Как работает диета Дюкана – меню на каждый день

Конечно, канадскую кухню нельзя назвать одной из самых популярных в мире. Да и на деле, мало кто сможет перечислить хотя бы 3 канадских блюда. Но все-таки, Канада также может похвастать кое-какими кулинарными изысками, которые мы настоятельно рекомендуем попробовать.

Идеальная диета для похудения в домашних условиях

Ввиду глобальности проблемы избыточного веса и высокой стоимости услуг диетологов многие задаются вопросом, как похудеть в домашних условиях. Но правильно подобрать способ очень трудно, ведь их существует огромное множество. Диета Дюкана — схема питания, которая не предполагает жёстких ограничений. Методика по снижению веса была разработана Пьером Дюканом еще в 1975 году для одного пациента, страдающего ожирением. В течение 25 лет она совершенствовалась. Затем была представлена широкой публике в авторской книге «Я не умею худеть», впоследствии ставшей мировым бестселлером.

Идеальная диета для похудения в домашних условиях

Диета Дюкана на основе книги «Я не умею худеть»

Что такое Fodmap?

FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека.

FODMAP (Фодмап) – это аббревиатура, обозначающая следующие ферментируемые углеводы:

  1. Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые культуры, различные овощи, такие как лук и чеснок.
  2. Дисахариды: Молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводом.
  3. Моносахариды: Различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Фруктоза является основным углеводом.
  4. Полиолы: Некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика, личи, а также некоторые низкокалорийные сладости, такие как жевательные резинки без сахара.

Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию. В результате отмечается патологическое растяжение стенки кишечника, приводящее к большому спектру неприятных симптомов: нарушения стула по типу запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.

Что такое Fodmap?

FODMAP диета была разработана австралийскими учёными для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника (имеются данные относительно эффективности также при болезни Крона).

Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни.

FODMAP – это группа ферментируемых углеводов, которые способствуют развитию большого спектра расстройств со стороны пищеварительного аппарата. Ограничение в рационе подобных веществ благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как болезнь Крона и синдром раздражённого кишечника.

Основные блюда канадской кухни

1. Туртьер

Основные блюда канадской кухни

Это блюдо — коренной представитель кухни Французской Канады, и появилось оно около 1600 года. Говорят, что этот странноватый пирог взял своё название от судна, на котором его впервые испекли. Обычно туртьер начинён свиным, говяжьим и телячьим фаршем, с большим количеством трав и пряностей. Но в некоторых прибрежных канадских городах в качестве начинки используют рыбу. Это сытное блюдо обычно кушают на Рождество или Новый Год, хотя в магазинах Квебека его запасы есть круглый год.

2. Пути́н

Основные блюда канадской кухни

Это одна из многих кулинарных жемчужин, которые пришли из Французской Канады. Путин, пожалуй, один из самых диковинных и специфических блюд Канады. Несколько небольших городов в Квебеке спорят за право называться первыми, кто придумал это знаменитое блюдо (или гарнир) в пятидесятых годах. Настоящий путин — это картофель фри под перчённой мясной подливой со «скрипучими» творожниками.

3. Коктейль «Цезарь»

Основные блюда канадской кухни

Изобретённый в 1969 году управляющим рестораном Калгари – Волтером Челлом, этот канадский коктейль стал невероятно популярным сегодня. (Mott’s – производитель Кламато, утверждает, что каждый день продаётся 350 миллионов коктейлей «Цезарь».) Его ключевые ингредиенты — сок кламато, водка, Варчестер и солёный ободок на верхней кромке стакана.

4. Бивер Тейлс

По существу, это сплющенные пончик без дырки. Beaver Tails являются наиболее характерным канадским блюдом. Рецепт передавался в семье Грэма Хукера в течение нескольких поколений, но только в 1978 года он стал доступным для более широкой аудитории. Через год, Грэм Хукер открыл свою первую точку продажи Beaver Tails в Оттаве, чтобы раздавать угощение, которое можно подавать с сахаром, Нутеллойи множеством других сладостей.

