Правильное питание, витамины и рацион при беременности

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Почему именно вегетарианская диета?

Отказ от продуктов животного происхождения может быть обусловлен стремлением придать фигуре стройность, показаниями врачей по состоянию здоровья и желанием защитить животных. Различные подходы не исключают получения быстрых и заметных положительных результатов.

Продукты животного происхождения обладают высоким показателем жирности. Нанесение вреда сердечнососудистой системе за счет образования холестериновых бляшек на стенках сосудов, риск набора лишних килограммов – частый результат увлечения такими продуктами. Диета с исключением (полным или частичным) мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов дает возможность предупредить риск заболеваний сердца и сосудов.

Применение вегетарианской диеты допустимо в течение длительного времени. Поступление в организм необходимых белков осуществляется за счет включения в рацион бобовых культур, орехов.

Ненужный вес у беременных: чего бояться

Если во 2 триместре при беременности набор веса составляет свыше килограмма за неделю, создается угроза формирования лишней массы.

Серьезные последствия для здоровья будущей мамочки

Избыток жира не позволяет достоверно проследить развитие малыша и провоцирует возникновение нежелательных явлений:

  • варикозное расширение венозных сосудов на нижних конечностях;
  • патологии сердца;
  • поражение ЦНС;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • артериальная гипертензия;
  • повреждение мочевыводящей системы;
  • нагрузка на позвоночник;
  • выкидыш;
  • оперативное родоразрешение;
  • переношенная беременность;
  • преждевременные роды;
  • рождение ребенка-великана.

Осложнения для плода

Полнота женщины влияет на состояние малыша еще до его появления на свет и способствует развитию осложнений:

  • гипоксия;
  • непропорциональное развитие плода;
  • недостаток полезных соединений;
  • неврологические нарушения;
  • склонность к ожирению в будущем.

Можно ли беременным худеть?

Многие диетологи считают, что правильная диета не может навредить здоровью будущей мамы и ее малыша. Если вы решили сесть на диету во время беременности, ничего в этом страшного нет. Главное, относиться к снижению веса без фанатизма.

Лучше всего обсудить диету с опытным врачом и составить легкий рацион, полезный для организма

Читайте также:  Как влияют на печень таблетки и гормональные препараты

Использовать несбалансированные диеты типа кефирной, яблочной или рисовой беременным категорически запрещается.

В чем особенности диеты для беременных?

В первую очередь, во время беременности необходимо заботиться о здоровье будущего ребенка, поэтому диета в этот период должна быть максимально здоровой и сбалансированной.

Никакого голодания и диет, состоящих из минимального набора продуктов, быть не должно!

Помните, похудеть можно не только ограничивая себя в калориях, но и правильно организовав режим питания.

Сделайте приемы пищи более частыми до 5-6 раз в день, а порции небольшими (около 200 г). При этом вы можете кушать все, что попросит ваш организм, ведь лишние стрессы и депрессии из-за несъеденной шоколадки или пирожного абсолютно не нужны в этот период.

Ешьте все, что вам хочется, но правильно

Очень часто во время беременности наблюдаются изменения кулинарных пристрастий у женщин. Многих тянет на сладкое, в результате чего и появляются лишние килограммы. Не отказывайте себе в удовольствии полакомиться тортом, конфетами или сладкой выпечкой. Все эти вкусности не навредят вашей фигуре, если вы будете есть их в первой половине дня.

Приучите себя ужинать не позднее восьми часов вечера. Продукты выбирайте низкокалорийные и легкие, например:

  • обезжиренный кефир;
  • нежирный творог;
  • овощные блюда;
  • фруктовые салаты;
  • запеченную рыбу;
  • курагу и изюм.

При соблюдении такого режима еда успеет переработаться до сна и не отложится в виде лишних килограммов на ваших бедрах и талии. Если же захочется перекусить перед сном, съешьте яблоко или любой другой фрукт. Можно выпить стакан сока или чая с сухариками.

Какие продукты включить в диету во время беременности?

Так как диета во время беременности основывается на полезной пище, она должна состоять из разнообразных продуктов, которые будут быстро усваиваться и не прибавят вам ненужных сантиметров:

  • Ешьте сколько захотите овощей и фруктов.
  • Не злоупотребляйте жирным мясом.
  • Больше употребляйте низкокалорийных молочных продуктов.
  • Чаще включайте в меню каши гречневую и овсяную.
  • Морепродукты очень полезны и быстро усваиваются организмом.

Избавиться от лишних килограммов поможет уменьшение съеденной соли. Можно вообще отказаться от нее или слегка присаливать блюда перед подачей на стол.

Меню на неделю

День 1-й: обезжиренное молоко, кусочек хлеба, макароны, сезонные фрукты и овощи, апельсиновый сок.

