Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Средиземноморская диета для похудения — даем меню на неделю и рассказываем, как адаптировать диету к российским реалиям.

Меню средиземноморской диеты

В наших широтах найти врача, который является поклонником средиземноморской диеты нелегко. Поэтому приведем здесь примерный рацион.

  1. Овощи и фрукты должны употребляться в количестве 5 порций в день.
  2. Орехи, например, миндаль, нужно кушать по 15-20 штук ежедневно. Дело в том, что орехи являются источником жирных кислот, омега 3-6.
  3. Обязательно употреблять оливковое масло, его можно добавлять в салаты, и готовить на нем еду. Конечно, без термической обработки оно полезнее.
  4. Три раза в неделю следует употреблять рыбу, и сильно ограничить потребление мяса (не чаще 1 раза в неделю).
  5. Не кушать колбасных изделий, копченостей и сладкого. Оказывается сладости, провоцируют развитие атеросклероза.
  6. Вино, выпитое в количестве 1-2 стаканов во время принятия пищи сокращает риск заболеть сердечно-сосудистым заболеванием на 20%.

Употребление вина защищает даже от рака. Но вот, к сожалению, курильщикам вино будет во вред. Дело в том, что алкоголь и табак вместе очень быстро приводят к раку пищеварительной системы. Так что, бросайте курить и следуйте средиземноморской диете, чтобы прожить долго в здоровом теле.

Принципы средиземноморской диеты

Следовать плану питания, который соответствует средиземноморскому стилю, можно неограниченное количество времени. Он базируется на сбалансированном, разнообразном рационе, включающем все необходимые группы продуктов. Основные принципы диеты просты и понятны любому, поэтому привыкнуть к ним нетрудно. Они сформулированы следующим образом:

Принципы средиземноморской диеты
  1. 60% рациона составляет углеводная пища – хлеб, макаронные изделия, цельнозерновые культуры, овощи, фрукты.
  2. 30% рациона включает жиры – главным образом, оливковое масло.
  3. 10% рациона приходится на белки – нежирное мясо, рыбу, бобовые культуры.

Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья уже давно придерживаются особого меню, которое помогает им удерживать вес и сохранять здоровье. Сам же термин «средиземноморская диета» ввели относительно недавно.

На заметку! Было подмечено, что французы, которые употребляют минимум жира, практически не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь об американцах, в рационе которых каждый день присутствуют продукты с большим содержанием жиров.

В основе меню средиземноморской диеты лежат полезные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, морепродукты, небольшое количество оливкового масла. Из них можно готовить вкусные и полезные блюда, которые обогатят организм ценными компонентами и помогут избежать накопления жиров. Таким образом, в меню средиземноморской диеты входят низкокалорийные продукты, не способствующие набору лишнего веса. В то же время они восстанавливают обмен веществ в организме, что также приводит к похудению. Стоит отметить, что средиземноморская диета рекомендована людям, склонным к онкологическим заболеваниям, ожирению, сахарному диабету.

На заметку! При соблюдении средиземноморской диеты каждый день можно употреблять любые фрукты, но следует ограничить количество бананов, инжира, винограда, авокадо, манго.

Кроме морепродуктов, жители средиземноморья получают белок из яиц и мяса, однако употребляют их в довольно небольших количествах. В рационе жителей средиземноморья присутствуют и приправы. Предпочтение отдается орегано, тимьяну, базилику, розмарину.

Не придется отказываться от макаронных изделий, но желательно, чтобы они были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Дополнительный источник белка – бобовые. Они обязательно присутствуют в место необходимо выделить блюдам из круп. Благодаря содержанию сложных углеводов, они помогают организму сжигать лишние жировые отложения.

Особенности средиземноморской диеты

Из кисломолочных продуктов рекомендуется выбирать кефир, натуральный йогурт и творог.

Важно! Одно из главных правил, действующих во время приготовления блюд при соблюдении средиземноморской диеты, заключается в использовании большого количества овощей и чеснока.

Читайте также:  Печеное яблоко в микроволновке польза или вред

Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам. Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе.