Основные блюда канадской кухни

5. Гороховый суп

Чтобы отпраздновать 400 годовщину путешествий французского исследователя Самуэля де Шамплэна, мэр Оттавы Марк Майрон вдохновился идеей разузнать, чем питался де Шамплэн и другие жители, когда они поселились на новой земле. Оказывается, их можно назвать «первооткрывателями» горохового супа — классического блюда Французской Канады. Исследователи использовали вяленое мясо и высушенный горох, которые оставались свежими во время долгих путешествий, в отличие от овощей, растущих на их новой земле. В результате этим вековечным блюдом наслаждаются и сегодня.

Читайте также:  Диета при геморрое и запорах на каждый день — советы диетологов

6. Батончики Нанаимо

Основные блюда канадской кухни

Этот вкуснейший трёхслойный канадский десерт делается из крошки, масляной глазури со вкусом ванили и измельчённого шоколада. Его точное происхождение неизвестно, но рецепт похожего десерта, названного «шоколадным квадратом», можно найти в книге «Помощник для леди в больнице Нанаимо» 1952 года издания. Через год выпустили кулинарную книгу с первым, как принято считать, рецептом канадского десерта «батончики Нанаимо».

7. Сливочный тарт

Основные блюда канадской кухни

Это богатое, восхитительное лакомство считается одним из основных блюд ранней канадской кухни, и его можно проследить до рубежа веков. Десерт состоит из нежной хрустящей корочки и мягкой начинки из сливочного масла, сахара и яичной смеси. Постоянно ведутся дебаты о том, стоит ли добавлять изюм.

8. Копчёное мясо по-Монреальски

Основные блюда канадской кухни

Копчёное мясо в Монреале — это что-то вроде кошерного, деликатного продукта, изготовленного посредством засаливания и выдерживания говяжьей грудинки в травах. Грудинку оставляют на неделю, чтобы она напиталась вкусами, затем её коптят горячим способом, и, наконец, обдают паром, чтобы довести до готовности.

9. Хлеб Бэннок

Основные блюда канадской кухни

Появившись в Шотландии, Бэннок (плоский хлеб, квашеный с разрыхлителем, а не с дрожжами) уже давно является одним из основных продуктов первых народов, элементом кухни инуитов и метисов.

10. Канадский бекон

Основные блюда канадской кухни

То, что в Канаде известно под названием «бекон peameal», во всём мире называется «канадским беконом». В отличие от традиционного бекона, который делается из свиных боков, канадский бекон — это корейка, засоленная и обваленная в кукурузной муке. В начале века Канада экспортировала свой бекон в Англию, где его не хватало. Тогда его заворачивали в жёлтый горох для сохранения, но со временем стали обваливать в кукурузной муке.

11. Кленовый сироп

Основные блюда канадской кухни

Канада производит почти три четверти кленового сиропа в мире! Канадцы добавляют кленовый сироп куда можно и нельзя: в блинчики, в кофе, в мороженое. Да что там говорить, вы даже можете найти на прилавках сосиски или бекон со вкусом кленового сиропа. А купюра в 100 канадских долларов и вовсе содержит 1 каплю этого сиропа. Поэтому кленовый сироп — это не просто аттрибут к блюду, а настоящий символ Канады, который вы можете приобрести в любом сувенирном магазине.

ПО ТЕМЕ: Что привезти в подарок из Канады или канадские сувениры

Диета Дюкана меню Круиза.

В меню для диеты Дюкана на Круизе включены все продукты, разрешенные на Атаке, и блюда, из них приготовленные. Добавятся овощи (кроме картофеля), сырые, отварные, тушеные, запеченные. Этой фазе свойственно чередование белковых дней – когда в меню только белковые продукты, без овощей, и белково-овощные дни – когда в меню белковые и овощные блюда.

