Как составить меню для похудения в домашних условиях?

Правильное питание обычно требует затрат, что объясняется высоким качеством продуктов.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы максимально облегчить этот процесс:

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.

Категорически запрещаются:

  1. Сливочное масло, маргарин.
  2. Сало.
  3. Сметана и сливки.
  4. Сыры более 30% жирности.
  5. Творог более 5% жирности.
  6. Майонез, кетчуп.
  7. Жирное мясо.
  8. Жирная рыба.
  9. Копчености.
  10. Все виды консервов.
  11. Сахар.
  12. Орехи кешью, арахис, семечки.
  13. Варенье и джемы.
  14. Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
  15. Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
  16. Мороженое.
  17. Сгущенка.
  18. Чипсы.
  19. Газированная вода.
  20. Алкогольные напитки.
  21. Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

Продукты, мешающие похудению
  1. Растительное масло.
  2. Макароны.
  3. Фрукты (не более 500 грамм в день).
  4. Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
  5. Мёд.
  6. Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  7. Крупы.
  8. Картофель.
  9. Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на день

На завтрак

Съешьте парочку вареных яиц и выпейте травяной чай. Вместо яиц можно выбрать пару ломтиков сыра.

На обед

Бульон из куриной грудки или индейки. В этот супчик можно бросить немного овощей и зелени. Ешьте с ломтиком цельнозернового хлеба. Затем порежьте себе салатик из огурцов, сбрызните его лимонным соком.

Полдник (полезный перекус)

Стакан кефира или натурального йогурта без подсластителей.

На ужин

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на день

На ваш выбор пусть это будет рыба, курица или паровая говядина. Запеките основное блюдо в духовке, приготовьте на пару или в мультиварке. В качестве гарнира подойдут свежие овощи. Например, пекинская капуста. Или можно сделать салат из белокочанной капусты и клюквы, если есть.

В меню для быстрого похудения в домашних условиях, если вы реально хотите скинуть от четырех до пяти килограмм за один месяц, сладкие и плотные перекусы запрещены. Но и голодать тоже нельзя.

Поэтому часа за 3 до сна вам можно выпить несладкий чай с молоком или стакан кефира.

Портал хочет порекомендовать вам еще один менее строгий вариант рациона.

Вместо диеты для похудения в домашних условиях – меню с разнообразием блюд

Завтрак – 1 вариант

  • Овсянка или овсяные хлопья.
  • Стакан молока.
  • Немного сливочного масла (можно добавить в кашу или намазать на цельнозерновой хлеб).
  • Кофе либо чай – смотря что любите с мармеладом, зефиром либо пастилой (30 гр).

Завтрак – 2 вариант

  • Паровой омлет либо яичница, приготовленная на сковородке без масла (если есть хорошее антипригарное покрытие, например).
  • Стакан молока.
  • Овощной салат с зеленью.
  • Хлебцы.
  • Кофе или чай с медом.

Завтрак – вариант 3

  • Творог со сметаной.
  • Блинчики с джемом или вареньем.
  • Напиток на ваш вкус.

В разнообразном меню питания для похудения в домашних условиях обед также может быть на ваше усмотрение. Выбирайте из трех вариантов.

  1. Грибной суп и хлебный ломтик с отрубями. Говяжий гуляш, приготовленный без масла, с гарниром из гречки и свежим овощным салатиком желательно без заправки (или выдавите пару чайных ложечек лимонного сока).
  2. Запеките треску, судак, минтай либо хек или какой-либо еще сорт нежирной рыбки. Заправьте сметанкой или соевым соусом. На гарнир пусть будет отварной и подсушенный на сковороде без масла рис.
  3. Индейка – грудка или курица. Потушите птицу с морковкой и луком, добавьте сметаны. Приготовьте салат из капусты, перца и зеленого горошка, залейте подсолнечным маслом.
Читайте также:  Что такое янтарная кислота, ее польза и вред

Кстати, на ужин можно тоже приготовить что-либо из обеденного рациона.

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на день

Теперь еще пара слов о перекусах в течение дня.

Что можно:

  • несладкий йогурт либо кефир, как и в предыдущем варианте питания,
  • хлебцы,
  • фрукты,
  • зерненый творог,
  • сладкий перчик.

Для того чтобы вес стал меньше, совсем не обязательно голодать, сидеть на одной воде или практиковать монодиеты. Плюс еще такой рацион – не единственное условие правильного снижения веса. Не забываем про физическую активность, прогулки и соблюдение питьевого режима и режима дня в целом.

Выберите, что больше всего подходит вам из предложенного меню для похудения в домашних условиях.