В соответствии со средиземноморской диетой, питание должно быть обязательно сбалансированным и включать около 60% углеводов, 10% белков и 30% жиров. При этом необязательно полностью исключать хлеб и хлебобулочные изделия из меню, как это стараются сделать многие женщины в борьбе с лишними килограммами. Стоит отметить, что если постоянно питаться в соответствии с правилами средиземноморской диеты, можно не просто похудеть, но удерживать свой вес на одном уровне всю жизнь.

На заметку! Диетологи считают средиземноморскую диету одной из самых полезных и эффективных. По их словам, она не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье. Ученые доказали, что средиземноморская диета дает возможность сохранить молодость, как минимум, на 8 лет. Секрет долголетия прост: сбалансированное питание.

У жителей 15 стран, расположенных недалеко от Средиземноморского моря, схожие традиционные диеты. Несмотря на проживание на трех разных континентах, питание у них практически не отличается. Благодаря правильному рациону, население этих государств редко страдают заболеваниями сосудов и сердца, а также выглядят моложе своего реального возраста.

Суть средиземноморской диеты

Желая продемонстрировать эффективность метода, приверженцы диеты всегда советуют обратить внимание на уровень смертности средиземноморских жителей. Данный показатель отличается низким уровнем. Эксперты заявляют, что подобное положение вещей сложилось во многом благодаря рациону жителей этих стран. Диету легко соблюдать. Девушка, придерживающаяся способа снижения веса, легко продержится на схеме месяц и более. В основе средиземноморской диеты лежит понимание принципов правильно питания. По этой причине она может стать постоянной схемой, на основе которой человек будет употреблять пищу.

Питание оказывает целый комплекс положительных воздействий на организм человека:

  • приводит к нормализации артериального давления,
  • способствует улучшению качества жизни,
  • насыщает организм антиоксидантами,
  • минимизирует вероятность развития болезни Альцгеймера,
  • снижает риск возникновения сахарного диабета,
  • уменьшает вероятность появления эмфиземы,
  • минимизирует вероятность появления рака молочных желез и прямой кишки,
  • снижает вероятность развития хронических заболеваний бронхов.

Суть средиземной диеты состоит в том, что человек должен увеличить употребление овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов, чтобы похудеть.

Обратите внимание! В пищу необходимо употреблять только свежие овощи и фрукты.

Помимо приема растительной пищи, человеку, желающему похудеть, придется есть много рыбы и морепродуктов. Такое питание является классическим для средиземноморских жителей.

Существует и ряд других принципов, о которых необходимо знать заранее:

  • сахар придется заменить медом,
  • ежедневная норма жидкости должна составлять не менее 6 стаканов,
  • в привычный рацион нужно добавить оливковое масло,
  • нужно есть блюда, состоящие из мяса и углеводов,
  • во время основного приема пищи необходимо выпивать 1 бокал красного вина,
  • в рацион необходимо включить как можно больше бобовых культур, овощей и фруктов.

Жители Средиземноморья едят 4-5 раз в день. Если девушка хочет похудеть с помощью диеты, базирующейся на их традиционном питании, ей придется увеличить количество приемов пищи.

Это интересно! Сегодня существует несколько вариантов Средиземноморской диеты. Разновидности позволяют не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Так, сегодня существует схема, разработанная специально для людей, страдающих сахарным диабетом. Подобный метод представляет собой лечебно-профилактическое питание.

В разновидностях Средиземноморской диеты может отсутствовать часть приемов пищи. Так, если человек, страдающий сахарным диабетом, решил придерживаться данного метода питания, наибольшая нагрузка будет приходиться на обед, а завтрак будет полностью отсутствовать.

