Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Как не набрать вес после диеты? Этот вопрос терзает каждую женщину, сбросившую надоевшие лишние килограммы. Ведь успешное похудение — это только половина успеха, теперь достигнутый результат нужно удержать. К сожалению, удается это немногим.

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

Лишние килограммы накапливаются годами, и попытки быстро и надолго от них освободиться в большинстве случаев не венчаются успехом. Резкое похудение – огромный стресс для организма: он будет стремиться вернуть «свое», как только диета закончится. При постепенном урезании калорийности шанс остаться в новом весе гораздо выше. Тело мягко адаптируется к изменениям в питании и не испытывает дискомфорта от потери килограммов. Вот почему диетологи призывают отказаться от «голодных» диет и мягко вносить в рацион полезные нововведения. По их мнению именно стремительное снижение массы тела – главная причина весовых «качелей».

Вторая ошибка многих худеющих – возврат к прежнему образу жизни сразу после диетического «марафона». Пищевые привычки, которые в свое время привели к лишнему весу, нужно менять в сторону правильного питания, иначе килограммы неизбежно вернутся, причем с избытком. Более того, после строгих ограничений во время диеты аппетит может стать неукротимым. Женщина, сметающая все подряд из холодильника, — вовсе не анекдот, а распространенный «побочный эффект» неправильного похудания.

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

В плане питания недостаточно просто держать себя в руках и есть здоровую пищу. Важно учитывать, что постройневшему телу уже не требуется столько же калорий, как раньше. Рацион нужно пересмотреть в сторону снижения энергетической ценности. Если про это забыть, лишние калории начнут откладываться в жир.

Еще одно расхожее заблуждение, что стройность можно поддерживать исключительно ограничивая себя в питании, а заниматься спортом – необязательно. Такое мышление – прямой путь к повторному набору веса после похудения. Физическая активность помогает утилизировать излишек энергии и повысить основной обмен – калории будут сжигаться быстрее даже в состоянии покоя. К тому же любители фитнеса иногда могут себе позволить расслабиться за столом.

Причины возвращения избыточного веса

Множество ученых считают, что диета не может способствовать тому, чтобы длительный период времени удерживать вес в рамках. В данном случае имеет место краткосрочный эффект. Многих волнует вопрос, чем это вызвано и как с этим можно бороться.

Причины возвращения избыточного веса
Причины возвращения избыточного веса

Причины, по которым человеческий организм не в состоянии удержать полученные после похудения результаты, заключаются в следующем:

Причины возвращения избыточного веса
Причины возвращения избыточного веса
  • во время диеты человек сбросил более 20% от своего веса;
  • сам процесс происходил стремительными темпами;
  • по время диеты человек очень мало двигался и проводил все свое свободное время за компьютером или телевизором.
Причины возвращения избыточного веса
Причины возвращения избыточного веса

Учеными было проведено немало экспериментов по данному вопросу. И были получены интересные результаты. Если в течение определенного промежутка времени приложить усилия по сохранению полученного в результате диет веса, то впоследствии организм принимает его за норму. А это впоследствии облегчает работу по поддержанию веса на заданном уровне. Также немалое значение имеет длительность наличия излишних килограммов. Чем дольше они у вас были, тем труднее будет удержать полученный вес после диеты.

Причины возвращения избыточного веса
Причины возвращения избыточного веса

Из всего этого можно сделать вывод, что удержать полученные после диеты показатели неимоверно трудно, но возможно.

Причины возвращения избыточного веса
Причины возвращения избыточного веса

Как же похудеть и не набрать вес снова?

Вы хорошо проработали причины возврата лишних килограмм, рассчитали норму кбжу, выбросили всю запрещенку и закупили правильных продуктов, возможно даже у вас есть меню, на котором вы планируете худеть. Но есть ещё пара моментов.

Существует несколько простых, но от этого не менее эффективных правил, придерживаясь которых даже самый склонный к лишнему весу человек сможет удержать свои килограммы «в узде».Снятие жестких ограничений

Человеческое тело устроено таким образом, что любые жесткие ограничения воспринимаются организмом как сигнал бедствия. Тело буквально начинает паниковать, ведь оно думает, что началась война, голод, а  значит нужно в срочном порядке отложить полученную энергию. Результат – вы набираете вес. Поэтому дефицит калорий должен применяться только на время похудения.

«Правило тарелки»

Как же похудеть и не набрать вес снова?

Следование этому правилу может освободить вас от бесконечного подсчета калорий и слежения за углеводно-белковым балансом.

