С чего начать похудение, чтобы быстро получить офигенное тело!

Ирина Мишина Питание, Снижение веса 3 комментария 77,123 Просмотров

Основные причины, почему занимаюсь спортом, но не худею

Существует несколько факторов, которые приводят к отсутствию результата похудения даже на фоне занятий спортом. К таким специалисты относят:

  • Нарушение рациона питания. Даже если человек соблюдает диету, физические нагрузки могут привести к некоторым нарушениям – съедаются большие порции еды («ведь потрачено много калорий»), игнорируется очередная трапеза или перекус («скоро на тренировку»), пьется сладкая газированная вода или раз в неделю позволяется поедание фаст-фуда («это моя награда за старания»).
  • Все эти отговорки только останавливают снижение веса – любое нарушение диетического питания недопустимо.
  • Неправильная трактовка результатов. То есть вес действительно будет расти или остановится, но это совсем не означает, что похудения не происходит. Спорт активно воздействует на мышечную ткань, поэтому в период активных нагрузок стоит ориентироваться не на весы, а на сантиметровую ленту.

Объемы тела будут уменьшаться, вес – нет по причине роста мышц. И это отлично! Но здесь важно вовремя скорректировать тренировки: как только появятся желаемые объемы и рельеф тела, нужно сделать ее менее силовой, она должна стать аэробной.

Основные причины, почему занимаюсь спортом, но не худею
  • Неправильно подобранные нагрузки. Такое часто происходит при самостоятельном составлении комплекса физических упражнений. Например, худеющий занимается исключительно аэробикой, фитнесом или плаваньем. Либо он настолько увлечен процессом, что тренируется ежедневно и с полной отдачей. Результатом будет медленное похудение, практически незаметное – организм переутомляется или недостаточно нагружается.

Но иногда бывает и так, что человек стремится заполучить стройную фигуру, составил рацион питания с диетологом и регулярно занимается спортом, а похудения не наблюдается. Либо же сочетают чрезмерные нагрузки и низкокалорийное меню, а результаты отсутствуют. И этому тоже есть вполне аргументированное научное/медицинское объяснение.

Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе скандинавской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, результатах для похудения.

А здесь подробнее о тренажере орбитрек для похудения.

Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом

Статья для тех, кто не хочет себя ограничивать, а похудеть хочет. Читайте – просвещайтесь.

Давайте сразу разберемся с терминами – что   понимать под словом «диета». Есть 2 варианта:

  1. От моих лучших друзей –диетологов. Диета в их понимании — это ограничение и запрет в еде.
  2. От меня. Диета –образ жизни.

А теперь варианты ответа на  основной вопрос.

Вариант №1. Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом

Можно, конечно можно. Потому что для уменьшения веса совершенно необязательно лишать себя чего-то, смотреть голодными глазами на еду и давиться слюной видя, как кто-то что-то вкусненькое уплетает.

Достаточно просто разобраться со своим рационом, поменять (при необходимости) последовательность потребление блюд и добавить немного спорта.

В  этом случае вы сможете уверенно худеть. Я тому пример.

Вариант №2 ответа на вопрос: «Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом»

Нет. Не изменив свой образ жизни похудеть нельзя. И тут не важно будет спорт присутствовать в вашей жизни или нет.

Это тоже, кстати, пройдено мною. Был у меня период когда я завтракал кружкой кофе, потом бегал весь день по делам, потом шел в тренажерный зал и напряженно занимался, потом шел  в ресторан и ел за двоих. А после всего этого удивлялся: «Как так-то? Я же весь такой спортивный, а худеть не худею!!!»

Вывод из написанного

Ответ на вопрос: «Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом?» звучит так: «Ничего не поменяв в своем образе жизни похудеть невозможно». Проверено на себе.

Какие советы дали ученые желающим похудеть?

Основываясь на результатах исследований, специалисты подготовили следующие рекомендации людям, желающим сбросить лишний вес:

Добавить в рацион высокобелковую пищу

Белок необходим организму для восстановления тканей и поддержания здоровья костей и мышц. Кроме того, это вещество способно помочь в борьбе с лишним весом. Об этом свидетельствует целый ряд исследований, в рамках которых сравнивались диеты с высоким и низким содержанием белка. Результаты наблюдений показали, что диета, богатая высокобелковой пищей, повышает термогенез, т. е. выработку организмом тепла. Этот процесс оказывает влияние на обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями. Кроме того, белковая еда способствует быстрому насыщению, а значит — сокращает количество и частоту потребления пищи.

Читайте также:  Как сделать сок для похудения. Свежевыжатые соки для похудения

Ученые напоминают, что белок находится не только в мясе и молочных продуктах. Источником этого вещества также могут быть орехи и семечки, бобовые, свежая рыба и сыр тофу.

