Витамины омега-3: польза и вред для здоровья

Жирные кислоты – полезные для здоровья вещества, которые человек получает только из пищи, так как соединения не образуются в организме. Например, этот тип нутриентов участвует в выработке гормонов, благоприятно влияет на ЦНС, сердце и сосуды.

Польза Омега-3

Ученые отмечают, что жирные кислоты омега-3 помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, артериосклероз и артрит, уменьшая воспаление в организме. Эти кислоты накапливаются в высоких концентрациях в головном мозге и могут иметь решающее значение для хорошего выполнения когнитивных функций, таких как память, процесс мышления, анализ и решение проблем, а также функции поведения и настроения. Омега-3 влияют даже на уровень интеллекта. Хорошие результаты показывает употребление Омега-3 жирных кислот для снижения уровня холестерина в крови.

Дефицит омега-3 в организме может привести к усталости, сухости кожи, плохой памяти, депрессии, перепадам настроения, проблемам с сердцем и плохому кровообращению. Младенцы, которые не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот, находясь в утробе матери, также подвергаются более высокому риску развития нарушений нервной системы и зрения.

Зачем нужны Омега-жирные кислоты

Эффекты Омега-3 жирных кислот на организм:

  • Употребление приводит к улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличивает скорость обмена веществ;
  • Благоприятно влияет на реологические свойства крови на счёт уменьшения вязкости, соответственно снижается артериальное давление, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, образование тромбов и инсультов и инфарктов;
  • Положительно влияет на функцию мозга. Так как наш мозг на 60% состоит из жиров он крайне нуждается в дополнительном источнике Омега 3;
  • Увеличивает производство гормонов, снижает воспалительные процессы в суставах;
  • При приеме Омега 3 уменьшается период восстановления мышечной ткани после физических нагрузок;
  • Повышает общую выносливость организма, снижает аппетит и способствует уменьшению веса, за счет того, что участвует в процессе липолиза в организме;
  • Употреблять Омега 3 жирные кислоты полезно при депрессии. Исследования показывают, что у людей которые страдают депрессией введение в рацион Омега-3 жирных кислот способствует уменьшению депрессивной симптоматики, люди начинают чувствовать себя лучше.

Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством жирных кислот омега-3 совсем необязательно на постоянной основе есть рыбу. Также возможно и другим способом принять достаточное количество Омега-3. Это можно сделать с помощью специальных препаратов. Самым известным из таких добавок является рыбий жир, давным-давно известный человечеству, применяющийся множество десятилетий для профилактики дефицита витамина D.

Противопоказания

  • — если имеются признаки непереносимости в виде тошноты, изжоги, боли в области печени или переднего грудного отдела, появление жидкого стула;
  • — в первом триместре беременности и в период грудного вскармливания, во 2 и 3 триместре препарат принимать можно и нужно, но с осторожностью, под врачебным контролем;
  • — в возрасте до 7 лет;
  • — в послеоперационном периоде, а также при заболеваниях крови, травмах, кровотечениях, так как способствует разжижению крови;
  • — при таких заболеваниях, как геморрой, туберкулез, заболевания ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря;
  • — при проблемах щитовидной железы; при обострении хронического заболевания;
  • — при наличии аллергических реакций на морепродукты и отдельные компоненты капсул с препаратом. В таком случае возможно подобрать препарат более высокой степени очистки от другого производителя.

Рыба не ждёт

Главный источник омега-3 — рыба и морепродукты. Причём чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100-125 г содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это не значит, что ими богата только дорогая деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве — чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине — примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне — половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.

Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега-3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега-3 кислотами — печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из неё — оно всегда есть в таких консервах — более 30 г. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5-5 г печени или 1,5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.), и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески — это главное сырьё для таких средств.

Не просто витаминки! О вредных действиях добавки

Как бы вездесущая реклама не восхваляла полиненасыщенные кислоты, но надо помнить, что витамины омега-3 несут в себе пользу и вред. И это не универсальное средство. У него есть свои противопоказания и побочные действия. Поэтому следует контролировать дозировку и правильно формировать свой рацион при приеме (не налегать на морские деликатесы и растительные масла).

Употребление нутриентов омега-3 способно причинить серьезный ущерб организму, если не придерживаться рекомендованных доз. Вот чем грозит избыток ПНЖК в организме.

