отвлекаться во время еды. Телевизор, газета или смартфон заставляют нас отправлять еду в рот, пока она не закончится, либо пока мы больше не сможем в себя вместить. Есть такой прием как "ресторанный подход". Он заключается в том, чтобы сделать блюдо разнообразным. Допустим, ложка риса, тост из ржаного хлеба, немного картошки, кукуруза, грибы, свежие овощи — выглядит достаточно внушительно и заставляет с каждой новой ложкой еды узнавать новый вкус и уделять ему больше времени. Можете попробовать поесть палочками — ими просто невозможно взять много еды за раз.

Как похудеть без диет?

Частое питание.

Об этом уже было сказано раньше. Помимо того, что частое питание ускорит обмен веществ, оно не даст вам проголодаться настолько, чтобы потом переесть. Хотя многие относятся к этому скептично. Также посуда меньших размеров тоже влияет на аппетит. В основном чувство сытости ассоциируется не столько с наполненностью желудка, сколько с опустошенностью тарелки. Попробуйте брать маленькие вилочки, блюдца, или небольшие салатницы для супа.

Испортить аппетит.

Все слышали от мам такое выражение, не правда ли? Аппетит и правда можно испортить — если немного съесть и сделать паузу, то по возвращению к столу есть уже и не захочется.

Клетчатка.

Она играет значимую роль почти во всех процессах организма, а также улучшает состояние кишечника. От количества клетчатки сильно зависит сытность еды. Пищевые волокна делают пищу более объемной и задерживают ее в желудке. Еще один плюс — снижение гликемического индекса (ГИ) продуктов. Когда мы едим продукты с высоким ГИ, сахар в крови резко возрастает, в ответ на это вырабатывается большое количество инсулина, и потому после этого сахар быстро падает. Это снова вызывает аппетит. Благодаря клетчатке, скачков уровня инсулина не происходит. Богаты клетчаткой свежие фрукты, овощи и ягоды, цельные крупы и отруби. И не забывайте о физических упражнениях и прогулках в парке.

Расчет калорий

Каждый продукт имеет свою калорийность, поэтому при составлении меню на неделю, нужно правильно подсчитать их необходимое количество. Нужно не только знать, можно ли похудеть, если мало кушать, но и понимать, какие продукты необходимо выбрать для приема пищи на день. Зависит количество калорий от вашей физической нагрузки на день, возраста, пола, антропометрических данных. Таблица ниже поможет вам высчитать дневную норму для себя.

Расчет калорий

Как видите, все зависит от коэффициента активности, ведь у всех людей он абсолютно разный. Однако после получения необходимой цифры в итоге, нужно знать, какие продукты сколько калорий содержат. Разобраться в этом поможет следующая таблица, представленная ниже.

Читайте также:  Яичная диета: подробное меню на 1, 2 и 4 недели

Исходя из данных, представленных в таблице, можно составить себе меню на день. Не пренебрегайте математическими расчетами, они очень важны при соблюдении диеты. Похудеть можно не только поедая маленькими порциями, но и придерживаясь количества калорий, необходимых для нормального функционирования организма в день.

Расчет калорий

Очищение организма от токсинов при похудении

Процедура очищения организма от накопившихся токсинов — вот еще один из способов, как можно быстро похудеть. Существует немало вариантов такого мероприятия. Самыми популярными являются следующие травяные сборы, выполняющие не только основную задачу, но еще и помогающие укрепить здоровье и улучшить общее самочувствие:

  • Взять в равных частях зверобой, ромашку, листья смородины и бессмертника;
  • Травы залить 1 л кипятка, поставить на плиту и варить 5 минут;
  • На протяжении 1 часа напиток нужно настоять;
  • Употреблять по 200 мл два раза в день.

Овсянка — отличный инструмент в борьбе с лишним весом. Рекомендуется кашу съедать по утрам в течение 14 дней подряд. Блюдо не варить, а лучше с вечера запаривать хлопья кефиром или кипятком.

В сезон свежих овощей и фруктов желательно проводить очистку посредством соковой терапии. Большую пользу принесут организму напитки из моркови, клюквы, свеклы, яблок, капусты. Очистка кишечника от шлаков поможет активировать механизм обмена веществ и похудение.

Гречневая диета

Наши женщины любят «сидеть на гречке», и это понятно. За неделю может уйти около 6 кг. В первые дни диеты выводится лишняя жидкость, потом запускаются активные механизмы сжигания жира. Гречневая крупа низкокалорийная, и при этом содержит очищающую и питательную клетчатку, много минералов, витаминов.

Но гречка – куда более стрессовый вариант, чем, например, та же белковая диета. Классическая версия – максимально аскетичная: как почувствуешь голод, можно есть только гречневую кашу и больше ничего. При этом каша готовится без соли и масла. Так надо продержаться 3-7 дней. Жестоко, правда?

Более гуманный вариант – добавлять в рацион кефир, сухофрукты, овощи и другие полезные продукты. И побольше двигаться!