Возможно все: как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц и при этом не навредить организму. Какого меню следует придерживаться и какие упражнения делать — обо всем этом сегодня.

Упражнения чтобы похудеть за месяц в домашних условиях

Это тот пункт, на котором многие спотыкаются. В статье о том, на сколько эффективны тренировки для похудения, я говорил, что упражнения — это очень желательный элемент для того, чтобы привести мышцы в тонус, но непосредственно к похудению они отношения имеют мало. Если вы никогда не занимались спортом и решили начать только ради того, чтобы побольше похудеть за предстоящий месяц, то не надо. Результат от этого значительно лучше не станет, а у вас появится дополнительная причина, чтобы в середине пути найти себе оправдание и все бросить. Уверен, все вы знаете как это происходит: «Ой, у меня куча работы навалилась, придется отказаться от тренировок. Ну а раз в зал я не хожу, то какой смысл продолжать диету?»

Чем больше изменений в свой обычный ритм жизни вы внесете ради похудения, тем больше у вас будет потенциальных причин и отговорок, чтобы не доводить дело до конца

Поэтому если не любите спорт, то и не начинайте. Если не любите ходить пешком до работы, как это многие советуют (в том числе и я), то и не заставляйте себя. От того, что вы пару раз заставите себя пройтись пешком, много пользы не будет, но опять-таки появится еще одна причина ненавидеть весь процесс снижения веса.

Человек худеет только тогда, когда он тратит больше энергии, чем получает из еды. «Если вы мало двигаетесь, то вам нужно меньше есть» говорит большинство специалистов. Но в этом и кроется причина всех неудач. Человек потолстел из-за того что ел чрезмерно много. И его организм привык получать много еды. Когда вы его ограничиваете, то вы начинаете борьбу с самим собой, которая изначально обречена на провал.

Тут нужно действовать хитрее.

Реально ли сбросить за месяц килограммов

Лишний вес – это следствие неизрасходованной энергии, полученной с пищей. Чтобы избавиться от него, необходимо обеспечить перерасход энергии относительно потребленных в течение дня калорий.

Чтобы организм «сжег» 100 г лишнего жира, ему нужно недополучить с едой примерно 700 ккал. Несложно подсчитать, что для избавления от 10 кг дефицит энергии должен составить порядка 70 000 ккал. Много это или мало? Давайте разберемся.

Дневной рацион среднестатистического человека составляет от 2400 до 2800 ккал, то есть в среднем – 2600 ккал. Минимальная потребность человека в энергии зависит от его веса, возраста, рода занятий. Чаще всего за эту величину принимают усредненный показатель – 1200 ккал. Если организм будет получать меньше этого, он решит, что пришли тяжелые времена и нужно создавать запасы. Метаболизм замедлится, и результатом такой диеты станет интенсивная прибавка в весе после ее окончания, даже если вы будете кушать очень немного.

Значит, максимум, от чего можно отказаться, не рискуя умереть от голода, – это 1200-1600 ккал в сутки. Это максимум 48000 ккал (ну пусть даже 50000 ккал) в месяц. Получается, что, даже посадив себя на голодный паек, 10 кг за месяц на одной только диете сбросить не реально.

Вывод очевиден: без походов в спортзал все же не обойтись. Или придется обеспечить себе достаточные физические нагрузки дома. Если заниматься ежедневно по 1,5-2 часа, то цели похудеть на 10 кг в домашних условиях вы достигните.

Мы приведем комплекс рекомендаций по питанию и занятиям физической культурой в течение месяца интенсивного похудения, чтобы вы нечаянно не оступились.

Главный совет: проконсультируйтесь с врачом. Вполне возможно, что интенсивное похудение вам противопоказано и, сбросив за месяц 10 кг, вы наживете себе проблемы, по сравнению с которыми ненавистный лишний вес покажется мелкой неприятностью.

Диеты для похудения

Диеты имеют свои плюсы и минусы. И желающие сесть на диету, должны помнить, что резкая смена в питании является большим стрессом для организма. Диетологи не рекомендуют как садиться резко на диету, так и выходить из нее.

Существует огромное количество вариантов питания, которые приведут к желаемому результату. Одни разрабатывались специалистами с точным научным подходом. Другие были получены в результате желания похудеть любителями.