Принцип этого правила: садясь за стол перед приемом пищи, разделяем тарелку на две части. Первую половину порции должны составлять овощи. Вторую половину делим еще раз на две части, и в одну четверть кладем углеводную пищу, а в другую – белковую.

Правило тарелки помогает соблюдать умеренность в балансе микроэлементов. Вам нужно будет только стараться правильно готовить пищу, например, больше тушить и запекать.

Отсутствие перееданий

Эту рекомендацию по праву можно назвать самой важной как в похудении, так и в поддержании веса.  Чтобы не переедать, нужно научиться чувствовать свое тело и отличать физический голод от психологического.

Физический голод – это естественная жизненная потребность в питательных веществах, а психологический голод – это попытка справиться с эмоциями с помощью еды и ее поглощение для успокоения, а не для насыщения.

Читайте также:  Здоровый ужин для похудения: рецепты, меню на неделю

Есть одна маленькая, но очень важная хитрость, которая помогает не переедать. Заключается она в том, чтобы есть из маленьких тарелок. Такая визуальная уловка обманет мозг, если вы заполните маленькое блюдце едой до краев. Съедите вы при этом меньше, однако чувство насыщения придет гораздо раньше.

Как же похудеть и не набрать вес снова?

Физическая активность

Несмотря на то, что многие не любят спорт, заниматься хотя бы минимальной физической нагрузкой придется. Вы можете выбрать ту активность, которая вам по душе. Это могут быть и пешие прогулки, и пробежки по городскому парку. Главное, чтобы нагрузка была полезной не только для здоровья, но и для настроения.

Если ваша цель – не только похудеть, но и не поправиться после диеты, вам придется настроиться на долгий путь. И обязательно выбросьте из лексикона слово «диета». Меняйте свой образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно. Да, нужно будет подождать некоторое время, зато потом лишний вес не вернется. Удачи вам и здоровья! Оставайтесь красивыми и стройными!

Меню пп еды на дня

В случае, если вы не готовы заниматься пп заготовками на целую неделю, вы можете сделать это всего на 3 дня. Чем хорош этот способ пп заготовок?

Во-первых, ваш рацион будет более разнообразен, ведь каждые три дня вы будете пересматривать свое меню и вносить в него коррективы. Согласитесь, что это гораздо удобнее, чем есть в течение 7 дней одинаковую еду.

Во-вторых, вам не нужно будет замораживать готовые блюда, так как в течение 3 дней все прекрасно сохранится в холодильнике. Вам не нужно думать о том, можно ли заморозить готовое блюдо и не потеряет ли оно свои вкусовые качества.

Также в данном случае, вы можете заготовить гораздо больше вариантов для меню. Если овощи для салатов не поддаются заморозке, то в случае пп еды на 3 дня вы смело можете нарезать все овощи для салата, предварительно вымыв и высушив их, затем разложить в контейнеры и отправить в холодильник. За три дня с овощами ничего плохого не случится.

Вот варианты меню пп еды на 3 дня, которыми можно смело воспользоваться.

Завтрак

  • ленивая овсянка в банке на ночь. С вечера делаем заготовки овсянки в банке на 3 дня. Берем три банки, засыпаем нужное количество овсянки, заливаем кефиром или йогуртом, добавляем немного меда, если любите послаще, и любые семена или орехи. Взбалтываем, закрываем и отправляем в холодильник. Такой пп завтрак хранится в холодильнике 4 дня!
  • пп сырники или пп запеканка. Идеальный вариант для тех, кто любит творог и прекрасный завтрак на пп. В течение 3 дней эти блюда сохранят все свои вкусовые качества.
  • творог с ягодами или сухофруктами. Раскладываем в контейнеры творог, кладем замороженные или свежие ягоды, сухофрукты. Перед употреблением заливаем натуральным йогуртом.

Обед

  • порция отварной гречки с отварными или запеченными овощами и куриная котлета на пару. Такие обеды являются полностью сбалансированным и полноценным. Контейнер с таким обедом можно смело брать на работу.
  • порция булгура, куриное филе, жареное на гриле, овощной салат. Отлично хранится в холодильнике такой набор овощей — болгарский перец, огурец, помидоры черри. Вам нужно будет только заправить салат оливковым маслом.
  • Запеченное куриное филе с овощным салатом. Удобно в приготовлении и отлично хранится в холодильнике.