 Завтрак

  • В составе бутерброда из хлеба из овсяных отрубей может появиться огурчик или помидорка.
  • В кашу из овсяных отрубей можно добавить тыкву.
  • На завтрак может быть и  овощной салатик.
  • Здесь — необычный рецепт яичницы с помидорами, идеален для выходного дня )
  • Овощной супчик (без картофеля) с кусочком мяса — пример такого супчика здесь (жми!).
  • Суп-пюре из тыквы
  • Любое мясное/рыбное блюдо с овощным салатом
  • Тушеные овощи с курицей
  • Тушеная капуста с мясом/курицей
  • Овощной салат с куриной грудкой

Полдник

Диета Дюкана меню Круиза.
  • Морковно-творожная запеканка
  • Желе из тыквы
  • Кефир с отрубями, какао и сахарозаменителем
  • Йогурт с фруктами 0%
  • Шарлотка по Дюкану
  • Легкая закуска из красной рыбки и огурца
  • Овощная запеканка
  • Салат из тыквы (может быть как самостоятельным блюдом, так и гарниром)
  • Салат из креветок с овощами
  • Торт из куриной печени

На Круизе также не забываем про воду (не менее 2 л в день), овсяные отруби (2 столовые ложки в день) и пешие прогулки, полезна и другая физическая деятельность.

Меню для диеты Дюкана в фазах Атаки и Круиза разнообразно и вкусно. Нужно только не лениться готовить. В меню для Консолидации так же нет ничего сложного,  если вы освоили Атаку и Круиз, Консолидация пройдет без усилий.

Читайте также:  Аскорбиновая кислота — Инструкция по применению

Фазы диеты

  1. Фаза атаки – это начало ухода первых кг, перестройка организма в новый режим. Длительность напрямую зависит от лишних кг. Первый этап можно будет продлить на столько, сколько нужно сбросить кг, т.е. примерно будет уходить по 0,8-1 кг в день. При этом питание должно быть только белковым с употреблением грубого помола отрубей для быстрого насыщения желудка и сжигания имена жировой массы без разрушения мышц. Включить в питание нужно бульонные кубики с малым содержанием жира, овсяные отруби. При этом каждый день делать пробежку, заниматься аэробикой.
  2. Фаза чередования, когда метаболизм начнет свое действие. Длительность фазы – до 160 дней путем чередования белково-овощной пищи с большим разнообразием продуктов: бобовых, моркови, свёклы, шпината, капусты, тыквы, гороха, кукурузы, картофеля. Кушать нужно в меру, но допускать чувства голода. Может начаться переработка мышечной ткани вместо зажигания жира. Порцию отрубей в этой фазе можно увеличить до 2 -3 ст. л.
  3. Фаза закрепления довольно короткая в отличие от атаки, направлена на удержание полученных результатов. В этой фазе можно сбросить до 30 кг за 10 дней путем включения в рацион постного мяса курицы, телятины, рыбы, обезжиренных молочных продуктов, субпродуктов, бульонных кубиков. Главное, ускорить метаболизм, поэтому кушать нужно овсяные отруби примерно 1,5 л в день и не забывать гулять каждый день по 20-30 минут пешком, проводить занятия аэробики. Еда должна способствовать быстрому насыщению и расщеплению жиров.
  4. Фаза стабилизации, когда обычно организм уже адаптируется и приходит в норму. Происходит привычка к новому рациону и откладывание жирка про запас уже происходит, нет резкого увеличения жировой прослойки. Продолжительность этой фазы – 10 дней, хотя Дюкан советует придерживаться такого рациона постоянно, чередовать 4-ю со 2-ой фазой с добавлением уже в рацион фруктов, ягод, сыра (30% жирности), крахмалосодержащих продуктов, сладостей в небольшом количестве. Прием отрубей можно увеличить до 2,5 ст. л в день, не забывать физическую активность, занятия аэробикой по 30 минут. Данной фазы нужно придерживаться постоянно, и ограничений в еде практически нет. Хотя некоторые правила следует соблюдать.
Фазы диеты
Фазы диеты
Фазы диеты
Фазы диеты
Фазы диеты
Фазы диеты
Фазы диеты
Фазы диеты
Фазы диеты
Фазы диеты
Фазы диеты

Продукты, которые можно употреблять в зависимости от этапов

Ниже представлены продукты диеты:

Продукты, которые можно употреблять в зависимости от этапов
Первая фаза Нежирный белок

Любая рыба.