  • 2

Диета похудения для мужчин на неделю

Мужчины реже прибегают именно к диетам для того, чтобы изменить свой вес, предпочитая изменять полностью подход к составлению собственного рациона. Но при этом мужские диеты существуют, правда, они не подходят женщинам, во многом из-за того, что диета предполагает увеличение суточной калорийности. Это возможно благодаря тому, что мужской организм медленнее превращает углеводы в жиры.

Таким образом, в меню следует включить следующие продукты питания или блюда:

  • Каши;
  • Сухофрукты;
  • Овощные смузи;
  • Овощные супы;
  • Легкие салаты;
  • Нежирное мясо;
  • Творог;
  • Рыба.

Комментарии к статье

Поделиться:

Популярные статьи в категории:

117471

Кому и как можно продлить сертификат медицинского специалиста?

60734

Где и как можно пройти профессиональную переподготовку или курсы повышения квалификации врачу?

49525

Как медицинским специалистам получить баллы НМО?

44306

Минтруд и Минздрав разъяснили, как классифицировать условия труда медработниковНе нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Я согласен на обработку персональных данных

Оставить заявку

Рекомендация №— гинекологу доверяй, а правильность питания — проверяй!

По мере взросления девушки микрофлора претерпевает серьезные изменения. Нередкими явлениями становятся вагинальные грибковые инфекции, вызывающие кандидозный вульвовагинит (или попросту: кандидоз).

Candida – это дрожжеподобный грибок, который не приходит откуда-то извне, а в небольших количествах имеет постоянную прописку в устье кишечного тракта, а также во влагалище. Как все грибы, он обожает влажные и теплые местечки, и обычно ведет себя смирно, то есть в норме вы даже не подозреваете о его существовании, тем более, что это не половая инфекция, а свой «доморощенный» условно-патогенный микроорганизм.

Росту и размножению грибков Кандида препятствуют нормальная микрофлора и иммунитет организма. Когда нарушается кислотный баланс влагалища, либо резко изменяется гормональный фон, либо развивается дисбактериоз на фоне проблем с пищеварением или как следствие приема антибиотиков, грибы Кандида могут пойти в активный рост и вызвать ту самую «молочницу», о которой все слышали из рекламы, но, к счастью, не все познакомились лично.

Рекомендация №— гинекологу доверяй, а правильность питания — проверяй!

К характерным неприятным проявлениям этого заболевания относятся: жжение и зуд пораженной грибком слизистой оболочки, густые белые кашицеобразные выделения, дискомфорт и даже резкая боль при мочеиспускании из-за раздраженной слизистой.

Способы лечения молочницы – только медикаментозные, но помощь и подспорье в избавлении от нее окажут продукты питания. Какие? Да те самые йогурты, о которых мы слышим в одном рекламном блоке наряду с лекарственными препаратами от молочницы. Выбирайте йогурты с небольшим сроком хранения, термостатные – словом, те, в которых действительно есть «живые бактерии». Все, что регулирует микрофлору кишечника, будет полезно и в борьбе с кандидозом.

Еще одним бичом женского здоровья в интимной сфере является синдром поликистоза яичников и фиброзно-кистозная мастопатия. Прямого отношения к питанию эти патологии не имеют, но упомянуть их в нашем обзоре надо, и вот почему:

  • одним из симптомов поликистоза яичников является ожирение, вот почему так важно при неснижаемом лишнем весе не просто сесть на очередную диету, а пройти полное диагностическое обследование на выявление причин повышенной массы тела.
  • пациентки с мастопатией, увлекаясь вопросами «кто виноват и что делать?», подчас отвлекаются от эффективно работающих методик и становятся жертвами «британских ученых», которые, конечно же, знают, что виновато, например, кофе, которым дама увлекалась последние лет тридцать, а принимать надо витамин Е – и все рассосется. Совет тут один: любой врач в женской консультации принесет вам больше пользы, чем специалисты из Интернета, пусть даже они представляются академиками.

Никто не будет стоять на страже вашего здоровья так усердно и неотступно, как вы сами. После 30 лет необходимо ежегодно делать УЗИ молочных желез, а после 40 лет – маммографию. Помимо этого, возьмите за правило регулярно проводить самоосмотр груди: уплотнения можно выявить на ранней стадии, не будучи врачом. В Интернете достаточно схем и рекомендаций как тщательно обследовать молочные железы с профилактической целью.

Рекомендация №— гинекологу доверяй, а правильность питания — проверяй!