Вредные и опасные последствия приема биоактивных добавок с омега-3:

Не просто витаминки! О вредных действиях добавки
  • разжижение крови: низкая свертываемость крови может приводить к наружным и внутренним кровотечениям, это фактор, который способен привести к массированным кровопотерям и даже гибели человека при незначительном порезе или травме, а на месте любого синяка будет возникать огромная гематома;
  • низкое АД;
  • вздутие;
  • рыбная отрыжка;
  • непрекращающаяся диарея;
  • изжога;
  • тошнота, приводящая к рвоте;
  • нарушение в деятельности органов ЖКТ;
  • падение активности;
  • лишний вес.

На заметку! Превышение дозы 4 г в день опасно не только возросшей кровоточивостью сосудов. Это может вызвать отрицательные нервно-психические эффекты — раздражительность, симптомы депрессии, плаксивость, повышенную тревожность.

Нельзя употреблять такие добавки при индивидуальной непереносимости (аллергии на рыбу и морепродукты). Их использование нежелательно при избытке кальция, сниженной свертываемости крови, дисфункции щитовидной железы, обострении туберкулеза. Временно исключить их прием рекомендуется тем, кто перенес операцию. Не стоит комбинировать такие БАДы с кроворазжижающими средствами.

Препараты

Омакор

Выпускается в форме капсул. Содержит 1000 мл этилового эфира кислот Омега 3.

Применяется в следующих случаях:

  • профилактика заболеваний сердца;
  • дополнение при соблюдении диеты.

Употребление препарата противопоказано при беременности и в период лактации.

Солгар

Солгар – биологически активная добавка к пище. Результат применения – восполнение дефицита жирных кислот.

Польза для организма:

  • способствование нормальной работе клеток мозга;
  • снижение риска возникновения сердечных проблем;
  • устранение воспалительных процессов;
  • сохранение подвижности суставов на длительный период;
  • защита от онкологических образований;
  • устранение депрессивных состояний.

Океанол

Океанол относится к группе БАДов. Польза применения для организма:

  • снижение уровня холестерина;
  • оказание положительного воздействия на сердечно – сосудистую систему;
  • усиление защитных функций кожных покровов;
  • предупреждение развития атеросклероза;
  • защита от новообразований.

Аквамарин Омега 3

Рыбий жир высокого качества.

Достоинства препарата:

  • богатый источник жирных кислот;
  • наличие в составе масла печени трески;
  • составной компонент – витамин E (природный антиоксидант).

Доппельгерц Актив

Результат употребления полиненасыщенных жирных кислот:

  • нормализация мозгового кровообращения;
  • укрепление стенок сосудов (помощь при гипоксии и пониженном артериальном давлении);
  • повышение защитных функций организма;
  • предотвращение отложения холестерина в стенках сосудов;
  • восполнение недостатка магния.

Сибирское здоровье Омега 3

Достоинства комплекса:

  • защита клеток от воздействия свободных радикалов;
  • повышение эффективности работы всех органов человека;
  • улучшение зрения;
  • нормализация работы нервной системы.

ВитрумКардио

ВитрумКардио, содержащий Омега 3 жирные кислоты, входит в список соответствующих препаратов.

Результат от применения:

  • коррекция липидного обмена;
  • профилактика образования тромбов;
  • предупреждение процесса старения клеток;
  • антиоксидантное действие (благодаря наличию в составе витамина Е).

Джоинтэйс Омега 3

Достоинства разработанной формулы:

  • обеспечение организма питательными веществами;
  • поддержание эластичности суставов;
  • нейтрализация свободных радикалов (защита от онкологических заболеваний);
  • поддержание здоровья хрящей.

Омеганол — Форте

Главное достоинство препарата – снижение уровня холестерина.

Читайте также:  Тунец рыба. Образ жизни и среда обитания тунца

Входящие в состав компоненты:

  • концентрат рыбьего жира (расширение кровеносных сосудов, снижение риска образования тромбов);
  • жирные кислоты (снижение риска возникновения аритмии);
  • аллицин (помощь в очищении сосудов от холестерина);
  • бета-каротин (защита организма от различных новообразований);
  • витамин А (снижение риска преждевременного старения кожных покровов).

Суточная норма. Как принимать омега-3?

Общепринятых строгих рекомендаций по суточному приёму омега-3 нет. И мнение экспертов различных медицинских организаций значительно различаются. Но я составила таблицу, исходя рекомендованных средних значений для различных групп людей.

