Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Российская Академия Медицинских Наук (РАМН) имеет много подразделений. Одним из них является Институт питания, сотрудниками которого разрабатываются диеты для борьбы с ожирением. Примечательно, что такие рационы питания составляются в индивидуальном порядке с обязательным обследованием пациента.

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

  • 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
  • 8:30 – завтрак;
  • 10:30 – ланч;
  • 13:00 – обед;
  • 16:00 – полдник;
  • 18:30 – ужин.

На неделю

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
  • Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
  • Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
  • Полдник: порция творога с укропом.
  • Ужин: говядина, запеченная с овощами.

Вторник

  • Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
  • Ланч: банан.
  • Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
  • Полдник: фруктовая нарезка.
  • Ужин: омлет с брокколи.

Среда

  • Завтрак: яйца в мешочек; чай.
  • Ланч: фруктовое пюре.
  • Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

Четверг

  • Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
  • Ланч: горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон; «Цезарь».
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

Пятница

  • Завтрак: омлет; чай.
  • Ланч: горсть сухофруктов.
  • Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
  • Полдник: овощная запеканка.
  • Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.
Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Суббота

  • Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
  • Ланч: творожная масса с изюмом.
  • Обед: тушенные грибы; капустный салат.
  • Полдник: натуральный яблочный сок.
  • Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

  • Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
  • Ланч: йогурт.
  • Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Таблица рациона по Певзнеру

Диета

Показания

Стол 0

Назначается после проведения хирургических операций на пищеварительных органах

Стол 1

Назначается при затихании симптомов язвы желудка, гастритах с высоким уровнем кислотности, проводится в течение 6–12 месяцев после обострения заболевания

Стол 1а

Назначается при обострении язвы желудка, хронического гастрита с высоким уровнем кислотности

Стол 1б

Назначается при затихании обострений язвы, хронических гастритов

Стол 2

Назначается при хронических гастритах с низким уровнем кислотности, отсутствии оной, хронических колитах, кроме периодов обострения

Стол 3

Назначается при атонических запорах

Стол 4

Назначается при острых патологиях кишечника и обострениях в период длительного жидкого стула

Стол 4а

Назначается при колитах с процессами брожения в органах ЖКТ

Стол 4б

Назначается при колитах в период уменьшения обострений недуга

Стол 4в

Назначается при острых заболеваниях кишечника в момент выздоровления, когда пациент переходит к своему обычному питанию, хронических недугах кишечника вне процессов обострения

Стол 5

Назначается при заболеваниях печени, желчного пузыря, желчевыводящих протоков вне периода обострения

Стол 5а

Назначается при хронических панкреатитах

Стол 5п

Назначается для снижения нагрузки на пищеварительную систему по рекомендпции врача

Стол 6

Назначается при подагре, камнях (из уратов) в почках и их выведении

Стол 7

Назначается при хронических болезнях почек, кроме почечной недостаточности

Стол 7а

Назначается при острых нефритах, других почечных патологиях в моменты их обострения

Стол 7б

Назначается при стабилизации острого воспалительного процесса различных заболеваний (в частности, ЖКТ)

Стол 8

Назначается при ожирении разной степени, когда не требуется специального диетического рациона

Стол 9

Назначается при сахарном диабете легкого и среднего типа

Стол 10

Назначается при патологиях сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения I-IIA

Стол 11

Назначается при туберкулезе костей, суставов, легких, лимфатических узлов, после проведения хирургических операций, травм, при уменьшении и нерезком обострении недугов, истощении организма

Стол 12

Назначается при функциональных болезнях нервной системы

Стол 13

Назначается при острых инфекционных заболеваниях

Стол 14

Назначается при камнях в мочевом пузыре, фосфатурии

Стол 15

Назначается при недугах, не требующих составления специального рациона

Основные принципы правильного питания от РАМН

Калорийность рациона питания для людей, желающих убрать лишние килограммы, должна находиться в пределах 1300-1800 ккал. Примерно столько потребляет человеческий организм в режиме нормальной активности.

Беда современного человека в том, что его энергозатраты обычно не соответствуют потребляемым калориям: последних в организм поступает всегда больше, чем нужно.

Наше тело распоряжается лишней энергией со свойственной всем живым существам экономностью: оно превращает калории в запасы жировой ткани.

Основные принципы правильного питания от РАМН

Рацион питания, предлагаемый РАМН, основан на последовательном уменьшении калорийности пищи и повышения её полезности. Меню, разработанное дипломированными специалистами из Академии Наук, призвано постоянно поддерживать вес тела на одном уровне: при этом все нужные вещества и нутриенты должны поступать в организм в необходимом количестве.

