Как считать калории готовых блюд чтобы похудеть: таблица

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

Диета по калориям что это?

Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Фрукты Ккал Овощи Ккал
Бананы 90 Картофель отварной 60
Виноград 70 Лук зеленый 18
Вишня 25 Лук репчатый 43
Грейпфрут 30 Морковь 33
Груша 42 Огурцы 15
Дыня 45 Сладкий болгарский перец 19
Ежевика 32 Петрушка 23
Киви 50 Помидоры 20
Абрикосы 47 Баклажаны 28
Авокадо 100 Зеленый горошек 75
Айва 30 Кабачки 18
Ананас 44 Капуста белокочанная 23
Апельсин 45 Капуста цветная 12
Арбуз 40 Капуста квашеная 28
Земляника 38 Капуста красная 27
Кизил 41 Ревень 16
Клюква 33 Редис 16
Крыжовник 48 Редька 25
Лимон 30 Репа 23
Малина 45 Листья салата 11
Мандарин 41 Свекла 40
Персики 45 Тыква 20
Слива 44 Укроп 30
Смородина 43 Хрен 49
Черешня 53 Чеснок 60
Черника 44 Шпинат 16
Яблоки 45 Щавель 27
Мучные изделия Ккал Сухофрукты Ккал
Сдобные булки 301 Изюм 270
Баранки 330 Инжир 290
Хлеб черный 206 Кишмиш 310
Хлеб пшеничный 266 Курага 290
Хлеб ржаной 213 Финики 290
Лепешка из ржаной муки 375 Чернослив 220
Сахар 295 Яблоки 210
Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал
Баранина 316 Брынза 261
Ветчина 366 Йогурт 51
Говядина тушеная 180 Кефир жирный 61
Говядина 170 Кефир (1,5%) 39
Грудинка 475 Кефир обезжиренный 31
Гусь 301 Молоко (3.2%) 62
Индейка 150 Молоко коровье цельное 68
Колбаса вар. 250 Мороженое сливочное 220
Колбаса п/к 380 Простокваша 59
Корейка 430 Ряженка 85
Мясо кролика 115 Сливки (10% жирности) 120
Курица сваренная 131 Сливки (20% жирности) 300
Курица пожаренная 212 Сметана (10%) 115
Печень говяжья 100 Сметана (20%) 210
Почки 66 Сыр голландский 357
Сардельки 160 Сыр Ламбер 377
Свинина отбивная 265 Сыр Пармезан 330
Свинина тушеная 350 Сыр российский 371
Сердце 87 Сыр колбасный 267
Сосиски 236 Сырки творожные 380
Телятина 90 Творог (18% жирности) 225
Утка 405 Творог нежирный 81
Язык 165 Творог со сметаной 261
Грибы Ккал Орехи Ккал
Грибы белые сушеные 211 Семечки 580
Грибы отваренные 26 Орехи грецкие 652
Грибы в сметане 230 Орехи земляные 470
Грибы жаренные 165 Орехи кедровые 620
Опята 20 Миндаль 600
Подберезовики 30 Фисташки 620
Подосиновики 30 Фундук 670
Рыба и морепродукты Ккал Масло соусы Ккал
Икра зернистая 250 Жир топленый 930
Икра минтая 130 Кетчуп 80
Кальмар 95 Майонез 625
Карп жаренный 145 Майонез легкий 260
Креветки 85 Маргарин сливочный 745
Крабы 70 Маргарин бутербродный 670
Минтай 70 Маргарин для выпечки 675
Морская капуста 16 Масло кукурузное 900
Окунь 95 Масло оливковое 825
Яйца Масло сливочное 750
Яйцо куриное 1шт. 65 Соевое масло 900
Яичный порошок 540 Топленое масло 885
Крупы и бобовые Ккал Готовые салаты Ккал
Горошек зеленый 280 Морковь по-корейски 134
Мука пшеничная 348 Морская капуста 80
Мука ржаная 347 Салат с кальмарами 240
Какао 375 Салат с крабовыми палочками 217
Гречка 346 Салат мимоза 183
Овсянка 374 Салат оливье 198
Перловка 342 Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) 30,7
Пшено 352 Винегрет 130
Ячмень 343 Винегрет с сельдью 179
Кукуруза 369 Редиска со сметаной 103
Макароны 350 Салат Цезарь 303
Рис 337 Салат Греческий 188
Соя 395 Салат из квашенной капусты 77
Фасоль 328 Сельдь под шубой 193
Чечевица 310 Салат из молодой капусты 120