ПП суп из курицы

Ужин

  • куриный салат с овощами. Раскладываем в контейнеры микс листьев салата, кусочки отварного куриного филе, огурцы, помидоры, болгарский перец. Перед употреблением нужно заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить.
  • рыбные котлеты из нежирных сортов рыбы, овощной салат. Отличный пп ужин для тех, кто хочет похудеть.
  • овощное рагу с индейкой. Идеальный белковый ужин для пп меню на 3 дня.

Вы можете выбрать по одному из вариантов из каждого приема пищи и приготовить вкусное и сбалансированное меню на 3 дня. Все предложенные варианты очень просты в приготовлении, для того чтобы сделать эти пп заготовки, вам хватит 2−3 часов.

Помимо уже готовых продуктов, хорошо также делать пп заготовки и с различными простыми перекусами. Так, например, вы можете порционно взвесить и разложить по пакетикам сухофрукты или орехи. Калорийность этих продуктов довольно высока, поэтому употреблять их в пищу в неограниченном количестве нельзя. То же самое касается и других продуктов, например, различных цельнозерновых хлебцов или пп печенья. Фасуем в контейнеры всю пищу, которую будем есть, чтобы не съесть лишнего и не превышать дневной рацион. Не забываем также заранее вымыть и приготовить фрукты, ведь их калорийность тоже стоит учитывать при подсчете калорий. Одним словом, все, что вы собираетесь употреблять в пищу, должно быть вымыто или приготовлено, или расфасовано.

Вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать пп заготовки на неделю или на 3 дня? Обязательно попробуйте и вы поймете, насколько это облегчает ежедневную рутину. Также готовая еда всегда будет у вас под рукой и вы не будете испытывать чувство голода и соблазна съесть что-нибудь запрещенное!

Читайте также:  Вредные пищевые добавки Е: что лечит, а что калечит?

Избавляйтесь от психологической зависимости от еды

Часто именно это и становится основной причиной лишнего веса. Избавляйтесь от этой обузы — с помощью спорта, самовнушения, разговоров с близкими людьми. Найдите себе увлечение или хобби. В жизни всегда есть гораздо более интересные способы получить удовольствие, отдохнуть или развлечься.

Избавляйтесь от психологической зависимости от еды
Избавляйтесь от психологической зависимости от еды

Соблюдайте эти три незатейливых правила, и, главное, любите себя. И у вас больше никогда не возникнет вопроса о том, как не поправиться после диеты.

Избавляйтесь от психологической зависимости от еды
Избавляйтесь от психологической зависимости от еды
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
Избавляйтесь от психологической зависимости от еды
Избавляйтесь от психологической зависимости от еды

Как правильно худеть, чтобы сохранить вес?

Исходя из всего выше сказанного, можно сделать заключение, что худеть необходимо правильно. Мы уже знаем о вреде жестких диетических программ питания. Желание быстро избавиться от лишнего веса, по сути, и является основной причиной ваших неудач. Для большинства людей процесс похудения является крайне неприятной процедурой, но при этом краткосрочной. Практически каждый человек согласен пару недель голодать и заниматься спортом. Однако мало кто хочет следовать здоровому образу жизни постоянно. Поэтому нас так и привлекают обещания быстрого похудения, которые дают создатели диет или различных препаратов для борьбы с жиром. Вы же должны помнить, что процесс похудения можно сравнить с марафоном. Только в этом случае вас не будет интересовать вопрос, как сохранить вес после похудения.

Всё это говорит о том, что вы должны осознанно и целенаправленно подойти к предстоящему похудению. Необходимо быть терпеливым и грамотно спланировать режим дня и питания, физические нагрузки, а также показатель энергетической ценности рациона.

Очень важно начать с расчета калорийности своей программы питания. Для этого мы рекомендуем воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Однако помните, что она не применима к спортсменам и людям, страдающим ожирением. В последнем случае вам обязательно необходимо обратиться к специалисту. Спортсмены в свою очередь используют особые программы питания, которые не нужны простому человеку. Чтобы рассчитать необходимый показатель энергетической ценности рациона, вам необходимо иметь представление о двух параметрах.

Основной обмен веществ (RMR)

Данный показатель определяет ту калорийность рациона, которая необходима для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. На протяжении суток вам нельзя употреблять меньшее количество калорий. Рассчитывается данный показатель следующим образом: RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст).

Как правильно худеть, чтобы сохранить вес?