Возрастная категория Рекомендуемая норма, мг
Дети до 1 года 500 мг
Дети от 1 года до 3 лет 700 мг
Дети от 4 до 8 лет 900 мг
Дети от 9 до 13 лет 1000 — 1200 мг
Подростки от 14 до 18 лет 1200 — 1600 мг
Взрослые от 18 до 59 лет 1000 — 1600 мг
В возрасте от 60 лет 1600 — 2000 мг
Беременные 1400 — 1800 мг
В период лактации 2000 — 2500 мг
При активных занятиях спортом 3000 — 3500 мг

Следует учитывать, что при различных заболеваниях может потребоваться приём большего количества жирных кислот. В этом случае вам нужно сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачами.

Постоянно принимать добавки с омега-3 не рекомендуется. Избыток жирных кислот может также негативно влиять на организм, как и недостаток. Медицинские специалисты рекомендуют принимать омега-3 три раза в год. Длительность курса должна составлять 30 дней, затем сделайте перерыв на 60 дней.

Для чего нужны витамины Омега-3

Полезные свойства жиров позволяют их использовать для лечения и профилактики заболеваний и патологических состояний.

Женщинам

Специалисты говорят о пользе Омега-3 для организма женщины. Продукты и БАДы, содержащие полезный нутриент, предупреждают сердечно-сосудистые и нервные заболевания, улучшают зрение и функцию суставов. Применение Омега-3 показано для девушек и возрастных женщин, так как вещество приносит пользу.

Регулярное употребление полиненасыщенных жиров способствует похудению, устранению признаков ПМС. Вещество добавляют в косметические средства, так как Омега-3 приносит пользу для кожи лица:

  • устраняет воспаления хронического характера;
  • улучшает устойчивость покровов к внешним воздействиям, которые могут причинить вред;
  • обладает антиоксидантным свойством;
  • сохраняет необходимую эластичность основы коллагена;
  • препятствует старению.

Пользу приносит Омега-3 для женщин в капсулах. Омега-3 отличается антиаритмическими и противовоспалительными свойствами, разжижая кровь и предупреждая тромбообразование. Нутриент оказывает пользу, предотвращая повреждение сосудистых стенок вследствие длительных стрессов. Применение БАДов и полезных продуктов является профилактикой инфаркта и ИБС, которые наносят серьезный вред.

Полезный нутриент предупреждает разрушение костной ткани, называемое остеопорозом. Это свойство особенно важно для женщин, вступивших в климактерический период. С началом угасания функций яичников нарушается усвоение кальция. ПНЖ улучшают свойства смазки в суставах, сохраняют необходимую эластичность.

Регулярное употребление Омега-3 способствует снижению риска болезни Альцгеймера. Эта тяжелая патология считается следствием патологического течения климакса и наносит вред организму.

Внимание! Омега-3 приносит пользу для волос и ногтей.

Для чего нужны витамины Омега-3

Психологи называют компонент природным антидепрессантом, помогающим нормализовать сон за счет воздействия на выработку мелатонина. Жиры препятствуют развитию рака молочной железы.

Мужчинам

Прием Омега-3 стимулирует рост волос, что особенно важно при склонности к алопеции. ПНЖ ликвидируют свободные радикалы, которые являются причиной развития рака толстого кишечника. Это связано с противоопухолевыми свойствами вещества.

Известно, что сердечно-сосудистым заболеваниям больше подвержены мужчины. Именно поэтому применение полиненасыщенных жиров оказывает пользу как средство профилактики инфарктов, инсультов. Нутриент полезен для поддержания потенции.

Омега-3 принимает непосредственное участие в процессах образования костей. ПНЖ полезны для формирования детского иммунитета, способствуют снижению частоты вирусных инфекций и выраженности воспалительных процессов.

Незаменимый нутриент стимулирует работу головного мозга. Благодаря его свойствам повышается внимание, улучшается память. При нехватке жиров отмечается раздражительность, плохое усвоение учебного материала.

ПНЖ необходимы в период беременности. Полезные свойства помогают правильному формированию головного мозга и нервной системы плода. У женщин укрепляется иммунитет и снижается риск развития симфизита.

Спортсменам

Нутриент необходим людям, занимающимся спортом. Омега-3 способствуют росту мышечной ткани. Жиры насыщают организм и улучшают самочувствие во время тренировок, повышая выносливость.