В меню диеты РАМН входят 3 основные категории продуктов:

  • Свежие овощи, фрукты, ягоды – клетчатка, которая в них содержится, прекрасно утоляет голод, при этом содержит небольшое количество калорий. Кроме того, клетчатка стимулирует нормальную работу пищеварительного тракта и препятствует накоплению в организме шлаков.
  • Животный белок – эксперты рекомендуют употреблять в пищу исключительно диетическое (нежирное) мясо: постную говядину, птицу, кролика, рыбу, морепродукты.
  • Углеводные продукты с низким гликемическим индексом – так называемые «медленные» углеводы. Попадая в организм, такая еда надолго обеспечивает организм энергетическими запасами, поскольку расщепляется медленно.

Разрешается употребление кисломолочных продуктов, яиц, качественных растительных масел. В рационе отсутствуют животные жиры и «быстрые» углеводы. Ученые из РАМН считают, что такие продукты не несут пользы для организма и могут быть тотально исключены из постоянного меню.

Правильный рацион не может быть для всех одинаковым, поскольку у людей всегда разные исходные параметры – вес, конституция, тип метаболизма, состояние здоровья.

Основные принципы правильного питания от РАМН

Однако для всех категорий людей важнейшим показателем рационального потребления пищи выступает её объём. Как уже говорилось, обычно он больше, чем это необходимо организму для его полноценного функционирования.

Специалисты предлагают проделать следующую процедуру:

  • положить в тарелку привычный объём пищи, затем поставить рядом чистое блюдо, и переложить туда половину того, что вы взяли.
  • В большинстве случаев это и будет нужный объём еды.
  • Даже если после употребления половинного количества обеда (ужина, завтрака), вы остались голодными – это не более чем сила привычки. Потерпите некоторое время, и чувство голода пройдёт.

Другое важнейшее правило диеты РАМН – дробность питания

  • Предлагается забыть о 3-х разовом привычном меню и перейти на потребление небольших порций здоровой еды 5 раз в день.
  • Маленькие порции не нагружают организм лишним «балластом», а поскольку вы употребляете только здоровые продукты, недостатка в питательных веществах, энергии и витаминах не будет.
  • Последний приём пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Ночью организм (не только мозг) должен отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи.
Основные принципы правильного питания от РАМН

Принимать пищу нужно не торопясь, в спокойствии и в хорошем настроении: это оказывает положительное влияние на пищеварительные процессы.

Правильную диету следует начинать с восстановления естественных биоритмов. Завтрак должен быть более плотным, чем обед. А ужин должен быть и вовсе лёгким и низкокалорийным.

Основные правила, которые всегда работают:

  1. Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа (последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна).
  2. Спать не меньше 7 часов в ночное время, не позднее 23:00.
  3. Пить чистую воду.
  4. Не пропускать приемы пищи (чтобы не было ошибок, берите еду с собой в ланчбоксе.

Чек-лист полезных продуктов на 4fresh:

Четкий режим программы — это красота и здоровье на клеточном уровне.

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

  • 10 привычек для правильного питания.
  • Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание?
  • Пища для сна: как питание влияет на сон?
  • Нут VS Куриная грудка.

Диета института питания РАМН

Сейчас, когда практически у каждой звезды есть своя персональная система похудения, многие забывают о том, что институт питания Российской Академии Медицинских наук представил свою версию диеты для похудения, которая, безусловно, полезнее множества других.

К тому же, она не предполагает неправдоподобно быстрых и вредоносных результатов: курс рассчитан на 18 дней, за которые можно похудеть на 8-10 килограммов без вреда для организма и мучительного чувства голода.

К тому же, результат диеты института питания РАМН сохранится надолго, если вы, конечно, не будете слишком несдержаны в питании.

Институт питания: диета для похудения

Диета института питания России отличается разумным подходом, которого не хватает многим новомодным диетам. В целом, слишком строгих ограничений нет, однако существует список основных принципов, от которых отступать нельзя:

