Кому нужен жилет-утяжелитель

Тренировка мышц нижних конечностей возможна как в условиях тренажерного зала, так и дома. При составлении комплекса упражнений для ног важно учитывать исходные данные спортсмена, а также возможность заниматься с утяжелителями, например, с гантелями.

Что дают тренировки с утяжелителями?

Следует начать с того, что утяжелители – это специальные манжеты, в которые вшит груз, представленный каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами. Необходимо заметить, что существуют и наборные спортивные комплектующие, в которых можно регулировать вес самостоятельно, увеличивая нагрузку в ходе тренировок.

Что дают тренировки с утяжелителями?

В основном такой вид инвентаря спортивного типа используют представители различных единоборств и тех видов спорта, где необходимым считается развитие скорости. Таким образом, надевая грузики на руки или ноги во время тренировки, увеличивается нагрузка на группы мышц отвечающие за выполнение конкретного упражнения, например при оттачивании удара. В результате подобных занятий можно отметить возрастание скорости, силы, выносливости и техничности.

Для домашних тренировок

Вполне очевидно, что в зависимости от физической подготовки и направленности тренировок, подбирается разный вес гантелей. По мнению фитнес-тренеров, на первых порах тренировочного процесса оптимальный вес гантелей для женщин примерно следующий:

  • приседания и выпады от 7–10 кг;
  • мах ногами — 5 кг;
  • все виды упражнений для проработки мышц грудной клетки, спины, плеч, бицепсов и трицепсов — от 3 до 7 кг.

Перед началом активных тренировок рекомендовано начать с 2–10 кг веса, по необходимости со временем нагрузку можно увеличивать. В число основных ошибок начинающих спортсменок входит неправильно подобранный вес гантелей. В результате это не только не принесет ожидаемого результата, но и может травмировать неподготовленный организм.

Кое-что о весе

Чаще всего масса данных приспособлений составляет от пятисот грамм до пяти килограмм и увеличивается постепенно, по мере укрепления мышц. Утяжелители для рук 5 кг подходят только тренированным людям, имеющим достаточную физическую подготовку.

Что касается вариантов, представленных поясом, их вес может достигать пятнадцати килограмм, поскольку нагрузка будет распределяться более равномерно и на большую группу мышц.

Важно в данном случае не перестараться, поскольку неправильно выбранный вес может привести к травматизму. Если вы решили делать утяжелители для рук своими руками, будьте внимательны в этом отношении.

Польза и вред от занятий с oтягoщeниями

Необходимо понимать, что использовать утяжелители как для рук, так и для ног с целью нарастить мышечную массу – это не лучший способ. В основном данные элементы являются кардиостимулирующими средствами, при помощи которых можно закалять организм, улучшая работу сердечной мышцы, разгоняя кровоток и сжигая калории. В связи с этим, следует более подробно уделить внимание положительным свойствам описываемого средства:

  • облегчает процесс похудения – эффект достигается посредством увеличения нагрузки на организм, в результате чего сжигается большее количество калорий, соответственно уменьшаются запасы жировой ткани;
  • способствует увеличению выносливости и внутреннего физического ресурса человека;
  • помогают сделать мышцы более рельефными, приводя их в тонус и улучшая физическое состояние ног, ягодиц и поясничного отдела спины пользователя;
  • в ходе занятий улучшается процесс кровообращения, что является отличным укрепляющим стенки сердечной мышцы методом;
  • благодаря увеличению нагрузки улучшается техника выполнения упражнения, например шаги во время бега становятся более уверенными и четкими и пр.
Польза и вред от занятий с oтягoщeниями

Что касается негативных сторон утяжелителя, то их особо и нет. Вредны будут данные элементы только в том случае, если использовать их с нарушением правил безопасности. Например, пренебрегать противопоказаниями или временем ношения усложняющего ходьбу «браслета».

Читайте также:  Какими методами худеют модели? Самые эффективные диеты

— Разновидности

По виду наполнителей утяжелители бывают с твердым грузом и сыпучим:

1. Модели с твердым грузом (пластинчатые) изготавливаются из плотного, непромокаемого материала. Во внутренние кармашки помещают металлические пластины одинакового веса, которые легко вынимаются. Это позволяет менять нагрузку. Верх изготовлен из брезентового материала и практически не подвержен истиранию.

2. Основа насыпной модели производится из ткани. Грузом служит песок из магнетита, стальные шайбы, соль. Минус в том, что вес утяжелителя невозможно изменить. Помимо этого, тканевая основа после длительного использования протирается.

Как составить план занятия

Разнообразие упражнений с утяжелителями для ног позволяет составить из них полноценную тренировку. Сначала обязательна обычная разминка. Ее можно заменить прыжками, бегом с гантелями в руках. Далее переходят к целенаправленной проработке проблемных зон (по 3–4 упражнения на каждую).

Кардио-упражнения выполняют в два круга по схеме «30 х 15» (полминуты нужно работать, вдвое меньше – отдыхать). По окончании круга из 3–4 упражнений необходим минутный отдых. Упражнения для ягодиц и бедер выполняют в 1–2 подхода по 15–25 повторений на каждую ногу. Закончив серию для обеих ног, делают паузу 15–20 секунд. Пресс прорабатывают по той же схеме, выполняя каждое из 5–6 выбранных упражнений по 15–20 раз.

Как составить план занятия

Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо совмещать физические нагрузки со здоровым, сбалансированным питанием, по максимуму отказавшись от «быстрых» углеводов и жиров в пользу «медленных» и белковой пищи. Заниматься рекомендуется минимум 3–4 раза в неделю, хотя бы по часу в день. Нагрузку увеличивают постепенно, учитывая собственные ощущения.