Формы омега EPA и DHA из рыбы

  • Омега в форме триглицеридов (на баночке будет написано TG). Это природная форма Омега-3 кислот, он усваивается в организме лучше всего, так как это естественная форма, с очисткой, но без сложной обработки. Когда мы за ужином кушаем лосось, к нам попадает именно эта форма омеги. Яркий пример такой омеги от Калифорния. Тут в одной капсуле 1000 мг рыбьего жира и из них 320 мг это DHA+EPA, на рынке это одно из лучших предложений по цене за дневную норму DHA+EPA.
  • Омега в форме этиловых эфиров (на баночке будет написано EE). Для увеличения концентрации омега-3 жирных кислот, жир подвергают этилированию. Глицериновая основа натуральных триглицеридов удаляется из EPA и DHA и заменяется так называемым этанолом. Получившийся этиловый эфир нагревают, в результате чего концентрация EPA и DHA увеличивается. Так получают высококонцентрированные и высоко очищенные добавки омега-3. Большинство недорогих добавок содержит рыбный жир в этой форме. И именно про эту форму омеги в интернете полно ужасающего видео, как она растворяет пенопласт. Не переживайте, желудок она не растворяет и она как раз наиболее безопасна для организма благодаря высокой очистке. Пример такой омеги от Нау Фудс, Ультра омега-3
  • Омега в форме триглицеридов с повышенной концентрацией (на баночка никак специально не обозначается, будет написано TG). Реэтерифицированные триглицериды получаются в результате сложного процесса преобразования этилового эфира назад в триглицерид. В результате химического преобразования получается высоко концентрированная омега, к тому же еще и очищенная, см тут и тут. Вариантов на рынке такой омеги очень мало, определить ее можно по составу EPA+DHA в 1 мл омеги, их должно быть около 70-80%. Пример такой омега от той же Калифорния, омега 800 или Спорт Ресерч тройная сила. Тут в одной капсуле из 1000 мл целых 840 мг полезные. Да, баночки дорогие, но пить их нужно не 3 капсулы, а всего 1 шт в день.

Как определить из чего сделана омега-3

Об этом написано на баночке, но разными аббревиатурами: ALA, EPA и DHA. В свою очередь EPA и DHA может быть добыта из абсолютно любой рыбы, и если производитель на сайте не пишет, где именно выловлена эта рыба, то нам только остается догадываться и в случае сомнения брать более дорогие бренды.1) Под ALA омега кислотами подразумевают растительные версии, их как правило добывают из семян льна, а так же оно присутствует в некоторых других растительных семенах.

2) Когда вы видите на упаковке названия EPA и DHA, то это означает что омега получена из рыбы. И даже тут есть некоторые особенности, так как рыбная омега бывает разная.

— Рыбный жир, на упаковке так и укажут, либо будет слово Fish. Такую омегу добывают из основной части рыбы, не используя печень. Почему ее не используют, так как она может накапливать токсичные металлы, особенно если рыба выловлена в грязных районах.

— Рыбий жир из печени трески. На баночке будет написано Liver (печень). Такая омега требует дополнительной очистки и более строгий контроль, я бы не рекомендовала ее брать от неизвестных брендов и если она слишком дешево стоит.

Как определить из чего сделана омега-3

— Омега из водорослей. Это можно сказать первоисточник омега-3, в рыбе он появляется по большей части из водорослей. Но это не означает, что оно лучше, там небольшая концентрация омеги, а стоимость как правило в два три раза выше. Однако, это неплохой вариант для веганов, если есть сложности с покупкой обычно морской капусты.

— Масло антарктического криля. Это достаточно дорогая омега, потому что добывать криль сложнее. Если вы почитаете состав, то обычно в таком масле есть астаксантин с очень хорошими свойствами, за это его и стоит купить. Самой омега-3 там будет немного.

Из ALA в организме синтезируется DHA, но эффективностью всего на несколько процентов, см тут. Получить EPA из ALA чуть проще, но все равно это уровень до 10%, что никак не обеспечивает наши потребности. Я сама раньше этого не понимала и пила в больших количествах настойки из льняного масла, оно конечно полезное, но польза заключается больше в другом, оно снижает уровень холестерина в крови. В результате повышается эластичность сосудов, снижается риск инсульта, инфаркта, тромбов и атеросклероза. Форму омега в виде ALA не будем далее рассматривать, в номинацию на получения премии оскар она не попадает.

Растительная омега-3