Сушка тела и тренировки для девушек. Набор мышечной массы

Люди, ведущие спортивный образ жизни и постоянно находящиеся в движении, желают максимально сбрасывать жир и вместе с этим получать ярко выраженные мышечные рельефы по всему телу. Такое возможно лишь при комплексном подходе. Ниже опишем, что такое сушка тела для девушек, каковы ее основные правила, а также приведем лучше варианты физических нагрузок.

Основы сушки тела для девушек

Человек потребляет пищу, чтобы получить необходимые для нормального функционирования организма вещества. Этими веществами являются углеводы. При переедании человеческий организм получает слишком большое количество углеводов, то есть такой объем, который он не может израсходовать в процессе своего функционирования. В таких случаях избыточные углеводы организм отправляет в мышечные ткани, где они накапливаются. При продолжающемся переедании они превращаются в жир – враг женской фигуры и привлекательности.

Чтобы избавиться от этих ненужных жировых запасов, необходимо правильно питаться, сокращая количество получаемых организмом углеводов, и выполнять комплекс специальных упражнений. Организм, не получая избыточных углеводов, вскоре начнет обращаться к своим запасам, что приведет к сжиганию жира с проблемных участков. Именно на этих закономерностях основывается программа сушки тела для девушек.

Своя диета найдется для каждого

Количество разнообразных диет на сегодняшний день просто зашкаливает. Все они отличаются друг от друга калорийностью, составом продуктов, их свойствами и временем приема пищи.

Существуют диеты, направленные на повышение массы тела. В таком случае человеку необходимо налегать на богатую энергетически ценными веществами пищу, чтобы количество потребляемых калорий в сутки превышало их ежедневный расход. Подобные диеты могут помочь увеличить мышечную массу тела в несколько раз.

Своя диета найдется для каждого

Однако, у женского пола особенной популярностью пользуются диеты направленные на снижение массы тела. В погоне за совершенством дамы стремятся сбросить лишние килограммы, тестируя при этом множество способов, подыскивая оптимальный для себя.

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

  • потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
  • контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
  • питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
  • жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.
Читайте также:  Калорийность каштанов, польза и вред для организма

Основные правила сушки

Чтобы правильно подойти к сушке тела для девушек в домашних условиях, необходимо себя заранее подготовить. Сушка — это последняя стадия специальной диеты, результаты которой надо поддерживать комплексом тренировок, правильным питанием и грамотно составленным распорядком дня. Требуется постепенно уменьшать количество углеводов и тренироваться.

Практически 90% успеха — это грамотно составленное меню. Чтобы подготовиться к сушке, необходимо соблюдать ряд правил:

Основные правила сушки
  • Составить план питания. Для того чтобы правильно рассчитать количество требуемых калорий для специализированной диеты, необходимо учитывать возраст, вес и физическую активность человека;
  • Составить план потребления воды. Это также важный пункт в сушке, так как без водного баланса организм не выдержит такого режима. Необходимо выпивать не менее 2 — 2,5 л воды, не считая других напитков;
  • Структурировать распорядок дня. При сушке тела важно частое питание от 6 до 10 раз в день и физические упражнения, которые в среднем занимают час. Исходя из этого — составить расписание на день;
  • Подготовить план тренировок. Надо учитывать, что в тренировке должны участвовать все группы мышц. Рекомендуется совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Также важный элемент — это прыжки на скакалке и ходьба или бег. Обязательно учесть дни отдыха;
  • Приобрести необходимый инвентарь: скакалка, эспандер, гантели, весы и т.д.;
  • Проконсультироваться со специалистом насчет приема дополнительных витаминов и добавок. Безуглеводно-белковая диета достаточно тяжелая для организма, поэтому не стоит лишать организм важных питательных элементов. В этом могут помочь различные комплексы витаминов и минералов, которые помогут сохранять тонус и хорошее самочувствие даже при условии жесткой диеты и тренировок;
  • Плавный выход из сушки. После завершения сушки не рекомендуется резко возвращаться к привычному образу жизни и питанию. Стоит поддерживать результат тренировками, хотя бы 3-4 раза в неделю и соблюдать режим питания, но уже не исключать углеводы.