В качестве примера возьмем женщину, вес тела которой равен 75 кило при росте в 165 сантиметров, а ее возраст составляет 45 лет. В результате мы получим следующую цифру: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) — (4.7 x 45) = 1460 калорий.

Обмен веществ с учетом физической активности (AMR)

Данный показатель отражает то количество калорий, которое требуется организму для поддержания нынешнего веса тела. Для его определения необходимо воспользоваться следующей информацией:

  • Пассивный образ жизни — RMR х 1.2.
  • Занятия спортом проводятся от 1 до 3 раз в течение недели — RMR х
  • Тренировки проводятся от 3 до 5 раз на протяжении недели — RMR х
  • Занятия проводятся от 6 до 7 раз — RMR х
  • Ежедневные тренировки и высокая физическая активность на работе — RMR х 1.9.

В нашем примере выбранному типу женщины при невысокой активности необходимо употреблять — 1460 х = 2007 калорий. Начинать снижать показатель энергетической ценности рациона необходимо постепенно. Каждый день уменьшайте калорийность программы питания примерно на 10 калорий. Как только вами будет достигнут дефицит энергии, который составит от 200 до 300 калорий. Только после этого вы начнете худеть. После достижения необходимой массы тела вы должны употреблять то число калорий, которое соответствует показателю AMR.

Принципы диеты: разрешенные и запрещенные продукты

Диета Любимая предусматривает дробное питание, то есть часто на протяжении дня, но маленькими порциями. Оптимально, если садится за стол каждые 2-3 часа. Это позволит исключить сильный голод. К тому же, не запрещается кушать в перерывах между приемами пищи, но только те продукты, которые относятся к разрешенным.

Промежутки между приемами пищи в фруктовый день рекомендуется уменьшить до 2-3 часов. За счет быстрого усвоения в ЖКТ такой пищи чувство голода будет появляться быстрее.

В белковый день рацион необходимо составлять так, чтобы в него входило куриное мясо, рыба, креветки, яичные белки. Творог и йогурт снижают действие диеты за счет того, что лактоза задерживает жидкость.

Принципы диеты: разрешенные и запрещенные продукты

Выход из правильного питания – это не набрасываться на еду, а постепенное включение в рацион продуктов, повышая калорийность шаг за шагом.

Продуктовый набор

В меню диеты Любимая на 7 и 14 дней должны присутствовать следующие продукты:

  • фрукты, кроме сладких и тех, которые содержат большое количество крахмала – яблок (некоторого сорта), бананов, винограда;
  • овощи, кроме тех, которые включают в свой состав крахмал – картофеля и др.;
  • постное мясо, из которого приготавливают бульон для первых блюд, исключая специи;
  • кисломолочная продукция в виде молока, кефира, натурального йогурта, творога;
  • мясо и рыбу разрешается включать в рацион в последние дни.

К запрещенным продуктам на период соблюдения правильного питания относят:

Принципы диеты: разрешенные и запрещенные продукты
  • картофель, так как в нем содержится крахмал;
  • кукурузу;
  • рис белого сорта;
  • пшеничную муку, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки;
  • пельмени, вареники;
  • печенье, конфеты, мороженое;
  • майонез, кетчуп;
  • творожную массу;
  • жирное мясо – свинину, баранину и др.;
  • сало;
  • вареную колбасу, сосиски, сардельки;
  • растительное масло;
  • алкогольные напитки, кока-колу.
Читайте также:  Все что вам нужно знать о сахарозе (или белом сахаре)

Весь период соблюдения правильного питания диетологи рекомендуют придерживаться питьевого режима. Суточный объем выпиваемой жидкости – 2 л. Во время приема пищи воду пить запрещено. В противном случае снижается действие желудочного сока и замедляется пищеварение. Питье показано в перерывах между едой и маленькими порциями – по трети стакана за раз.

Завтракайте каждый день

Ученые пришли к выводу, что те, кто чаще завтракает полезными продуктами дома, реже набирают вес после диеты. Большинство из тех, кто смог удержать потерю 14 кг, завтракали. Однако это может быть индивидуальным предпочтением. Многие люди не завтракают, но укладываются в потребности по калорийности и макронутриентному составу.

В последнее время большой популярностью пользуются диеты, которые строятся вокруг обильного обеда и ужина, и довольно скромного завтрака. Они тоже эффективны и для потери веса, и для его поддержания. Поэтому каждый человек должен сам для себя решить, что ему ближе.

Важно: не пропускать завтрак стоит тем, кто очевидно переедает за обедом. Человек, на состояние которого никак не влияет пропуск завтрака, и которому не хочется есть с утра, вполне может пропустить первый прием пищи.