День 2-й: обезжиренный йогурт, тушеные овощи, отварное постное мясо, чай.

День 3-й: цельное молоко, отварная рыба, овощи и фрукты, отрубной хлеб.

День 4-й: чай, твердый сыр, отварная говядина, морс из фруктов и овощей.

День 5-й: питьевой йогурт, овощной суп, тушеная говяжья или куриная печень, фруктовый сок.

День 6-й: обезжиренное молоко, яблоки, кусочек несладкого бисквита или печенье, тушеные овощи.

День 7-й: апельсиновый сок, постное мясо птицы, отварной картофель, овощи и фрукты.

Диета для похудения на последнем триместре беременности

В последние три месяца перед родами питание должно быть особенно правильным. В этот период малыш начинает значительно прибавлять в весе, что может затруднить роды.

Акушеры-гинекологи советуют по возможности отказаться от калорийных блюд, сладкого, уменьшить потребление белого хлеба и белковых продуктов. Ешьте больше растительной пищи, овощных и фруктовых соков, это поможет облегчить роды.

Не забывайте, что нормальной считается прибавка в весе от 12 до 20 килограммов за время беременности. Может быть вам нет никакой необходимости в диете в этот особенный период?

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Пример рациона на неделю

Рацион следует составлять с учетом суточной нормы калорий. Если Вы производили подсчет ккал по формуле, представленной в подразделе «Расчет КБЖУ», то полученный показатель разделите на все приемы пищи. Самый калорийный – обед. Менее калорийные – перекусы.

Меню на неделю для похудения:

Понедельник:

  1. Завтрак: овсяная каша.
  2. Поздний завтрак: любой фрукт на выбор.
  3. Обед: куриный бульон, куриная грудка, запечённая в фольге, салат из свежих овощей, кусок цельнозернового хлеба.
  4. Перекус: финики.
  5. Ужин: отварная нежирная рыба, спаржа.

Вторник:

  1. Завтрак: омлет из 2-х яиц с зеленью, ломтик сыра, кусок цельнозернового хлеба.
  2. Поздний завтрак: фруктовый смузи.
  3. Обед: греча, отварная индейка, салат из свеклы.
  4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. Ужин: морепродукты, салат из свежих овощей.

Среда:

  1. Завтрак: тост с паштетом из авокадо, 2 вареных яйца.
  2. Поздний завтрак: нежирный творог.
  3. Обед: крем-суп из брокколи, куриные котлеты, тушёные овощи.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: тушёная цветная капуста, кусок цельнозернового хлеба, кусочек сыра.

Четверг:

  1. Завтрак: яйца-пашот с салатом из огурцов и шпината.
  2. Поздний завтрак: банан.
  3. Обед: тыквенный крем-суп, куриная грудка, запечённая в фольге, греча.
  4. Перекус: сухофрукты.
  5. Ужин: треска под лимонным соусом, салат из помидор, огурцов, болгарского перца, и укропа.

Пятница:

  1. Завтрак: овсянка с изюмом.
  2. Поздний завтрак: грейпфрут.
  3. Обед: индейка в сливочном соусе, чечевица, салат из огурцов, свежей капусты и яиц.
  4. Перекус: ряженка.
  5. Ужин: творог с ягодами и орехами.

Суббота:

  1. Завтрак: омлет с зеленью, 2 хлебца.
  2. Поздний завтрак: яблоко.
  3. Обед: овощной суп, рыба, запечённая в фольге с овощами.
  4. Перекус: фруктовый салат.
  5. Ужин: брокколи, паровые котлеты.

Воскресенье:

  1. Завтрак: льняная каша, банан.
  2. Поздний завтрак: морковный смузи.
  3. Обед: суп со шпинатом, отварная куриная грудка, греча.
  4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. Ужин: морепродукты.

В качестве напитка разрешается морс, травяной отвар, зеленый, красный или цейлонский час, кофе, несладкий компот из кураги, отвар шиповника.

Диета для беременных для снижения веса: меню

Попробуем представить Вам приблизительное меню, которое поможет контролировать вес, постепенно избавляясь от него.

  • Завтрак: омлет из двух яиц, кусочек тоста с ломтиком сыра, йогурт с добавлением свежих ягод, зеленый чай с молоком;
  • Второй завтрак: одно зеленое яблоко;
  • Обед: рыбный суп (с небольшим количеством картофеля), салат из свежей капусты и моркови, куриная паровая котлета, немного гречневой каши, кусочек хлеба, компот;
  • Полдник: сто граммов обезжиренного творога;
  • Ужин: овощное рагу (без картофеля), стакан кефира, пара слив.

