В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

Магний – очень важный микроэлемент, который необходим для нормального функционирования человеческого организма. Дефицит этого элемента может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем.

Шоколад для бодрости духа

Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается. Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!

Как рассчитать потребность в макроэлементе?

Вы знаете, сколько магния требуется человеку ежедневно, чтобы организм не ощущал недостаток? Примерно 450-500 мг. Чтобы рассчитать точное количество, приведу таблицу, которой пользуются специалисты.

Возраст, половая принадлежность Суточная норма (мг)

Предельно допустимый уровень (мг)

Дети от года до трех лет 85-90 130-140
Дети от четырех до восьми лет 130-140 230-250
Дети и подростки от 9 до 14 лет 240-250 550-600
Девушки/юноши от 15 до 18 лет 340/410 700-750
Молодежь (мужчины) от 19 до 35 лет 400/450 730/800
Молодежь (женщины) от 19 до 35 лет 400/420 660/670
Беременные от 19 до 30 лет и старше 420/430 700/710
Женщины 19-30 лет в период кормления грудью 410 650
Женщины старше 30 лет, кормящие грудью 420 660

А вот и пример, как восполнить необходимое количество минерала. Женщина в возрасте от 30 лет получит суточную норму макроэлемента, добавив в дневной рацион чашку какао (440 мг магния).

Или 100 г морской капусты (170 мг минерала) + 50 г семени кунжута (270 мг). Полезное вещество содержится в морской соли. Помните об этом, покупая продукт. Его особенно много в соли, добытой в водах Мертвого моря.

Суточная норма магния — категории

Суточная норма магния для организма человека находится в пределах от 350 до 800 мг. Такой большой диапазон вызван многими симптомами, влияющими на потребность в этом минерале.

Так, суточная потребность в магнии:

  • для женщин – 300–350 мг в сутки;
  • для мужчин – 350–400 мг в сутки;
  • беременным женщинам нужно от 500 мг в сутки.

Потребность магния возрастает, если человек занимается повышенной физической активностью или находится в стрессовой ситуации.

Правильную норму можно определить с помощью медицинского обследования. Таким же образом определяется дефицит минерала и способы восполнения.

Пробочные эффекты препаратов

Главный побочный эффект практически всех средств — это слабительное действие, которое может проявляться при приеме органических кислот и неорганических солей (цитрата, сульфата, хлорида, гидроксида магния). Также довольно распространенный побочный эффект в виде аллергических реакций (зуд, ощущение жжения, редко сыпь).

Противопоказаниями к приему препаратов будут высокая чувствительность к активным компонентам средства. Еще добавляется излишнее содержание в теле витамина B6, низкое артериальное давление, непереносимость глюкозы, нарушение работы органов желудочно-кишечного тракта, функциональная почечная недостаточность, атриовентрикулярная блокада.

В связи с этим всегда консультируйтесь с лечащим доктором или семейным врачом перед приемом любых лекарственных препаратов и биологически активных добавок.

Помимо этого каждая из форм тоже имеет свои противопоказания и недостатки:

  • прием аспартата противопоказан при сильных головных болях и депрессивных состояниях;
  • оксид может провоцировать тошноту и кишечные расстройства;
  • цитрат препятствует усвоению кальция и железа;
  • малат нежелательно принимать в вечернее время, так как он вырабатывает дополнительную энергию, что будет мешать уснуть;
  • оротата стоит избегать при циррозе печени и мочекаменной болезни;
  • хлорид противопоказан тем, у кого чувствительная кожа.

Отдельно обращаем ваше внимание на необходимость правильного приема препаратов с Mg. Придерживайтесь нескольких простых рекомендаций, чтобы не навредить своему организму:

  1. употребляйте добавки перед едой, за 10-15 минут перед приемом пищи;
  2. никогда не принимайте их отдельно от еды, это может вызвать боли в желудке и тошноту;
  3. дневную дозировку лучше разделить на несколько приемов (желательно на два) для лучшего усвоения и уменьшения влияния на желудочно-кишечный тракт;
  4. прием должен быть в одно и то же время, если вы забыли о приеме, сделайте это как только вспомните, но никогда не употребляйте двойную дозу за один раз;
  5. на время приема комплексов откажитесь от употребление кофе, крепкого чая и алкогольных напитков, так как они способствуют быстрому выведению минерала и препятствуют его полноценному усвоению;
  6. средняя продолжительность приема препаратов должна составлять 2 месяца для достижения необходимого эффекта.

Неправильный прием БАДов тоже может иметь свои негативные последствия. Так, в случае передозировки возможны диарея, тошнота, рвота, изжога, потеря сознания, боли в области желудка, судороги, затруднение дыхания, ощущение нехватки воздуха, снижение артериального давления, торможение рефлексов, нарушение правильной работы сердечной мышцы.

Калий и магний: в каких продуктах содержатся

Фрукты и овощи: основные источники

Лидеры по содержанию минералов – листовые овощи и различные травы, которые добавляются в салаты, спаржа, шпинат и бананы.витаминов

Бобовые, семечки и орехи

Злаковые блюда и продукты

витаминами10 признаков дефицита магния Читать полностью

Звезда взошла: как восполнить дефицит магния в организме Читать полностью

11 витаминов и минералов, которые повышают фертильность Читать полностью

6 важных минералов и биологических соединений для сердца Читать полностью

Овсянка для отличного пищеварения

Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее.