Морепродукты в виде раков, крабов, креветок и мидий.

Птица: куриная грудка или ножка без кожицы.

Яйца: только белок.

Обезжиренные молочные продукты или молоко с минимальным процентом жира.

Овсяные отруби.

Напитки: вода, морсы, кофе.

Второй этап Овощи: любые не крахмалистые овощи. Огурец, помидоры, салатные листы, капута лук-порей

Овсяные отруби.

Третий этап Можно добавлять фрукты. Яблочное, грушевое, персиковое пюре. Арбуз или грейпфрут.

Белок: нежирная свинина или мясо ягненка.

Хлеб из цельного зерна.

Молочные сырные продукты или творог.

Четвертый этап Нежирный белок.

Добавляются субпродукты: печень, язык или легкие.

Рыба: лучше включить только красную рыбу.

Морепродукты: те, что указаны в первой стадии, только можно добавить гребешки.

Соус готовить из обезжиренной сметаны или творога.

Овсяные отруби.

Продукты, которые можно употреблять в зависимости от этапов

Зеленый борщ «Летний»

Зеленый борщ

Ингредиенты:

  • 250 гр. куриного филе;
  • 2 картофелины;
  • 3 вареных яйца;
  • 1 морковь;
  • 1 головка лука;
  • 2 пучка щавеля;
  • полпучка укропа;
  • соль, перец, лавровый лист по вкусу.
Зеленый борщ «Летний»

Промыть куриное филе, нарезать кусочками, поставить варить в 1,5 литрах воды. Обязательно в начале кипения убрать с воды образующуюся пену. Сделать самый маленький огонь и варить курицу 20 минут.

Очистить и вымыть лук и морковку, нарезать кубиками, добавить в кастрюлю, посолить. Очистить картофель, порезать кубиками, добавить после закипания бульона. Готовить суп до мягкости картофеля.

Промыть щавель и укроп, нарезать кусочками, выложить в почти готовый суп. При необходимости добавить соли, приправить перцем, положить лавровый лист, довести суп до кипения и выключить. Накрыть кастрюлю и дать диетическому блюду настояться 10 минут. При подаче разлить борщ в порционные тарелки и добавить туда же нарезанное отварное яйцо.

FODMAP вещества

Диета ограничивает потребление следующих сахаров (углеводов):

Лактоза (молочный сахар) — это сахар, содержащийся в коровьем, овечьем и козьем молоке. Неспособность расщеплять и переваривать лактозу часто называют молочной аллергией, но она не имеет ничего общего с обычной аллергией. Правильное название — непереносимость лактозы, вызванная частичным или полным дефицитом фермента лактазы, которая расщепляет лактозу.

Непереваренная лактоза вызывает вздутие живота, боль, газы и диарею, которые часто возникают от 30 минут до 2 часов после приема молока и молочных продуктов.

Фруктоза (фруктовый сахар) — это сахар, содержащийся во фруктах, меде и сиропах. Однако не все продукты, содержащие фруктозу, должны быть ограничены диетой с низким FODMAP (см. ниже).

Непереносимость фруктозы похожа на непереносимость лактозы, так как фруктоза не может полностью перевариваться из-за недостатка ферментов. В отличие от лактозы, усвоению фруктозы способствует присутствие другого сахара — глюкозы, которая редко вызывает проблемы с желудком.

Поэтому пищевые продукты с распределением фруктозы и глюкозы 1: 1 или менее, как правило, хорошо переносятся, в то время как продукты с более высоким уровнем фруктозы, чем глюкоза (> 1: 1), такие как яблоки, груши и манго, часто вызывают симптомы СРК.

Фруктаны — это сахара, состоящие из длинных цепочек молекул фруктозы, которые трудно перевариваются, потому что в тонкой кишке отсутствует фермент, который разрушает эти цепи.

Фруктаны в основном содержатся в овощах и зерновых культурах, Пшеница составляет большую часть потребления фруктана человеком.