Таким образом, диета для беременных для похудения предполагает такое меню, которое, с одной стороны, содержит все питательные вещества, а с другой стороны – является низкокалорийным. Ничего необычного в нем нет. Все блюда привычны и знакомы, поэтому Вам будет легко выдержать диету, тем более, если речь идет о благополучии Вашего будущего малыша.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

  • Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
  • Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Сок в пакетах;
  • Сладкие йогурты;
  • Молочный шоколад и конфеты;
  • Мороженное.
  • Копченое мясо и колбасные изделия.
  • Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
  • Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
  • Сахар.
Разрешенные и запрещенные продукты питания

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

  • Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
  • Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
  • Овощи и фрукты.
  • Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
  • Масло оливковое или льняное.
  • Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

Всё про калорийность и БЖУ рациона беременных

Принципы питания будущей мамочки те же, что и у правильного питания — исключаем пищевой мусор, следим за качеством продуктов, не переедаем, едим 4-5 раз в день. И не забываем про воду. Подсчёт калорий во время беременности совсем не лишний!

Запомните! Норма калорий при беременности, независимо от триместра — это привычное для вас количество плюс 10%! То есть примерно — на 200-300 ккал больше обычного.

Высчитать нормы КБЖУ можно вручную (вот статья с подробным описанием принципов подсчёта), а можно воспользоваться калькулятором, который разработали наши ребята — вот здесь он.

Рассмотрим подробнее формулу расчёта КБЖУ именно для женщин:

1. В первую очередь нам нужно вычислитть ВВО (величина основного обмена веществ):

ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161

2. То число, что получилось, нужно умножить на КА (коэффициент активности):

  • если у вас сидячая работа и в жизни нет никакого спорта, то КА = 1,2
  • небольшие физические нагрузки в зале дважды в неделю — 1,4
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки каждый будний день, то есть 5 раз в неделю, — 1,55
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.
Всё про калорийность и БЖУ рациона беременных

3. То, что вышло, это и есть ваша норма калорий. Это то количество калорий, которое обеспечит поддержание веса. К ней прибавьте 10% и это будет калорийность вашего ежедневного рациона во время беременности.

К примеру, норма калорий — 2100 ккал, во время беременности это — 2310 ккал.

Составьте себе меню на полученное вами число и вы точно не наберете лишнего. Напомню, по нормам ВОЗ считается приемлемым, если за беременность женщина набирает от 10 до 16 кг. Не надо сознательно стараться набрать меньше, урезая калорийность питания — недобор для вашего ребеночка не менее вреден, чем чрезмерный вес!

С калорийностью разобрались, рассмотрим баланс БЖУ. Он имеет отличия от тех рекомендаций, которых обычно придерживаются пп-шники:

  1. углеводов в рационе беременяшки должно быть не меньше 55%, так как именно углеводы обеспечивают правильное формирование плода. Каши, фрукты, выпечка из цельнозерновой муки — это можно. А вот конфетки-печеньки — не стоит;
  2. белков достаточно 10-15%. Мясо, рыба, яйца, творог — основные источники белка;
  3. жиры — 30-35%, источник — растительные масла, жирная рыба, орехи.

Что делать с сахаром? Понятно, что усердствовать не нужно, но лучше пусть в рационе будет привычный сахар, чем какие-нибудь синтетические сахзамы. Природные натуральные сахарозаменители полезнее. В идеале в еде не должно быть ни того, ни другого.

Важно есть много овощей, зелени, крупяных каш — это и полезно, и предупредит проблемы с работой ЖКТ. Как известно, многие беременяшки страдают от запоров, поэтому продукты, богатые клетчаткой, игнорировать не надо.

Как видим, под эти рекомендации подходят продукты из обычного списка пп-продуктов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Чтобы не нарушать диету, необходимо помнить, какие продукты входят в меню, а от каких стоит отказаться:

Группа продуктов Разрешенные Запрещенные
Овощи Капуста, картофель, морковь, свекла, кабачки, помидоры, огурцы Хрен, чеснок
Фрукты и ягоды Яблоко, груша, апельсин, слива, киви, абрикос, нектарин, персик Виноград
Мясо Курица, говядина, кролик, свинина Баранина, утка, гусь
Молочные продукты Молоко, кефир, ряженка, простокваша, творог, сливки, сметана Мороженое, жирное молоко
Сладости Мед, мармелад, зефир Шоколад, конфеты
Крупы Овсяная, гречневая, кукурузная, рис, ячневая, перловая Манная
Масло Сливочное, топленое Маргарин

Под запрет также попадают колбасы, копчености, полуфабрикаты, приправы, майонез, кетчуп. Отказаться следует от животного, кулинарного жиров. Горчица, перец могут оказать негативное влияние на работу пищеварения.

Пища должна быть пресной, без излишков. Вместо кофе, какао необходимо потреблять травяные отвары, компоты, морсы, соки. Полезны натуральные йогурты, кефир.