Что происходит с организмом в случае нехватки магния, калия и кальция?

При недостаточном количестве необходимых микроэлементов здоровье человека значительно ухудшается. Это может привести к различным заболеваниям и серьезным нарушениям в работе всех систем органов. Дефицит магния приводит к таким последствиям:

  • быстрая утомляемость;
  • ломкость ногтей, волос, кариес;
  • депрессии, повышенное чувство тревожности;
  • неврастении, плаксивость;
  • боли в области сердца, аритмии;
  • онемение конечностей;
  • боли в суставах;
  • чувствительность к перемене погоды;
  • расстройства работы ЖКТ.

Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:

  • ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
  • частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
  • тахикардия, повышенное артериальное давление;
  • расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
  • у женщин – обильные и болезненные менструации;
  • у детей – замедление роста и мышечного развития.

При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:

  • аритмия;
  • недостаточность;
  • приступы;
  • заболевания миокарда;
  • повышение артериального давления.

Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:

  1. Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
  2. Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
  3. Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
  4. Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.

Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.

Важно! Переизбыток кальция, магния и калия также чрезвычайно вреден. В некоторых ситуациях он может привести даже к летальному исходу! Принимать решение о приеме этих микроэлементов в таблетках самостоятельно нельзя. Обратитесь к врачу и строго соблюдайте нормы, прописанные специалистом.

Роль K и Mg в жизнедеятельности человека

Регулярно употребляя продукты, которые в большом количестве содержат магний и калий, можно укрепить здоровье и улучшить качество жизни.

Для наглядности при планировании меню можно использовать следующую примерную таблицу распространенных продуктов.

Продукт (100 г) Kалий (мг) Mg (мг)
Овсянка 363 134
Цитрусовые фрукты 200 15
Бананы 400 40
Виноград 1000 150
Фасоль 810 119
Фундук, миндаль 800 182
Курага, урюк 1800 47
Кунжут 500 350
Шпинат 773 59
Отруби 1158 582
Гречка 381 251
Кешью 528 258
Тыквенные семечки 803 532
Грецкие орехи 661 114
Петрушка 446 85
Свекла 286 21
Картофель 553 31
Чеснок 262 29
Помидоры 292 8
Курица 167 20
Свинина 324 27
Говядина 336 21
Печень 323 18
Яйца 138 12
Молоко 144 14
Кофе 1588 200
Читайте также:  Диетические пп-салаты из свеклы на любой вкус

Учитывая то, какие продукты богаты калием и магнием, можно спланировать свой ежедневный и недельный рацион так, чтобы в нем было достаточно этих макроэлементов.

Поэтому, чтобы восполнить их недостаток, желательно отдавать предпочтение блюдам из сырых овощей и фруктов, орехам, сухофруктам.

В число продуктов, богатых магнием, входят прежде всего орехи, семечки подсолнечника и тыквы. Большинство врачей рекомендуют каждый день съедать по горсти различных орехов – фундука, кешью, грецких. Богаты макроэлементом зеленая спаржа, соя, гречневая крупа, неочищенный рис.

Роль K и Mg в жизнедеятельности человека

К продуктам, содержащим калий в большом количестве, относятся белые грибы, какао, соя, фисташки, фасоль, горох, картофель, петрушка.

Рекордсмен по содержанию калия – белые сушеные грибы – 4000 мг/100 г. Это больше, чем суточная потребность в этом макроэлементе.

Используя в ежедневном рационе продукты, богатые калием и магнием для сердца, можно улучшить работу этого органа и всей кровеносной системы. Это благотворно скажется на состоянии организма.

К продуктам, восполняющим магний в организме, относятся пшеничные отруби, соевые бобы и фасоль. В них велико и содержание калия:

  1. Пшеничные отруби – Mg в них 582 мг на 100 г, а калия 1158 мг.
  2. Соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
  3. Фасоль – Mg в ней 119 мг, калия 810 мг.

Поэтому при склонности к сердечным заболеваниям нужно уделять больше внимания этим продуктам, включая их в ежедневный рацион.

Чем чреват дефицит и избыток?

Распознать нехватку микроэлемента удается по ряду признаков. В период дефицита возможно появление:

  • бессонницы и усталости (даже в случае высыпания);
  • скачков давления;
  • выпадения волос;
  • частых головных болей;
  • спазмов в желудке;
  • головокружения.

Кроме того, нехватка магния проявляет себя появлением мерцающих точек перед глазами, мышечными подергиваниями, появлением ломкости ногтевых пластин, потерей равновесия и так далее. Чтобы избежать упомянутых проявлений, стоит знать, в чем содержится магний и пополнять им рацион.

Чем чреват дефицит и избыток?

Также стоит помнить, что определенную опасность несет и избыток вещества. Он может стать причиной:

  • заторможенности;
  • рвоты;
  • тошноты;
  • сонливости;
  • нарушения координации;
  • сухости во рту.

Суточная норма магния для организма

Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния

Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

Возраст, пол Суточная норма Возраст, пол Суточная норма
Дети до года 50-70 мг Дети к 7 годам 300 мг
Женщины до 30 лет 310 мг Подростки 14-18 лет От 360 до 410 мг
Мужчины до 30 лет 400 мг Женщины после 30 До 350 мг
Беременные До 500 мг Мужчины после 30 420 мг

Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В6.