Секреты тренинга

Самая эффективная программа похудения будет бессильна во время сушки, сесть на диету – это еще не все, необходимо заниматься спортом и физическими нагрузками. В этот период надо делать акцент на аэробику, больше внимания уделять кардиотренировкам, а не силовым нагрузкам. Старайтесь заниматься комплексно, прорабатывать все части тела – пресс, руки, ноги и ягодицы.

Во время сушки тренировки должны быть ориентированы на большое количество подходов (5-6) по 15-20 повторений, а не веса. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений. Знать, как правильно делать движение, гораздо важнее, чем брать количеством сетов. Что дает заметный эффект в период иссушения жировой прослойки, задумывается каждый. Наиболее эффективными признаны:

Секреты тренинга
  • бег (как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе);
  • катание на велосипеде или его имитация;
  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • махи ногами.

Занимаясь, не забывайте о правильном дыхании, питьевом режиме. Перед тренировкой всегда выполняйте легкую разминку для растяжки мышц и разогрева суставов. После занятий закрепите результат 10-минутной заминкой. Занимайтесь через день, давайте организму время на восстановление и отдых.

Ежедневно по утрам выполняйте зарядку. Не каждый понимает, что значит этот простой ритуал для нашего тела. Она поможет «разбудить» организм, запустить метаболические процессы, подарит бодрость. Старайтесь, как можно больше двигаться. Практикуйте пешие вечерние прогулки, поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте. Найдите хобби, требующие физической активности – плавание, йога и т. д.

Секреты тренинга

Меню для девушек в процессе сушки тела

  1. Нельзя голодать. Необходимо кушать часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.
  2. Убрать из рациона вредные продукты (пирожные, майонез, чипсы, колбаса и др.).
  3. Обязательно завтракать, здесь идеальна небольшая порция гречки.
  4. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  5. Большие перерывы между приёмами пищи недопустимы.
  6. Пить много воды (не менее 2-3 литров в день).
  7. Исключить алкоголь.
Читайте также:  Гуаровая камедь — польза и вред. Гуар для похудения

Каждый прием пищи должен содержать не более 40 гр белка и овощной салат. Лучше всего употреблять сырые овощи.

Питание при сушке тела для девушек

БЖУ (белки, жиры, углеводы) рассчитываются так, на 1 кг желаемого веса: б — 5, ж — 1, у-0,5.

Важна последовательное сокращение калорий и углеводов! Нельзя резко садиться на сушку! Сокращайте углеводы по 30-50 гр каждые 1-2 дня. На минимальном количестве углеводов сидите 1-2 финальные недели.

Продукты, рекомендуемые для женщин во время сушки тела:

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Морепродукты
  • Зеленые овощи, зелень
  • Орехи
  • Льняное масло (обязательно)
  • Гречка
  • Цельнозерновые макароны (допустимы в начале)
  • Нежирный кефир
  • Обезжиренный творог
  • Сыр с низкой жирностью
  • Грибы
  • Протеин

Рекомендуется принимать комплексные витамины, аминокислоты, можно l-картинин. Если вы активно занимаетесь тренировками, то попробуйте жиросжигатели.

Упражнения для сушки тела девушек

Комплексы упражнений, их продолжительность, количество подходов и стиль исполнения – все это подбирается индивидуально, зависит от состояния тела и потенциала энергии.

Круговые программы

В мире профессиональных атлетов существуют круговые программы, подразумевающие тренировку женских мышц, обеспечивающих сушку тела от применения диеты вкупе с силовыми и кардио нагрузками. Повторение всех упражнений происходит минимум один цикл. Когда такое требуется, добавляются еще циклы, до трех. Это обозначает, что в рамках одной тренировки трижды прокачиваются разные мышечные группы. Выраженный эффект от упражнений можно будет наблюдать лишь в случае безостановочного режима тренировок. Исключаются паузы для отдыха, долгие перерывы. Кто-то считает данную систему слишком жесткой, зато она обеспечивает наилучшую активацию клеточного метаболизма. На таком фоне максимально интенсивно происходит распад нежелательных жировых слоев.

Сплит-программы

Разработанные для девушек сплит-программы обеспечивают заметную сушку тела за счет акцента на всех мышечных группах, это происходит за две или три тренировочных этапа. Если выбран двухнедельный сплит, в пределах одной недели устраивается четыре тренировки. В случае отдания предпочтения трехнедельному сплиту, потребуется пять-шесть тренировок за неделю. Система, состоящая из трех недель, базируется на трех днях тренировок и следующем за ними одном дне отдыха, после этого идет повтор сплита. Данную идею также называют жесткой, поэтому ее часто используют мужчины, но изредка практикуют и женщины.