Последние 2–3 повтора выполнения каждого упражнения должны даваться с очевидным усилием, но не через «не могу».

Упражнения с утяжелителями – отличный вариант для тех, кому собственного веса при тренировке уже не хватает. Мышцы с ними работают гораздо активнее, жировая ткань сжигается быстрее. Эффект ощутим, даже если просто бегать с гантелями, манжетами на ногах. Разных упражнений довольно много, поэтому тренировка с утяжелителями не приедается из-за монотонности.

Как составить план занятия

РазминкаПроработка проблемных зонЗдоровое, сбалансированное питание

Как составить план занятия

Какой вес жилета-утяжелителя нужен

Если Вы хотите улучшить скорость и спортивные результаты выбирайте жилеты, весом не более 15-20% от массы тела. Обычно это жилет, весом не более 15-20 килограмм. Такой жилет подойдет для бега, плавания, воркаута. Дополнительная нагрузка должна быть разумной, чтобы не навредить.

Для тех, кто работает не на длительность тренировки, а на скорость, нужно выбирать модели потяжелее – 30-35 килограмм.

Кому нельзя заниматься в жилете-утяжелителе

  • Неподготовленным спортсменам;
  • Людям с проблемами с позвоночником;
  • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:  Добавка Е202 или сорбат калия: влияние на здоровье

Как понять, что Вы готовы к занятиям в жилете-утяжелителе?

Для диагностики своей спортивной подготовки используйте тест Хулсландера. Побегайте с максимальной интенсивностью в течение 5 минут. Проверьте количество ударов в минуту и минуту не двигайтесь. Затем измерьте пульс снова. Частота пульса должна снизиться на 40 ударов в минуту. В течение второй минуты она должна еще сократиться на 25-30 ударов. Если показатели остаются завышенными, то занятия в жилете-утяжелителе пока стоит отложить. Но даже если тест пройден, необходимо начинать занятия постепенно.

Для более быстрых результатов похудения устройте кардио тренировку низкой или средней интенсивности в жилете-утяжелителе.

Что касается силовой тренировки, то при его использовании ты должен быть готов выполнить 10 повторений каждого упражнения в 3 подхода.

Жилет подходит для занятий в тренажерном зале, дома, на уличной спортплощадке.

Жилет-утяжелитель отлично подходит для высокоинтенсивной тренировки или кроссфита.

Еще несколько советов

Для того чтобы использование было еще более комфортным, а полученное приспособление прослужило значительно дольше, наполнитель утяжелителя (особенно если он имеет рассыпчатую форму) рекомендуется помещать в специальные небольшие пакетики, таким образом, ткань не станет соприкасаться с наполнителем, а значит, будет изнашиваться значительно меньше.

Еще один достаточно важный момент – качество самого отягощающего элемента. В принципе, вместо него можно использовать что угодно, однако некоторые варианты будут значительно удачнее, чем другие. В частности, не следует выбирать для таких целей материалы, способные травмировать кожу. К таким наполнителям можно отнести всевозможные морские камни и другие материалы нерассыпчатого характера. Если вы решили использовать соль, лучше отдать предпочтение варианту «Экстра», имеющему более мягкую текстуру. В данном случае использование пакетиков обязательно, поскольку материал наполнителя не только будет без него высыпаться, но еще и начнет раздражать кожу, что, конечно, нельзя назвать приятным ощущением.

Еще несколько советов

Что касается веса, следите за тем, чтобы он был одинаковым в отношении обеих конечностей – это поможет избежать перенапряжения мышц, травматизма и последующих неприятных ощущений. Начинать тренировки лучше с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Только постепенный подход может привести к действительно выдающимся результатам.

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

  • Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
  • Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
  • Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.
Читайте также:  ?Как научиться плавать взрослому человеку» — советы. А стоит ли?!

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

  • Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
  • Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
  • Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Тренировки для поддержания тела в тонусе, накачивания мышц в домашних условиях сейчас очень популярны. Не все имеют возможность и время ходить в тренажерный зал. Также дома популярны занятия фитнесом, аэробикой, силовыми упражнениями. Новички определенное время осваивают комплекс упражнений – такой период входа регулярные занятия занимает до нескольких месяцев. Но в определенный момент спортсмен замечает, что эффективность занятий падает, свой вес уже недостаточен для наращивания мышечной массы. Чтобы продолжить тренировки на прежнем уровне, надо или увеличивать их интенсивность и продолжительность, или использовать утяжеление.

Утяжелители — очень эффективные спортивные тренажеры. Они бывают двух видов: которые держат в руках (гантели, гири), и такие, которые надеваются на руки, ноги или торс.

Второй вариант предпочтительнее, так как руки остаются свободными, движения конечностями и телом неограниченны, исключаются травмы от случайного падения снаряда.

Основные выводы

  1. Прокачать мышцы нижних конечностей можно исключительно при соблюдении базовых рекомендаций, связанных с физиологическими особенностями тренинга рассматриваемого типа.
  2. Программы тренировок для укрепления мускулатуры ног могут представлять собой как упражнения с утяжелителями (гантели, штанги и так далее), так и без них, выполняемые с собственным весом.

Схемы прокачки нижней части тела могут варьироваться, в зависимости от желаемого результата, половой принадлежности, а также исходных данных спортсмена.

Однако, не стоит переоценивать свои силы, перегружая собственный организм, особенно на первых порах.

Это поможет избежать получения травм, а также развития серьезных заболеваний, например, варикозное расширение вен.