  1. Калорийность рациона 1200 единиц (при весе 50-60 кг), 1500 калорий (при весе 60-70 кг), 1800 (при весе выше 70 кг). Соответственно, когда в похудении достигнута следующая отметка, рацион нужно сократить в соответствии с указанными данными. Цифры даны приблизительно, лучше рассчитать их персонально при помощи анализатора параметров тела и калорийности, которые легко найти в свободном доступе в интернете.
  2. Рекомендовано дробное питание: есть необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день, приблизительно раз в три часа.
  3. Исключению подлежат простые углеводы: кондитерские изделия, сдоба, белый хлеб, картофель.
  4. Снижается количество потребляемых жиров: разрешено употреблять только постные сорта животных продуктов: телятину, говядину, индейку, нежирные сорта рыбы и маложирные молочные продукты.
  5. Из овощей и фруктов рекомендуется употреблять те, в составе которых нет или мало крахмала (исключаются бобовые, кукуруза, бананы, виноград).
  6. С учетом супов, чая и кофе, количество жидкости в сутки должно быть около 1,5 литра.
  7. Соль с учетом всех блюд ограничивается до 1 чайной ложки без горки в день. Готовить блюда лучше без соли и досаливать уже перед едой, а соленья и копчености ограничить.
Читайте также:  Диета для ленивых Минус 12 кг за 2 недели: меню на каждый день

Диета института питания настолько проста и включает в себя все полезные продукты, что ее можно практиковать постоянно, в качестве обычной системы питания – особенно тем, кто склонен к полноте и легко набирает вес. Такой подход позволит оставаться стройной и привлекательной постоянно.

Диета института питания РАМН

Диета института питания РАМН: меню

Рассмотрим обычное меню диеты на один день, которое вы можете взять себе на вооружение. Важно не заменять блюда на жирные и мучные для сохранения низкой калорийности.

  • завтрак: салат из капусты (можно пекинской), яичница из двух яиц, чай с молоком без сахара;
  • второй завтрак: порция творога;
  • обед: салат из свежих овощей, щи, грудка куриная с овощами;
  • полдник: кисломолочный напиток, сок или чай;
  • ужин: отварная нежирная рыба, рагу овощное;
  • перед сном за час: стакан кефира.

Существует и второй вариант сбалансированного меню, которое также прекрасно подходит для разнообразия диеты:

  • завтрак: отварное мясо (порция размером с колоду карт) с зеленым горошком, чай;
  • второй завтрак: сырок творожный или запеченное яблоко;
  • обед: суп без мяса и мясного бульона (вегетарианский), рыба отварная с овощным салатом на гарнир, компот;
  • полдник: чай, сок фруктовый или отвар шиповника;
  • ужин: творог с натуральным йогуртом, чай;
  • на ночь: стакан кефира.

Если вы будете питаться так постоянно, вес спокойно уйдет и никогда не вернется к вам. После достижения своей цели на праздники можно будет позволить себе немного сладостей, но не более этого!

Диета для ленивых на воде Диета для ленивых на воде не представляет абсолютно никакой сложности. В ней нет ни ограничений в продуктах, ни в калорийности, ни каких-либо особых правил и исключений, кроме одного: за полчаса до еды необходимо выпивать стакан воды. Диета, где нужно подсчитывать количество калорий, употребляемых ежедневно, является одной из наиболее рациональных и действенных. Главное – необходимо узнать свою норму калорий на день, чтобы не превысить эту отметку. Рассмотрим подробнее.
Молочно-растительная диета Молочно-растительная диета, как это видно из названия, представляет собой рацион, составленный из овощей, фруктов и различных молочных продуктов. Кроме похудения, такую систему питания нередко назначают и при болезнях – например при диабете. Существует несколько разновидностей ABC диеты, которые часто применяются для похудения. Первая из них называется «светофор», в которой продукты разбиты на три группы, а вторая предполагает 50-дневный расчет калорийности по дням. Рассмотрим оба варианта.

Рацион по дням

Утро каждого дня одинаково: завтрак состоит, например, из двух одинаковых фруктов или стакана ягод. Советуется также выпивать напиток, состоящий из стакана минеральной воды и растворенных в ней чайных ложках (по одной) уксуса и меда.

Важно: Во время 90-дневной диеты раздельного питания нельзя совмещать в меню разные белки (мясной и молочный), углеводы (быстрые и медленные) и белки с углеводами.

Жидкая пища или суп съедаются только после твердой пищи. Хлеб возможен только в обед в размере одного ломтика. При приготовлении блюд могут использоваться пряности.

Белковый

Допустимые продукты: любое мясо, рыба и морепродукты, продукты из молока без добавок, бульон из мяса, овощи (кроме картофеля) и зелень, цельнозерновой хлеб (во время обеда). Следует строго соблюдать меню 90-дневной диеты раздельного питания. Можно составить таблицу для того, чтобы не запутаться в днях.

Варианты меню

Первый:

Рацион по дням
  • обед: суп из постной говядины;
  • ужин: суфле из рыбы.

Второй:

  • обед: стейк из кеты, зелень;
  • ужин: стакан кисломолочного напитка.