Рецепты

Как делать диетические напитки (самые простые рецепты для ленивых):

  1. Молочный напиток. Молоко смешать наполовину с водой, получив 200 г жидкости, довести до кипения и ввести две полных чайных ложек манной крупы. Проварить, помешивая, 10 минут. Добавлять соль/сахар не нужно (в крайнем случае допустим мед).
  2. Овощной сок. Заложить в чашу блендера шпинат, огурец, цуккини, морковь и любой другой любимый овощ. Измельчить до консистенции кефира.
  3. Фруктовый смузи. Яблоко, грушу, абрикос, персик измельчить в блендере до однородной массы.
  4. Цитрусовая бомба. Очистить от кожуры и перепонок апельсин, лимон и грейпфрут. Измельчить в блендере до однородной массы.
  5. Фруктовый коктейль. Клубнику, киви, мяту, имбирь измельчить в блендере до однородной консистенции. Можно добавить лед.

Как удержать вес после похудения?

20:395813

Удержать вес после похудения намного сложнее, чем похудеть. Об этом свидетельствует статистика, по которой только двум людям из десяти удается сохранить стройную фигуру после окончания диеты. 

Поэтому распространено ошибочное мнение, что эффект от диет кратковременен. 

Это верно только в том случае, если вы не соблюдаете важные рекомендации по похудению и удержанию веса:

  • Худеть следует плавно и медленно. Рекомендуется терять не более 3-4 кг в месяц. При следовании данному указанию сброс веса не принесет вреда здоровью. Крайне нежелательно следовать «волшебным» экспресс-диетам, которые обещают вам потерю 5-7 кг в неделю. В противном случае можно не только быстро вернуть утраченные килограммы в двойном объеме, но еще и получить большие проблемы со здоровьем.
  • Практикуйте дробное питание (частый прием пищи небольшими порциями). Оно способствует ускорению обменных процессов и лечит болезни ЖКТ. Не допускайте голодания. Хочется перекусить – съешьте йогурт или яблоко.
  • Не переедайте, вставайте из-за стола с легким чувством голода. Насыщение происходит только через 20 минут после приема пищи. А сколько можно съесть за эти 20 минут!
  • Не расслабляйтесь. Не стоит после достижения нужного результата резко возвращаться к прежнему режиму питания. Выходите из диеты медленно, постепенно. Прибавляйте каждый день по 100-200 ккал к рациону. Дайте организму без стресса привыкнуть к изменениям.
  • Сократите к минимуму употребление алкоголя. Он очень калориен. Иногда можно позволить себе бокал сухого вина.
  • Регулярно посещайте баню, инфракрасную сауну. ИК-излучение способствует выведению шлаков из организма, ускорению метаболизма, общему оздоровлению. Банные процедуры учащают сердцебиение, активно сжигая жир.
  • Для того чтобы вес не возвращался, а здоровье укрепилось, придерживайтесь лучше не диеты, а правильного сбалансированного питания. Съедайте дневную норму калорий (то есть ту, которая необходима конкретно вашему организму для поддержания жизнедеятельности), а жир будет уходить за счет физических нагрузок. Вашу дневную норму калорий лучше рассчитать у диетолога. Она составит примерно 1400-2000 ккал.

Типичные ошибки при попытке удержать вес:

  1. Чрезмерное увлечение диетами. Некоторые люди так боятся снова поправиться, что урезают себе рацион до 700-800 ккал, нанося непоправимый вред здоровью. Если будете соблюдать чрезмерно строгие ограничения в еде, начнете поправляться даже от морковки.
  2. Сумейте вовремя остановиться.

    У некоторых женщин при похудении появляется сильный азарт, который впоследствии может превратиться в различные психические расстройства (анорексию, булимию).

  3. Крайне нежелательно совсем отказываться от жиров. Они должны составлять 25% от вашего общего рациона.

    Без жиров не усваиваются витамины, слабеют нервная и иммунная системы, нарушается метаболизм.

Для поддержания оптимального веса достаточно просто правильно питаться, как можно реже следовать диетам. Ни в коем случае нельзя изнурять себя или переедать.

А если к правильному питанию прибавить еще и занятия спортом, то можно быть уверенным в том, что вес удержится на нужной позиции, а вы себя при этом будете прекрасно чувствовать!

Интересная ифографика:

Сколько продуктов съедает среднестатистический человек за 1 год?