При какой норме калорий худеет женщина

Расчет  нормы калорий для худеющей женщины рассчитывается с учетом следующего факта: за один час жизни организм лишается одной калории. Если исходный вес 80 кг, х 24 (количество часов в сутках), тогда получится допустимая ежедневная норма калорий для конкретной женщины: 80*24=1920 Это, означает, что женщине с весом 80 кг нужно потреблять 1920 калорий в сутки.

Для похудения привычный калораж придётся сократить на 300 калорий.  Отнимите всего 20% калорий от привычного меню и процесс сжигания жира запустится. Если, дневная норма = 1920 кал., то вычитая 20% получается: 1920 кал. – 20% = 1536 кал.

Не обязательно сразу снижать планку с 2000 до 1200. Это для организма станет сильным стрессом и он, скорее впадёт в депрессию и начнёт запасать жир про запас, чем согласится расставаться с ним. Калорийность лучше уменьшать постепенно.

Как только первый рубеж -5 кг будет побит, можно уменьшить рацион ещё не менее чем на сто калорий, затем еще и так до победного. Не нужно морить себя голодом. Экспресс-диеты и голодовки только портят желудок и нервы. Стилем жизни становится правильное питание, оно позволяет добирать личную норму калорий, кушая полезную пищу.

Применяя расчет  Миффлина — Сан Жеора, можно составить оптимальный дневной рацион, который поможет эффективно худеть.

Приведенное ниже математическое уравнение поможет скорректировать питание, с учётом личной НК. Отметим, что среднесуточная дневная норма калорий для женщин исчисляется так:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Ниже представлены коэффициенты физической активности, на это значение умножайте полученную выше цифру:

  • 2 – это число характеризует минимальную физическую занятость, или ее полное отсутствие;
  • 375 – посещаете спортзал три раза за 7 дней;
  • 4625 – ежедневно посвящаете время физическим нагрузкам, кроме субботы и воскресенья;
  • 550 – отличная физическая нагрузка, за исключением выходных;
  • 6375 – каждодневные тренировки;
  • 725 – регулярные большие физические нагрузки;
  • 9 – каждодневные упорные физические упражнения, выполнение трудной физической работы.

Какая норма калорий в день у женщин?

Добиться желаемого эффекта при похудении можете, если будете придерживаться такого правила: употреблять 1200 калорий в сутки. Суточная норма калорий для женщины не ниже стандартной отметки.

Это та наименьшая норма калорий в сутки для женщин, позволяющая освободиться от лишних килограммов, но не сойти с ума от голода, и не нарушить метаболизм. Рационально питаясь и употребляя это количество калорий ежедневно, вы быстро освободитесь от ненавистного веса. Впрочем, если на упаковках еды написаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), то это означает, что 1 Кал = 4,184 Дж.

Вес начнет уходить, если следить не только за количеством калорий, но и за их качеством. Как бы печально это ни звучало, но в ПП существует ряд продуктов-врагов, которые употреблять категорически не рекомендуется, а есть разрешённые, именно ан них строится весь принцип здорового питания. Вот небольшая таблица, где перечислены плохиши и их конкуренты.

Что приветствуется Категорически запрещено
· Индюшка, куриное мясо без кожи, мясо кролика и телятины· Рыба (хек, филе морского языка, тилапия, камбала, треска)

· Креветки, кальмары

· Бурый рис, овсяная и гречневая крупа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

· Молоко и кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности

· Овощи (капуста, кабачки, огурцы)

· Фрукты (яблоки, сливы, апельсины, лимоны)

· Ржаной и цельнозерновой хлеб

· Нежирные сыры

· Натуральные сладости (пастила, мармелад, зефир)

