Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

Активно занимаешься спортом и следишь за своим здоровьем? Молодец! Осталось только понять, насколько правильно ты питаешься и стоит ли вносить коррективы в свое меню до и после тренировок.

Питание до тренировки

Если вы тренируетесь для набора массы, поесть перед занятием рекомендуется не позже, чем за два часа. Пища должна включать в себя белки, углеводы и ограниченное количество жиров (до 3-5 г.) или их отсутствие. Углеводы дадут энергию, а белки пойдут на построение мускулатуры. Можно кушать нежирную рыбу, мясо, яйца, творог с крупами, макаронами либо картошкой. Количество пищи не должно быть слишком большим: достаточно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов. За 60 минут до занятия можно принять белковый коктейль (Исследования показали, что потребление сывороточного белка до тренировки позволяет добиться лучшего результата, по сравнению со всеми остальными источниками белка. Так как сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки). Так вы насытите мышцы нужными им аминокислотами.

Питание до тренировки

Если вы хотите похудеть, то схема питания будет такой же, но количество белка нужно ограничить до 10-15 г, а углеводов – до 15-20 г. Углеводы нужны исключительно сложные: каши, макароны и хлеб грубого помола, овощи. Важно употреблять умеренное количество пищи, иначе организм будет расходовать энергию из нее, а не жиры.

Правильный прием пищи перед тренировкой при похудении

Перед уходом в спортзал не садитесь за стол, а когда приходите домой – не бегите сразу к холодильнику.

Например, если тренировка запланирована на утро, то завтракать нужно примерно за 1 час до физических нагрузок. Можно кушать фруктовый или овощной салаты. Только, если фрукты – то без бананов и винограда, овощи – без картофеля. Обратите на данный аргумент внимание – это очень важно. К сожалению, многие пренебрегают этим правилом.

Правильный прием пищи перед тренировкой при похудении

Если возникла нехватка времени, то минут за 20 до тренировки заполните свой желудок стаканом кефира, сока, компота или зеленого чая.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

  • таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
  • новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
  • сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
  • мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
  • жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
  • лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
  • разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
  • солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты — это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Грейпфрут для снижения веса

Если же ты пытаешься похудеть, то без грейпфрута не обойтись. Научно доказанный факт, что всего половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может очень сильно повлиять на этот процесс. Грейпфрут содержит особое вещество — нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и одновременно ускоряет процесс пищеварения.

Это фрукт стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами. Кроме того, он полезен для контроля уровня сахара в крови и помогает укрепить иммунитет. Такой витаминный заряд поможет активизировать мозговую деятельность. Из фрукта можно готовить сок и чередовать с апельсиновым, который также полезно пить во время тренировки. Апельсиновый и грейпфрутовый соки разводят водой в пропорции 1:1.

Такие простые и очень полезные шаги помогают избавляться от лишнего веса постепенно, с пользой для здоровья, не испытывая чувства голода.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Грейпфрут для снижения веса

Утренний энергетик: что заряжает на весь день?

5 причин заняться спортом уже сегодня

Рекомендации: почему нужно есть после тренировки

Запомните, не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Рекомендации: почему нужно есть после тренировки

Пить или не пить: утоляем жажду

В одном сходятся все любители фитнеса: суточную норму выпивать просто необходимо. После тренировки наш организм теряет жидкость гораздо быстрее, и в наших силах помочь ему. Некоторые перебивают аппетит, заливая в себя теплую воду или зеленый чай. Сторонники такого подхода утверждают: голод уходит, а бодрость возвращается, сменив усталость и слабость.

Подогретая вода действительно может подавить желание есть. Однако оставлять свой желудок пустым нельзя: ужин должен быть полноценным и полезным. Прекратите мечтать о вкусных блюдах, лежа в постели: питайтесь регулярно, оставив голодовку тем, кто готов бегать по врачам с «букетом» приобретенных болячек.

Читайте также:  Как влияют на печень таблетки и гормональные препараты

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Успехов!

<! — Составное начало ->

<! — Составной конец ->

Как правильно рассчитывать калорийность продуктов?

Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.

Какие продукты являются наиболее калорийными?

На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.

Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Для мужчин на «сушке» с сохранением мышечной массы (при утренних тренировках): Утренняя закуска. 1 банан.

Завтрак:

  • порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
  • стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
  • ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
  • вареное яйцо – 2 шт.
  • 2 ст. л. изюма.
  • 1 большое яблоко или апельсин;
  • чашка молока или кофе.
Читайте также:  L-карнитин — борьба с жиром и энергия!

Перекус (углеводное окно):

  • стакан йогурта;
  • или творог – 150 г;
  • или 1 банан.

Обед:

  • куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
  • сыр чеддер – 30 г;
  • тарелка овощного салата – 300 г;
  • вода – 1, 5 стакана.

Полдник:

  • булочка с изюмом;
  • молоко – 1, 5 стакана.

Ужин:

  • суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
  • куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
  • галеты –2 шт.;
  • стакан кефира или йогурта

Красивые, сильные, большие и рельефные как подготовить собственный организм к тренировке

Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится. Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.

Полезный совет

Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.

Красивые, сильные, большие и рельефные как подготовить собственный организм к тренировке
  • Оптимальным вариантом для еды перед занятиями спортом будут продукты, что обильно насыщены белками. Только они способны дать достаточное количество аминокислот для тренировки.
  • Также углеводы с самым высочайшим гликемическим индексом помогут восполнить баланс необходимых веществ в организме. Это настоящие энергетики, но увлекаться ими чрезмерно тоже не стоит.
  • Проследите, чтобы мясо, которое вы едите до начала занятий ни в коем разе не было жирным, а от свинины и вовсе лучше полностью отказаться. Отлично подойдет молодая телятина, индейка и курица.
  • Овощи и фрукты – это всегда полезно, даже те, что достаточно высококалорийны и противопоказаны при диетах, к примеру, виноград, яблоки, бананы, и так далее.

Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.