Отказаться от сладких напитков

Убрав из рациона десерты, не стоит забывать и о сладких напитках. Причем речь идет не только о популярных видах «газировки», но и об энергетических и спортивных напитках. Как показало исследование европейских ученых, употребление сладких безалкогольных напитков (якобы диетических) связано с повышенным риском смерти от болезней кровообращения и пищеварения. Диета без вреда и голода. Американский учёный придумал, как быстро похудеть Подробнее

Перейти на «прерывистый» режим питания

Какие советы дали ученые желающим похудеть?

«Прерывистое» голодание — это способ питания, при котором человек употребляет пищу в строго определенный промежуток времени. Ученые уже давно изучают этот метод с точки зрения укрепления здоровья. «Прерывистый» прием пищи был признан противовоспалительным. Кроме того, он позволяет улучшить микрофлору кишечника. А для людей, желающих сбросить вес, этот способ помогает эффективно бороться с чувством голода.

К примеру, человек может чередовать дни, когда он ест как обычно, с днями, когда он употребляет лишь 25% от суточной нормы калорий. Также рекомендуется следовать схеме 5:2, когда пять дней можно питаться как прежде, а два дня отводить голоданию. Еще одна схема — питание по часам. В этом случае человек может употреблять пищу в определенный временной промежуток (к примеру, равный восьми часам), а остальное время — голодать. Статья по теме Можно ли похудеть на кефире? Врач-диетолог — о правилах разгрузочных дней

Снизить уровень стресса

Не секрет, что многие любят «заедать» проблемы и плохое настроение. Ученые подтверждают, что высокий уровень стресса значительно повышает аппетит к высококалорийной пище. Более того, специалисты ставят «заедание» стресса в один ряд с наркотической зависимостью. Для того чтобы обрести спокойствие, ученые советуют больше видеться с родными и друзьями, заняться расслаблением (к примеру, с помощью массажа или медитации) или же обратиться к психотерапевту.

Начать высыпаться

Человеку необходимо от семи до девяти часов ночного сна в сутки. Его недостаток приводит к увеличению риска возникновения многих болезней, включая диабет второго типа и ожирение. По мнению экспертов, наладить режим поможет график сна. Также перед сном можно попробовать заранее выключать свет, медитировать, слушать спокойную музыку и принимать горячий душ.

Повысить уровень физической активности

Физическая активность — это не только тренировки в спортивном зале или занятия спортом. Простая прогулка или даже использование лестницы вместо лифта также помогут при похудении. Эксперты рекомендуют желающим сбросить вес почаще ходить в быстром темпе, убираться, работать в саду, играть с детьми, а также оставлять автомобиль подальше от входа в подъезд.

Cо сколькими килограммами придется проститься?

Если вы страдаете от ожирения и не знаете точно, сколько же килограмм нужно сбросить, тогда вам стоит рассчитать Индекс Массы Тела. Простыми словами, этот индекс являет собой соотношение веса и роста человека. Индекс покажет, имеется ли нехватка веса, либо у вас нормальный, избыточный вес, или ожирение. Вычитать этот индекс очень легко. Если получившаяся цифра колеблется от 25 до 29,5, то у вас имеются ненужные килограммы, а если больше 30 – то диагноз печален – ожирение.

Миф №Бег — самый полезный вид спорта для похудения

Многие покупают абонемент в фитнес и часами потеют на беговой дороже. И при этом остаютсянедовольны своей фигурой. Почему?Дело в том, что кардиоупражнения при похудении гораздо эффективнее сочетать с силовыми тренировками. Конечно, регулярно занимаясь бегом, вы сбросите 2-3 килограмма. Но этот же вес вы сбросите при занятиях силовыми упражнениями (подъемы ног, отжимания и др.), и плюс к этому дополнительно нарастите мышечную массу. Чем это полезно? Да просто мышцы требуют энергии для своего восстановления и «пропитания», даже когда не работают. Поэтому калории после силовых тренировок продолжают «сжигаться» еще несколько часов после их завершения. Но помните: даже самые накачанные мышцы могут быть скрыты под толстым слоем жира, и следить за калорийностью питания нужно обязательно.

Заряжаемся мотивацией

Мотивация – главная движущая сила для начала похудения. Наличие цели и одобрение родных – это само собой. Но нужны и другие стимулы, которые помогут не отступить в начале пути, а также будут поддерживать вас в течение похудения. Предлагаем несколько доводов, из которых каждая женщина точно сможет выбрать мотивацию конкретно для себя.

Читайте также:  Как правильно заниматься с обручем, чтобы похудеть?