Нельзя прожить жизнь без заболеваний, нельзя вылечить заболевания без лекарств, но можно помочь организму профилактикой и поддержкой с помощью сбалансированного рациона питания, ведь «человек есть то, что он ест». Питательные вещества были и остаются кирпичиками нашего организма. Сложим мы себя из качественного, добротного, цельного кирпича или из боя, второго сорта, не кондиции – зависит только от нас самих.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Читайте также:  Витамины омега-3: польза и вред для здоровья

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин

Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

  • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
  • фруктовый салат;
  • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
  • кефир с отрубным хлебом;
  • овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

  • кефир с фруктами;
  • морковно-капустный салат, мясо;
  • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
  • яблоко;
  • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
Пример меню на неделю

3 день:

  • банан, кефир, каша овсяная;
  • творог с фруктами;
  • вареная куриная грудка с гречкой;
  • овощной сок, яблоко;
  • запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

  • 2 яйца, овсянка, банан;
  • сок с отрубным хлебом;
  • вареная говядина с рисовой кашей;
  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с овощами.

5 день:

  • мюсли с молоком, яблоко;
  • фруктовый салат;
  • куриное мясо с гречкой, яблоко;
  • обезжиренный йогурт с хлебом;
  • запеченная рыба с овощами.

6 день:

  • гречка с молоком, банан;
  • творог с сухофруктами;
  • запеченная рыба с рисом и овощами;
  • кефир с хлебом;
  • вареные морепродукты с овощами.
Пример меню на неделю

Меню при сбалансированном питании

7 день

  • 2 яйца, овсянка с фруктами;
  • творог с бананом;
  • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
  • йогурт, яблоко;
  • говядина с отварной кукурузой.

Разрешенные продукты

Основные разрешенные продукты представлены в таблице, аналогичные, расширенные таблицы можно найти в сети интернет и распечатать для наглядности. Их можно и нужно употреблять, но не превышать суточную калорийность.

Продукт Белки, гр. Углеводы, гр. Жиры, гр. Количество ккал на 100 гр. продукта
Овощи и фрукты
Кабачки 0,6 4,6 0,3 24
Капуста брокколи 3,0 5,2 0,4 28
Цветная капуста 2,5 5,4 0,3 30
Помидоры 0,6 4,2 0,2 20
Огурцы 0,8 2,8 0,1 15
Соя 34,9 17,3 17,3 381
Яблоки печеные 0,5 12,3 0,5 59
Яблоки зеленые свежие 0,42 9,7 0,41 47
Крупы и каши
Каша овсяная на воде 3,0 15,0 1,7 88
Каша гречневая вязкая 3,2 17,10 0,8 90
Отруби пшеничные 15,1 53,6 3,8 296
Отруби ржаные 11,2 32,0 3,2 221
Хлеб
Цельнозерновые хлебцы 10,1 57,1 2,3 295
Отрубной хлеб 7,6 272
Ржаной хлеб 4,7 49,8 0,7 214
Молочные продукты
Обезжиренное молоко 2,0 4,8 0,1 31
Обезжиренный творог 0% 16,5 1,3 0,0 71
Кефир 0% 3,2 4,5 0,1 32
Мясо и мясные продукты
Постная говядина 22,2 0,0 7,1 158
кролик 21,0 0,0 8,0 156
Грудка куриная вареная 29,8 0,5 1,8 137
Голень куриная вареная 27,0 0,0 5,6 158
Филе куриное вареное 30,4 0,0 3,5 153
Филе индейки отварное 25,0 1,0 130
Рыба и морепродукты
Отварная рыба 17,3 0,0 5,0 116
Щука 18,4 0,8 82
Судак 19,2 0,7 84
Треска 17,7 0,7 78
Кальмары 21,2 2,0 2,8 122
Креветки 22,0 0,0 1,0 97
Мидии 9,1 0,0 1,5 50
Жиры и масла
Подсолнечное масло 0,0 0,0 99,0 899
Льняное масло 0,0 0,0 99,8 898
Напитки
Зеленый чай 0,0 0,0 0,0
Черный чай 20,0 6,9 5,1 152
Минеральная вода 0,0 0,0 0,0
Сок томатный 1,1 3,8 0,2 21
Компот шиповниковый 0,1 17,6 0,0 70

Количество потребляемого продукта рассчитывается с учетом его калорийности и допустимой энергоценности дневного рациона. Например, 50 гр. отрубного хлеба на завтрак, составят: 272:2 (не забываем, что калорийность в таблице – на 100 гр. продукта) = 136 Ккал. Эти 136 Ккал отнимаем от суточной калорийности, например,: 1700-136 = 1564 Ккал – остаток калорийности на день и остальные продукты. Аналогичным образом высчитывается количество белков, жиров и углеводов, которые каждый продукт содержит в определенном количестве.

На заметку! Самостоятельно рассчитать калорийность рациона и весовое количество продуктов сложно. Диета № 8 назначается врачом-диетологом, и именно медицинский специалист рассчитывает нормы, а также разрабатывает индивидуальный рацион.