· Чернослив, изюм, курага

· Грецкие орешки, фундук, миндаль

· Напитки из ягод и фруктов

· Соевый соус

· Масло подсолнечника, оливы или кунжута

·        Сливочное масло, спреды и маргарины

· Майонез

· Жирное мясо, а именно, свинина

· Шпик

· Батоны, пирожки, крекеры

· Блюда, приготовленные во фритюре

· Маринованные продукты и копчености

· Фаст-фуд, орехи соленые, сухари, чипсы

· Торты, сладкие десерты

· Шоколадки, батончики, конфеты

Предлагаю посмотреть это видео:

ВНИМАНИЕ! Если нужно освободиться от ненавистного веса, то расчет суточной нормы калории для женщин прописывается, так, когда затрат энергии потребуется гораздо больше. Самый лучший вариант: – 20% от дневной нормы килокалорий

Итак, мы изучили, какая норма калорий в день у женщин приводит к похудению, и рассмотрели способы расчета калорий, с учётом основных параметров.

Как помочь метаболизму?

Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.

Установите режим питания

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.

Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ

Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.

Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:

  • разнообразие растительных продуктов в рационе;
  • потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
  • достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
  • ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
  • употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
  • использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название metabolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

#пронауку: 7 причин, почему резкое похудение опасно.

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

  1. есть часто, но небольшими порциями;
  2. изучать состав продуктов и их калорийность;
  3. садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
  4. стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:

  • начинать обед и ужин с порции листьев салата;
  • за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
  • отказаться от употребления алкоголя;
  • вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
  • картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
  • не добавлять в напитки и каши сахар.

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Полезные советы диетологов

Если вы окончательно решили для себя, что начинаете худеть при помощи методики подсчёта калорийности блюд, то у вас всегда под рукой должна быть таблица. Помимо этого, вам необходимо учитывать и другие важные моменты, которые упростят для вас процедуру подсчёта калорий.

  1. Такие продукты, как чай и вода, имеют нулевую калорийность. Однако, это относится лишь к тем напиткам, которые употребляются без добавлений. В противном случае вам придётся подсчитать калории сахара, молока, повидла и других продуктов, с которыми вы пьёте чай.
  2. Для расчёта калорийности сложного блюда вам придётся суммировать энергетическую ценность каждого из используемых ингредиентов. Поэтому вы должны составить список каждого из них отдельно и определить, сколько же он имеет калорий.
  3. Если вы любитель жареных продуктов, то при расчёте ценности вам необходимо учитывать калорийность как самих продуктов, так и масла.

Рассматриваемую методику похудения многие выбирают за счёт того, что с нею можно по-прежнему питаться любимым продуктами и не менять своих привычек в еде. Поэтому, если у вас возникнет желание отведать шоколада, то вы можете себе это позволить.

Однако, для вашего организма будет полезно, если вы станете использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Он проявляется в следующем:

  • Сладкоежкам можно дать следующую рекомендацию: если полностью отказаться от лакомств вы не в состоянии, то вместо конфет перейдите на пастилу и зефир.
  • Убрав из рациона мороженое и кремы, вы не испытаете дискомфорта, если добавите взбитые сливки или творожный мусс.
  • Если вы являетесь фанатом котлет, то можете позволить есть и их. Только их нужно приготовить на пару. Это вкусное и сытное блюдо, которое не нанесёт никакого вреда вашему организму.

Методика похудения, основанная на подсчёте калорийности, привлекает многих, поскольку она не предполагает отказа от любимых блюд. Однако, выдержать её не так просто, поскольку необходимо уменьшать размер привычных порций.

Но если человек сильно хочет похудеть, то он найдёт в себе силы справиться с такой проблемой. Главное — найти силы побороть себя, чтобы сделать такую диету образом жизни.

Примерное меню на неделю

Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.

1800 ккал в день

День 8-00 11-00 14-00 17-00 19-30
1 Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай 100 мл натурального йогурта, половина банана 200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки Немного грецких орехов 160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла
2 200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком Зеленое яблоко 200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата 100 г творога низкой жирности, компот 100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира
3 200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра 100 г йогурта и персик 300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля 30 г орехов 150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты
4 2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком 100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом 0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба 30 г подсолнечных семечек 100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира
5 50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра 30 г кураги и столько же чернослива 300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба 200 мл кефира с сахаром 150 г гречки с кусочком куриного филе
6 30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай Йогурт с кусочками фруктов 300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару 30 г кешью 80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка
7 Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай Йогурт, небольшой грейпфрут 300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки 30 г арахиса Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки

1200 ккал в день

День 8-00 11-00 14-00 17-00 19-30
1 100 г творога, кофе без сахара Зеленое яблоко 200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки Компот без сахара 90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира
2 200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай 180 г йогурта 200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата Апельсин 200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока
3 150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока Кисель, 150 г творожной запеканки 200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота 100 г клубники, персик или груша 100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай
4 Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок Апельсин 200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат 150 г йогурта 200 г творога, яблоко, отвар шиповника
5 180 г ячневой каши, стакан сливового компота Большое яблоко 200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи Стакан томатного сока 180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки
6 2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок Киви и апельсин 200 г рассольника, 160 г риса, компот 150 г творожной запеканки, чай 100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом
7 160 г вареной гречки, сок из тыквы 150 мл йогурта 200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор Апельсин, 150 г творога 180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок

800 ккал в день

День Утро Ланч Обед Перекус Ужин
1 Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара 100 г творога обезжиренного 100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай 100 мл йогурта 100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока
2 100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком Апельсин 120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира Яйцо 200 г свежих овощей, обезжиренное молоко
3 150 г фруктового салата, кофе Банан 200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром Кефир с корицей 80 г куриной грудки, огурец
4 60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока кефир 100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами Питьевой йогурт 100 г творога со сметаной и ягодами
5 200 г манной каши с ягодами, кофе Горсть сухофруктов 200 г куриной грудки, 100 г риса яблоко 2 картофельных клубня с грибной подливкой
6 150 г овсяной каши на молоке с медом, чай Киви и апельсин 100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы 2 кусочка арбуза или дыни 140 г макарон с тертым нежирным сыром
7 Омлет из 2-3 яиц, чай 40 г твердого сыра 150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной 5 фиников 200 г овощного соте, отвар шиповника

Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.

Классификация продуктов по количеству калорий

Еще одна важная информация, которая позволит существенно сократить время на подборку продуктовусловно поделить их по калорийности. Ведь именно такая классификация по объему заветных калорий покажет вам, что лучше исключить или заметно уменьшить для использования в ежедневном рационе. Итак:

1. Супер калорийные (показатель от 300 кКал и выше): все виды масел и молочных продуктов с высоким содержанием жира, все виды орехов, шоколадные изделия, сахар, мед, крупы, все изделия из пшеничной муки (и, конечно же, мука сама по себе), жирные сыры, рыбные консервы в масле (особенно печень трески), сухофрукты (изюм, курага и другое), жирная свинина, копченая, сырокопченая и полукопченая колбаса.

Примечание: я перечислила лишь продукты, но вы должны понимать, их участие в блюдах сразу же повышает калорийность, а значит в эту категорию автоматически попадают хлеб, сладости, варенье, пирожные, торты, каши, мясные или рыбные зажарки и т. д.

Рулетики из бекона с сыром, чесноком и зеленью

2. Умеренно калорийные (показатель от 100 до 300 кКал): яйца, мясо и рыба средней жирности, молочные продукты средней жирности, сладкие фрукты, вареная колбаса и сосиски.

3. Низкокалорийные (показатель от 50 до 100 кКал): молочные продукты низкой жирности, почти все ягоды, почти все овощи (картофель, морковь, свекла, свежий горошек и т. д.), речная рыба и отварные морепродукты (креветки, мидии, гребешки).

Классификация продуктов по количеству калорий

4. Минимально калорийные (показатель до 50 кКал): зеленые и белые овощи (капуста, репа, огурец, кабачок, салат и т. д.), кислые ягоды (типа клюквы, брусники, сушеного шиповника и других), а также тыква, помидор и болгарский перец.

Сколько калорий нужно для поддержания веса

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы.

Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Математический расчет калорий для поддержания веса

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

  • 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
  • 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
  • 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
  • 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

  • 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Полезный Совет!

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе.

То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат.

Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

  • Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Вычитаем 10-20%.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

Из них:

  • белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
  • жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
  • углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.
Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

  • Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

Добавляем 10-20%.

Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

Из них:

  • белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
  • жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
  • углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.

Читайте также:  Опасна ли пищевая добавка Е330 для здоровья