Если я буду стройная, то:

  • избавлюсь от проблем со здоровьем;
  • смогу носить красивую одежду;
  • перестану стесняться на пляже;
  • буду более раскрепощенной в постели;
  • обрету уверенность в себе;
  • буду горда собой, потому что достигну цели.

Выбранные доводы повторяйте каждый день, как мантру. Некоторые даже можно написать на видных местах, особенно на кухне.

Мотивация ни в коем случае не должна звучать унизительно. Нельзя говорить «Я – толстая». Нужно мотивировать себя – «Я похудею». Когда даже в одной фразе есть цель, к ней проще стремиться.

Отличный способ мотивации – визуализация. Найдите фотографии, где вы стройная (в молодости или до родов). Вспомните, как вам было легко и прекрасно. Повесьте их на видное место и вдохновляйтесь каждый день. Если вы всегда были пухленькой, закажите качественный фотошоп, чтобы наглядно представлять, как вы будете выглядеть без лишних килограммов.

Однако нельзя начинать худеть с шоковой психологической терапии. Если вы весите 120 кг, вам нежелательно видеть свою фотографию с 42 размером одежды. Психологически полные люди воспринимают худых, как не совсем здоровых. Кроме того, это может стать своего рода барьером: покажется, что сбросить больше половины массы тела нереально – не стоит и начинать.

Зачем начинать худеть

У некоторых не получается избавиться от лишнего веса, так как они не понимают, зачем это делать. Им кажется, что и так хорошо. Но на самом деле ожирение сильно снижает качество жизни человека, приводит к развитию серьезных заболеваний.

Похудение необходимо по нескольким причинам:

  • Увеличивается выносливость, работоспособность. Человек становится более подвижным. Все это повышает уверенность в себе, помогает добиться успехов в жизни.
  • Избавляться от жировых отложений нужно, чтобы улучшить внешний вид. Стройная фигура более привлекательна. Девушка сможет без стеснения носить короткие юбки или надевать открытый купальник на пляже.
  • Чтобы улучшить состояние здоровья. Ожирение вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, одышку, боли в ногах и спине.
  • Ожирение может стать причиной депрессии, биполярного расстройства, тревожности.

Больше причин найти и более подробно прочитать про это вы можете в моей статье про то, зачем заниматься бодибилдингом.

Каким же спортом заняться, чтобы похудеть и быть стройной

Спорт – это движение, это жизнь, полноценная и насыщенная. Затрачивая до часа в день на такую активность, вы получаете больше, чем можете представить – крепкое здоровье, стройное тело, упругие мышцы и кожу, хорошее настроение.

Как не ошибиться с видом деятельности и получить максимум пользы знают специалисты, а вскоре узнаете и вы, из нашей статьи.

Современная мода – это не сигареты или алкоголь, это здоровое тело, в котором обитает здоровый дух. Для женщины очень важно хорошо выглядеть, это поможет ей чувствовать себя уверенной, перспективной, привлекательной.

Такое настроение поможет и на работе, и в личной жизни. Тем женщинам, которые уже обрели семью и детей также очень важно оставаться энергичными и молодыми душой.

Спорт – это прекрасное решение вопроса. Активные занятия бодрят, улучшают кровообращение, запускают процессы обновления организма.

Систематические тренировки позволят женщине обрести силу мышц, хорошую осанку, подвижность суставов, гибкость. Правильно спланированные тренировки укрепят сердечную мышцу, улучшат питание мозга и насыщенность организма кислородом.

Как подготовить себя к тому, чтобы заниматься спортом и худеть?

Кто из нас не решал начать новую жизнь с понедельника и не кидался в омут в первый же день, перегружая себя фитнес диетой для похудения? Редкая женщина избегает такого соблазна.

Занятия, которые вызывают у вас боль, ощущение бессилия, одышку, совсем не идут на пользу, поэтому начинать знакомство со спортом лучше издалека. Осмотрите себя пристрастно и выделите проблемные зоны.

Это могут быть полнота во всем теле, дряблые мышцы ног и ягодиц, обвисший живот. Ориентируясь на ваши данные, нужно выбирать, каким спортом заняться, чтобы снизить вес.

Начать надо с пересмотра режима и рациона. Сбросить лишние килограммы и восстановиться от тренировок можно только при полноценном сне, не менее 8 часов. Лучше, если вы будете ложиться пораньше, хотя бы в 23-00.

Ранний подъем вместе с природой добавит вам сил и желания покорять новые вершины. Организму нужны силы, а, значит, нужно соблюдать водный баланс и выбирать полезную пищу.