Особенности составления рациона

  • Хлеб: ржаной и отрубной до 100 гр./сутки;
  • Завтраки: каши, блюда с яйцами, творогом;
  • Супы: на овощном отваре, 1 раз в неделю – на нежирном рыбном или мясном бульоне, без соли. Мясо для супа отваривается 15 минут, первый бульон сливается, мясо заливается водой, т.е. получается вторичный бульон;
  • Вторые блюда: с постным отварным мясом говядины, кролика, нежирной птицы (100 гр./сутки), либо нежирными сортами рыбы — судаком, щукой, треской, сазаном, морепродуктами — креветками, мидиями, кальмарами.
  • Гарнир: овощной — помидоры, огурцы, капуста, листовые салаты, кабачки (до 200 гр./сутки).
  • Молочные продукты: простокваша, кефир, нежирное молоко, творог обезжиренный.
  • Закуски: винегреты, овощные салаты с растительным маслом.
  • Напитки: черный и зеленый чай, натуральный кофе (некрепкий), минеральная вода, несладкие фруктово-ягодные и овощные соки, компоты. Общий объем – 5-6 стаканов в день, включая супы.
  • Кулинарная обработка: приготовление на пару, в отварном и тушеном виде, запеченные блюда.

Как проводится сушка тела для женщин после лет — меню на неделю и комплекс упражнений

К сушке прибегают при необходимости избавиться от жировых отложений и укрепить мышечную ткань. Данная программа похудения отличается от диеты и требует более тщательного подхода.

Содержание

  1. Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет
  2. Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ
  3. Меню для сушки на неделю
  4. Тренировка во время сушки в домашних условиях

Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет

Приступая к сушке тела для женщин после 40 лет, меню на неделю рекомендуется составить заранее. На начальном этапе подойдет уже готовый рацион, составленный специалистами. Похудение будет эффективно в том случае, если совмещать его с физическими упражнениями.

Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет

Данная методика представляет собой комплекс мероприятий, в которые входит специальная диета и физические упражнения. Благодаря этому ускоряется метаболизм, сжигаются жировые прослойки, при этом мышечная масса остается. Прослойка жира, находящаяся между кожей и мышцами постепенно уходит, но только в том случае, если соблюдать правила проведения сушки:

  1. Из рациона следует исключить углеводы. Допустимая суточная норма их потребления составляет 45-50 г.
  2. Режим приема пищи: 5-7 раз в сутки. Меню составляется только из разрешенных продуктов.
  3. Питание должно состоять из низкокалорийных продуктов. В домашних условиях рассчитать энергетическую ценность блюда можно с помощью калькулятора.
  4. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины.

Сушка является стрессом для организма, поэтому имеет противопоказания. Нельзя прибегать к данной методике похудения при:

  • сахарном диабете;
  • заболеваниях поджелудочной железы;
  • беременности и в период кормления;
  • патологии почек, болезнях ЖКТ и других внутренних органов.

Общие правила:

  1. Полный отказ от жиров не рекомендуется. Разрешается включать масла растительного происхождения — их количество зависит от общего калоража пищи.
  2. Из рациона исключаются все соусы и блюда из категории фастфуд. Рекомендуется использование подливок и приправ только домашнего приготовления.
  3. Во время сушки следует отказаться от курения и употребления алкоголя. Из напитков к запрещенным относятся соки и воды с красителями и консервантами.

Для приготовления пищи лучше всего использовать щадящие методы термообработки продуктов: варку или тушение. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде или готовить их на пару.

Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ

В рационе женщины обязательно должны прис

Косметологические процедуры

Сжечь лишние килограммы полностью при помощи обертываний и массажа невозможно, но при условии занятий спортом и правильного питания процедуры окажутся весьма кстати. Их можно делать как у косметолога, так и в домашних условиях. Наиболее эффективны:

  • Обертывания. После горячего душа наносим на проблемные участки заранее приготовленную натуральную смесь, оборачиваем пищевой пленкой и кутаемся под одеяло. Через полчаса смываем.
  • Массажи. Антицеллюлитный массаж можно делать дома и в салоне. Он делается при помощи щипков, хлопков, поглаживаний. Хорошо помогает избавиться от целлюлита. Можно выбрать баночный или медовый массаж. Остановиться нужно на одном типе процедуры и делать ее через день в течение пары недель.
  • Пилинги. Эффект оказывается за счет удаления верхнего омертвевшего слоя и стимуляции естественного восстановления тканей. Устраняется «апельсиновая корочка», жир сжигается быстрее.

Если не хочется заморачиваться самостоятельно, почему бы не обратиться в салон? Достижения современной косметологии позволят подобрать идеальную процедуру, подходящую под размеры проблемы и толщину кошелька.

Похудеть после 30 лет − задача не из простых. В погоне за идеальным телом стоит выбрать, продолжать валяться на диване и есть вредную еду либо следить за своим питанием и заниматься спортом. Второй путь сложный и тернистый, но разве восхищенные взгляды окружающих не стоят этого?