Другие виды физических нагрузок

В период сушки тела высокоэффективную диету необходимо поддерживать путем обеспечения организма постоянными физическими нагрузками. Для тех, кого не привлекает спортзал и серьезные занятия на тренажерах, больше подходит бег, планка, махи ногами, разные виды приседаний и отжиманий, плавание, велосипед.

Чтобы сушка тела для девушек была максимально полезной, стоит найти поддержку в лице профессионального тренера, который будет руководить процессом. При планировании диет и выборе спортивных программ, стоит обязательно обсудить детали с квалифицированным врачом, потому что конкретно в случае с сушкой имеются противопоказания, такие как состояние сахарного диабета, больные почки, ЖКТ, печень, интенсивные нагрузки от умственного труда, беременность и лактация. Иногда выясняются индивидуальные особенности человека, также препятствующие реализации различных систем питания и физических нагрузок.

Сушка тела для девушек: меню по дням

Составлять меню следует из собственных вкусовых предпочтений, но с учетом всех правил процесса подсушивания тела. Примерный рацион рассчитан для девушек с весом 60-70 кг и состоит из основных блюд, между которыми рекомендуется делать перекусы.

Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

День первый. Для завтрака стоит приготовить небольшую порцию рыбы, несколько ложек риса, вареных на воде, и один фрукт. В обед стоит съесть омлет из двух яичных белков и одного целого яйца и полстакана кефира. Для полдника подойдет 60 граммов отварной курицы, свежий помидор и 30 граммов гречневой каши. Ужин: любой фрукт и 100 граммов обезжиренного творога.

День второй. Завтрак: 250 г любой каши, можно со столовой ложкой меда. Ланч: 200 г обезжиренного творога. Обед: 200 г белой рыбы с салатом из овощей и 150 г бурого риса. На ужин – 200 г вареной куриной грудки.

День третий. Для завтрака приготовьте белковый омлет из 4 яиц. Второй завтрак: овощной салат и 50 г отварной говядины. В обед можно съесть вареные овощи и 100 г рыбы, приготовленной на пару. Ужин: 100 г творога с маленькой жирностью и 300 мл кефира.

Можно ли создать тело своей мечты в домашних условиях

Совершенно не правы тренеры мужчины, которые утверждают, что сексуальное подтянутое тело можно создать лишь в тренажерном зале. Это отбивает охоту у многих молодых мамочек или тех, кто не имеет доступа к фитнесзалу заниматься спортом в принципе. Гораздо лучше делать посильные упражнения дома, чем не делать их вовсе. Многие девушки просто стесняются приходить в зал, особенно зная, что туда ходят накачанные и подтянутые красотки. Так вот. С уверенностью могу сказать, что подтянуть тело и подсушить его вполне можно и дома.

Но для этого нужно выполнить ряд условий:

И самое главное! Запомните, что ваше питание и система тренировок должны стать вашим образом жизни. Только тогда организм успеет перестроиться и понять, что жировые запасы можно с успехом заменить на мышечную ткань.

Можно ли создать тело своей мечты в домашних условиях

А вот и практическая тренировка на сушку тела для девушек:

Узнать большеТестостероновые бустеры для спортсменов. Усилители тестостеронаBCAA — как правильно принимать аминокислоты: как быстро похудеть с ВСААGAT — лучшее спортивное питание. Отзывы и рекомендацииДешевое спортивное питание: как сэкономить на спортивном питанииОксандролон — анаболический стероид для роста мышц6 секретов: как тратить больше калорий без тренировок7 правил: как быстро похудеть в домашних условиях?Креатин моногидрат: спортивное питание для увеличения объема мышцКакой протеин лучше для активного роста мышц?Тренболон ацетат — мощный анаболический стероид

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет большие отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на базе продуктов без мяса. Как же верно сушиться вегетарианцам, в случае если белок, получаемый преимущественно из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним обстановку. Выясняется существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются лишь от мяса и рыбы, но разрешают себе использовать в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на сутки для каждого типа людей.

Вегетарианец, который разрешает себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Помимо этого в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.