Также интересно

Принципы, рецепты, советы по здоровому питанию для похудения

Суточная норма потребления воды у каждого своя, помните, что лучше выбирать минеральную или питьевую воду без газа. Рацион должен содержать белки, полезные жиры и углеводы, особенно в виде фруктов и овощей.

Не стоит переедать ни днем, ни на ночь, лучше разделите приемы пищи на 4-6 раз. Всегда вставайте из-за стола раньше момента насыщения, так вы почувствуете легкость. Не пренебрегайте расписанием тренировок, так ваш организм будет заранее готовиться к нагрузке.

Лучшие виды спорта для того, чтобы убрать лишние килограммы

Не все физические нагрузки направлены на снижение веса. Многие из них нацелены на наращивание мышц, тренировку гибкости или выносливости. Опытные тренера рекомендуют, каким спором заняться, и вам не следует пренебрегать их советами.

Бег доступен каждому

Пробежка утром или вечером – бесплатная тренировка, которая доступна каждому. Ее можно провести в ближайшем парке или на набережной. Если такие зоны находятся в отдалении от вашего дома, это даже лучше, у вас будет возможность начать с ходьбы.

От бега можно похудеть, он избавит вас от 450 калорий за 30 минут тренировки. Дополнить пробежки можно велосипедными заездами. Они подкачают ноги и пресс и позволят ощутить радость движения.

Плавание  как способ сжигания калорий

Плавание – хорошая нагрузка на все группы мышц. Оно подтянет ваше тело за несколько тренировок. К нему можно добавить аквааэробику и легкую разминку перед началом заплыва.

Хобби подскажет, как правильно убавить в весе

Многие виды социальной активности могут стать тренировкой. Зажигательные танцы в клубе латины сравнятся с кардиотренировкой по сложности. И в то же время, вы останетесь рядом с друзьями и в центре внимания.

В фитнес-клубах есть инструкторы, которые знают, как правильно заниматься спортом, чтобы сбавить вес. Они могут показать комплекс упражнений для разогрева, упражнения, направленные на определенные участки, движения, которые позволяют снять напряжение. К тому же, чуткий тренер – отличный стимул для самореализации и достижения вашей оптимальной формы. Фитнес, степ-аэробика и тренажеры помогут и худеть и обновить себя.

Рекомендации о том, как правильно заниматься спортом, чтобы снижать вес:

  • Вести здоровый образ жизни.
  • Заниматься минимум три раза в неделю.
  • Сделать упор не на продолжительность тренировки, а на их частоту.
  • Комбинировать различные спортивные нагрузки.

Спорт – наша жизнь. Равномерные нагрузки на все системы организма, хорошее настроение и желание измениться и стать лучше, чем вчера, приведут вас к успеху – стройному телу и привычке быть в тонусе.

Видео рекомендации экспертов

Где лучше тренироваться

Заниматься физическими упражнениями можно в спортзале под присмотром опытного тренера, можно на свежем воздухе. Такие занятия не только способствуют похудению, но и заметно улучшают настроение, поскольку клетки и ткани нашего организма насыщаются девушек с плотным трудовым графиком подойдут занятия в домашних условиях. Это могут быть занятия на тренажёрах или упражнения с подручным инвентарём (скакалки, эспандеры и т.д.)Но следует учитывать, что дома обстановка расслабляет и находится огромное количество поводов не заниматься. Здесь основным стимулом будет искреннее желание преобразиться и стать следует, что заниматься можно везде, где захочется, главное чтобы было желание.

Особая важность белков при дефиците калорий

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров – в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях – белки важно есть при похудении!

Ученые из Университета Пердью провели рандомизированное исследование, в котором  мужчины питались с одинаковым дефицитом калорий – минус 750 ккал в день. Испытуемых разделили на 2 группы: одна ела по 0,8 г белка на 1 кг массы тела, вторая – 1,4 г белка.

После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса (потому что дефицит калорий был примерно одинаковый!), однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще больше исследований – в статье Как распределение БЖУ влияет на похудение.

Особая важность белков при дефиците калорий
  • Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Эксперты рекомендуют съедать около 2 граммов белка на 1  кг веса тела в день при похудении, чтобы максимально сохранить мышечную массы (и терять вес больше жиром, чем мышцами). Ешьте в 2 раза больше граммов белка в день, чем вы весите в кг!
  • Белки лучше насыщают. На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы будете испытывать меньше голода при той же калорийности.
  • На переваривание белков тратится больше калорий. Как мы писали в главе “На что тело тратит энергию” – на переваривание белков может уходить до 30% от ккал, которые в них содержатся. Поэтому если повысить долю белков в рационе, то расход калорий немного повысится только за счет этого фактора.

Вот примеры продуктов, богатых белком:

Особая важность белков при дефиците калорий