Разрешенные и запрещенные продукты

Начнем с продуктов, которые не бывают на столах жителей Средиземноморья или оказываются на них крайне редко. Именно они и являются запрещенными для тех, кто соблюдает средиземноморскую диеты. Итак, забыть придется обо всем, что готовится не на своей кухне и предназначено для долгого хранения, а также о некоторых других неполезных продуктах. Это:

  • консервы;
  • колбасы;
  • копчености;
  • все жареное;
  • жирное мясо;
  • кетчуп и другие покупные соусы;
  • фастфут.
Читайте также:  Как похудеть с помощью шоколадной диеты?

Для желающих похудеть с помощью средиземноморской диеты придется забыть и о сладостях – им разрешается кушать на десерт только фрукты.

Зато список разрешенных продуктов намного шире.

  1. В обязательном порядке необходимо есть:
  • свежие овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бурый рис;
  • бобовые;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы;
  • оливковое масло.

Эти продукты (хотя бы один-два из них) должны быть включены в каждый прием пищи, независимо от того, ужин это или завтрак.

  1. Ежедневно необходимо есть:
  • печеные, вареные и тушеные овощи (кроме репы и картофеля);
  • морепродукты и рыбу;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты и сыры.

Кроме того, завершать обед нужно бокалом красного сухого вина, если только к нему нет медицинских противопоказаний. Оно помогает очистить сосуды и сохранить молодость, так как виноград является отличным антиоксидантом. Дополнительный бонус – прекрасное настроение.

  1. Несколько раз в неделю (4-5 раз) включайте в меню:
  • мясо цыпленка;
  • орехи и сухофрукты;
  • яйца.

Кроме того, не более 4 раз в неделю можно позволить себе картофель или репу, два-три раза в неделю – шоколад.

  1. Раз в неделю готовьте себе нежирную телятину.

Согласитесь, не диета, а мечта гурмана!

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран — самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями, менее подвержены заболеванию диабетом.

Такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару или в воде, запеченными в фольге или на гриле, легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

  • овощи, фрукты — поставщики витаминов, микроэлементов;
  • рыба, морепродукты — источники ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови;
  • высококачественное оливковое масло вместо животных жиров — мощный гепатопротектор, регулятор уровня холестерина, обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность;
  • натуральные специи, пряности — природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;
  • обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола, каш, что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.
Принципы, достоинства и недостатки метода

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2-3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

  • Не подходит она людям, имеющим язвенные заболевания ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
  • Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные способы борьбы с лишним весом.

Средиземноморская диета — Рецепты

Среди массы преимуществ средиземноморской диеты у нее все же есть и один минус – она не всем по карману, поскольку продукты для готовки следует приобретать определенные высококачественные. Но это не проблема, если хочешь похудеть и увидеть свое тело в прекрасном состоянии.

Приготовление блюда средиземноморской кухни уже на стадии поиска рецепта вызывает повышенное слюноотделение. Чего стоит только паста, приготовленная с помидорками черри и морепродуктами!

Паста с помидорками черри и морепродуктами

Для этого блюда нужны:

  • морской коктейль (150-200 гр);
  • вино красное (сухое);
  • спагетти;
  • чеснок;
  • перец;
  • помидоры;
  • базилик.

Готовиться все так:

  • отваривается паста;
  • обжарить на несильном огне морепродукты с помидорами и чесноком (его следует удалить);
  • протушить готовые спагетти и морепродукты несколько минут совместно, посыпав базиликом и полив вином. Кушать подано! Блюдо для самой вкусной средиземноморской диеты.

Готово!

Сочная телятина на шпажках

Чтобы порадовать себя, во время проведения средиземноморской диеты, и удивить пришедших гостей, стоит приготовить нежнейшую, сочную телятину на шпажках с розмарином. Средиземноморский рецепт хоть и кажется «не диетичным», но разрешен к употреблению. А уж порадовать близких такой вкуснятиной нужно обязательно! Итак, для средиземноморского блюда надо:

Читайте также:  Диета 8/16: меню и рекомендации для желающих похудеть

1. чеснок (3 зубчика); 2. свиная шея (пол кило); 3. перец; 4. сок, выжатый из лимона; 5. цедра; 6. орегано; 7. зелень; 8. соль; 9. розмарин; оливковое.