Третий:

  • обед: рулет из куриной грудки со шпинатом;
  • ужин: салат из морепродуктов, рукколы и помидор черри с небольшим добавлением бальзамического уксуса.

Четвертый:

  • обед: уха из горбуши с корнем сельдерея (вместо картофеля);
  • ужин: нежирный творог.

Пятый:

  • обед: салат с адыгейским сыром;
  • ужин: яичный крамбл.

Крахмальный

Отзывы о меню диеты на 90 дней раздельного питания не советуют менять график. Допустимые продукты: бобовые, злаковые культуры (рис, перловка, гречка), все овощи и зелень, овощной бульон, цельнозерновой хлеб (во время обеда).

Виды меню

Первый:

  • обед: овощной рататуй;
  • ужин: салат из вареного картофеля с маслинами.
Рацион по дням

Второй:

  • обед: баклажан, фаршированный киноа;
  • ужин: салат из зелени, авокадо и бобовых.

Третий:

  • обед: чечевичный суп;
  • ужин: вегетарианская паэлья.

Четвертый:

  • обед: суп с красной фасолью;
  • ужин: цуккини/кабачок с чесноком и зеленью, запеченный в духовке.

Пятый:

  • обед: рисовая каша с тыквой;
  • ужин: легкий овощной суп или салат из овощей.

Углеводный

Допустимые продукты для рецептов 90-дневной диеты раздельного питания: изделия из муки, крупы, все овощи, выпечка, не содержащая дрожжи, молоко и яица, 3-4 ломтика горького шоколада.

Читайте также:  Диета при ацетоне у детей в моче: Комаровский, какие продукты можно

Типы меню

Первый:

  • обед: овощной салат с нутом, авокадо и лимонным соком;
  • ужин: суп-пюре из любых овощей.

Второй:

Рацион по дням
  • обед: тарт из яблок;
  • ужин: овощная лазанья.

Третий:

  • обед: овощная пицца на бездрожжевом тесте;
  • ужин: несколько ломтиков шоколада.

Четвертый:

  • обед: фузилли с помидорами черри и базиликом;
  • ужин: овощные шашлычки.

Пятый:

  • обед: ризотто с цуккини или баклажанами;
  • ужин: шоколадный пирог.

Витаминный

Допустимые продукты для диеты для похудения за 90 дней раздельного питания: все фрукты и овощи, соки из них, сухофрукты, семечки и орехи.

Варианты меню

Первый:

  • обед: фруктовая тарелка из яблока, грейпфрута и банана;
  • ужин: фруктовый сок.

Второй:

  • обед: суп или салат из овощей;
  • ужин: овощной сок.
Рацион по дням

Третий:

  • обед: банановое мороженое;
  • ужин: пюре из фруктов или овощей.

Четвертый:

  • обед: фруктовый суп;
  • ужин: салат из свеклы, грецкого ореха и чернослива.

Пятый:

  • обед: паста из овощей с добавлением авокадо;
  • ужин: смесь из миндаля и фиников.

Помогает ли правильное питание худеть

Многим людям кажется, что правильное питание – это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.

Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение.

Помогает ли правильное питание худеть

Правильное питание – это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье.

Что следует учитывать, планируя худеть день

Три недели на ограниченном рационе многим выдержать тяжело. Врачи из Института питания РАМН рекомендуют снижать калорийность питания постепенно и не отказываться с первого дня от соли, сахара, шоколада. Вообще, существует ряд правил похудения за 21 день, которые обязательно нужно учитывать:

  • В первой половине дня необходимо употреблять большую часть суточных калорий (около 70%), а оставшиеся распределить на послеобеденное время. Если нет сил отказаться от сладкого, то лучше его употреблять по утрам – за сутки все «лишние» калории обязательно сожгутся.
  • Последний прием пищи должен быть осуществлен не позже, чем за 3 часа до сна. И продукты в меню ужина должны быть легкими, малокалорийными. Оптимальным вариантом станет употребление стакана кефира, несладких фруктов, творога или овсяных хлопьев на воде с сухофруктами.
  • Разрешается в день употреблять 1 чайную ложку соли, а чтобы не ошибиться в количестве, блюда солят уже после приготовления, то есть непосредственно в тарелке. Нужно научиться регулировать употребление этой приправы. Например, если в обед съедено несколько соленых помидоров или немного грибов, то все остальное из меню должно быть пресными.
  • Любые напитки должны быть натуральными – свежеприготовленные соки и морсы, кофе в зернах, компоты из свежих ягод, чаи из травяных сборов. Нужно пить и чистую воду (можно минеральную) – в сутки полтора-два литра.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.