Галактаны — это сахара, состоящие из цепочек молекул галактозы. Галактаны не могут перевариваться в кишечнике по той же причине, что и фруктаны — в кишечнике нет фермента, необходимого для разрушения молекулярных цепей.

Галактаны в основном содержатся в фасоли, капусте и чечевице.

Полиолы, также известны как сахарные спирты. Они встречаются в природе в некоторых фруктах и овощах, а также в искусственных подсластителях, таких как сорбит, ксилит, маннит и мальтит.

Меню на неделю

Использование диеты именно для похудения предполагает, что объем каждой порции из нижеперечисленных блюд будет не более 350 грамм.

Первый завтрак (7-00 — 9-00)

Меню на неделю
  • Понедельник: хлопья овсяные с 2,5% молоком, несладкий кофе, хлеб;
  • Вторник: бутерброд с сыром и чай;
  • Среда: фруктовый винегрет с йогуртом, сок яблочный;
  • Четверг: каша ячневая, кофе;
  • Пятница: бутерброд с нежирным сыром; чай с добавлением молока;
  • Суббота: фруктово-овощной (яблоки, дыня, тыква) винегрет, чай с медом;
  • Воскресенье: творог, кофе.

Второй завтрак (10-00 —11-00)

  • Понедельник: омлет из трех яиц, томаты (2-3 шт.), хлеб;
  • Вторник: пшеничный кускус, ягоды;
  • Среда: варенные яйца, свекла (200 гр.), хлеб;
  • Четверг: запеченный картофель, огурцы и помидоры, хлеб;
  • Пятница: пшенная каша, тертая морковь, хлеб;
  • Суббота: запеканка творожная, морс из клюквы;
  • Воскресение: картофель отварной с йогуртом, хлеб, сок.
Меню на неделю

Обед (12-00—13-00)

  • Понедельник: пюре из картофеля на воде и растительном масле, треска запеченная, хлеб;
  • Вторник: суп из птицы, индейка отварная, хлеб;
  • Среда: уха, морской окунь, хлеб;
  • Четверг: щи, говядина, хлеб;
  • Пятница: овощной суп, щука запеченная, хлеб;
  • Суббота: щи зеленые, говядина паровая, хлеб;
  • Воскресение: борщ, кролик на воде, хлеб.

Полдник (16-00—17-00)

Меню на неделю
  • Понедельник: фрукты (яблоко, абрикосы или курага, чернослив или слива) — 2 шт;
  • Вторник: кефир, галеты;
  • Среда: чай, цукаты;
  • Четверг: йогурт, хлебцы;
  • Пятница: ягоды, мюсли;
  • Суббота: омлет, салат из помидоров, хлеб;
  • Воскресение: творог с медом.

Ужин (18-00—19-00)

  • Понедельник: говядина томленная в сметане (15%), огурец и помидор, хлеб;
  • Вторник: горбуша в рукаве, капуста шинкованная, хлеб;
  • Среда: кролик на пару со специями картофель на воде, хлеб;
  • Четверг: минтай, кабачок тушеный, хлеб;
  • Пятница: говядина тушенная с грибами, тыквенная каша, хлеб;
  • Суббота: лосось на воде, помидоров и зелени, хлеб;
  • Воскресение: макароны, посыпанные сыром, сок.
Меню на неделю

Согласно принципам скандинавской диеты в меню на каждый день обязательно должны входить мясные и рыбные блюда, овощные или фруктовые салаты, цельнозерновой хлеб и крупы.

В неделю человек, придерживающийся данной системы питания, должен обязательно съесть 4-5 раз рыбу, 3-4 раза — нежирную говядину или крольчатину, птицу, 2—3 раза — обезжиренные кисломолочные изделия.

Меню на неделю

Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца

Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.

КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.

Ингредиенты:

Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца
  • Морковь – 40 г.
  • Кабачок – 40 г.
  • Перец сладкий – 40 г.
  • Зеленый лук.
  • Масло оливковое.

Приготовление:

Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.