Приготовление блюда займет около получаса, при условии, что мясо замариновано заранее. В противном случае надо будет уделить готовке пару часов. Приготовление незатейливо:

1. мясо нарезается небольшими кусочками; 2. все ингредиенты смешиваются, кроме розмарина; 3. мясо маринуется в получившейся смеси пару часиков; 4. мясо нанизывается на шпажки и готовиться на огне или в духовке на режиме «гриль».

Такое средиземноморское блюдо, включенное в диету, не стыдно подать на стол даже на самом торжественном мероприятии.

Средиземноморский бутерброд

Еще одно блюдо, о котором сложно сказать, что его можно кушать на диете и при этом изрядно похудеть – средиземноморский бутерброд, подающийся горячим. Готовят его из:

  • моцареллы,
  • помидор черри,
  • хлеба,
  • песто соуса,
  • рукколы,
  • перца,
  • соли.

Рецепт приготовления бутерброда, разрешенного средиземноморской диетой:

  • на хлеб выкладываются все ингредиенты, кроме рукколы;
  • бутерброд запекается в предварительно разогретой духовке до расплавления сыра;
  • готовое блюдо посыпается рукколой и подается.

Какие продукты можно есть

Базовые продукты для ежедневного рациона:

  • макароны;
  • хлеб цельнозерновой или с отрубями;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень;
  • специи.

Продукты, рекомендуемые для употребления не чаще, чем 3 раза в неделю:

  • мясо (птица, баранина, кролик);
  • морская рыба;
  • яйца;
  • сыр.
Какие продукты можно есть

Можно употреблять 1 раз в неделю:

  • картофель;
  • красное мясо;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • кондитерские изделия;
  • сливочное масло.

Алкоголь — например, сухое красное вино — следует употреблять в первой половине дня, но в умеренных количествах в качестве спутника обеда.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, легкая, полезная изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Готовим закуску

Для приготовления таких бутербродов следует заранее разогреть духовой шкаф до 200 градусов. Далее требуется вынуть моцареллу из упаковки, подождать, пока с сыра не стечет вся жидкость, и нарезать ломтиками. После этого необходимо разделить помидоры черри пополам, а хлебные тосты обильно смазать соусом песто и поместить на противень, покрытой бумагой для выпекания. В завершение на бутерброды следует поместить овощи и сыр, а сверху добавить еще немного соуса.

Готовим закуску

Запекать красиво оформленные тосты в горячем духовом шкафу рекомендуется не более 8-10 минут. За это время сыр должен полностью расплавиться. После того как бутерброды будут готовы, сверху их следует обсыпать перцем, солью и мелко порезанной рукколой.

Чудесный секрет похудения

Жители Средиземноморья издревле практикуют особый способ питания, но термин «средиземноморская диета» был введен не более шестидесяти лет назад. Ансел и Маргарет Кейс подметили, что французы, употребляющие в пищу большое количество жиров, меньше подвержены сбоям сердечно-сосудистой системы, чем американцы. Больше морепродуктов, фруктов, овощей и оливкового масла – такова средиземноморская диета для похудения. Меню из таких продуктов вовсе не кажется скучным, ведь из них можно готовить превосходные салаты, супы, запеканки или пасту.

Чудесный секрет похудения

Жители Средиземноморья предпочитают употреблять в пищу яйца и мясо почти каждый день, ведь это белок, который является важнейшим строительным компонентом организма. Такой тип питания рекомендован людям с высокой вероятностью появления раковых опухолей, болезни Альцгеймера, ожирения, диабета. Несмотря на то что жители Средиземноморья являются большими любителями оливкового масла, вам придется уменьшить его количество в рационе. Желающим сбросить несколько лишних килограммов также придется отказаться от частого употребления меда и крахмалосодержащих продуктов. Средиземноморская диета, меню которой отличается изысканностью и утонченностью, придется по вкусу даже самым требовательным гурманам. Теперь вы забудете, что такое голодание. Балуйте себя вкусными и оригинальными блюдами и одновременно худейте.