Для того, чтобы в домашних условиях быстро похудеть в течение одного месяца на 10 кг, можно сесть на жесткую диету — «Диету манекенщиц». Суть ее заключена в том, что в организм человека практически не поступают питательные вещества. Вес начинает резко снижаться. Но имеющиеся болезни могут резко обостриться. Да и внешность будет желать лучшего.

Могут начать выпадать волосы, болеть зубы. Но и килограммы будут быстро уходить.

Вот ее меню:

  • 1-й день – один литр минеральной воды;
  • 2-й день – замените воду одним литром молока с низким процентом жирности;
  • 3-й день – вновь минералка;
  • 4-й день — добавьте 250 грамм овощного салата без заправки и соли. Овощи можно и отварить (без соли) и литр молока;
  • 5-й день – в рацион введите одно вареное яйцо, но только не на ужин;
  • 6-й день — 200 г отварного нежирного мяса;
  • 7-й день – добавьте в меню 150 г нежирного творога и два несладких яблока. Молоко можно заменить нежирным кефиром.
Читайте также:  Какие диеты самые эффективные и безопасные

Вторую неделю необходимо поддерживать рацион питания по последнему дню. Третья и четвертая недели повторяются соответственно. Вес в 10 кг слетит за месяц быстро.

Очень эффективна в получении результата капустная диета. Капуста является очень богатым на витамины овощем. Организм легко переносит такую диету длительное время. А возможность приготовления разнообразных блюд не позволит надоесть долго быть капусте на столе. Этот овощ не дает развиваться в организме воспалительным процессам печени и почек, опухолям, диабету и легко усваивается. Во время диеты необходимо готовить суп из капусты с морковью, но без картофеля. Время приготовления его минимально. Употреблять ежедневно, ведь цель – минус 10 кг за месяц.

  • 1-й и 2-й дни – суп;
  • 3-й день – суп, плюс 150 грамм отварных овощей или салат. Все готовят без соли и специй.
  • 4-й день – суп, одно перепелиное яйцо;
  • 5-й день – суп, 500 г отварного нежирного мяса или рыбы;
  • 6-й день – как пятый;
  • 7-й день – в меню добавить 300г овощей и 2 стакана сока.

Примерное меню для похудения

Как говорилось ранее, вам нужно изменить рацион питания. Вот примерное меню, которое позволит вам добиться желаемого результата:

  • на завтрак можно съесть салатик из свежих овощей, кашу или хлебец;
  • на обед приготовьте легкий суп и салат, основными ингредиентами которого являются фрукты и овощи;
  • на ужин съешьте немного рыбы нежирного сорта, вареное яйцо и овощи, которые не проходили процессы термической обработки.

Если желающий похудеть – мужчина, то в меню стоит добавить мясо. Оно должно быть нежирных сортов, так как в противном случае результата не будет. Также мужчина может чаще употреблять в пищу морскую рыбу.

Законы похудения

Первый закон похудения – это правильное питание, поэтому, если вы, занимаясь спортом, позволяете себе употреблять нездоровую пищу, то похудение будет продвигаться очень медленно.

Пейте воду

Вода – один из важных пунктов при потере веса, выпивая стакан воды перед приемом пищи, вы уже немного заполняете желудок и притупляете чувство голода. Начните утро со стакана воды и пейте ее в течение всего дня. Можно брать с собой небольшую бутылочку на работу или прогулку, постепенно это станет необходимостью. Желательно выпивать от полутора до двух литров в день.

Важно! Помните, что любые другие напитки, кроме воды, организм воспринимает как пищу. Поэтому ни чай, ни сок в нужное количество воды не входят.

Хлеб, фастфуд и сладости долой

Если вы хотите избавиться от лишних килограмм, нужно забыть о мучном, сладком и быстрых перекусах фаст-фудом. Все это ненужный набор углеводов, а если говорить о фаст-фуде – это еще и жирное, соленое, щедро приправленное соусами с искусственными добавками и эмульгаторами, возбуждающими аппетит и несущими кроме полноты еще и проблемы с ЖКТ.

Следует отказаться от острой и копченой пищи, жареной, тем более в большом количестве масла и специй. Употребление газированных и алкогольных напитков также нужно исключить, позволить себе изредка (праздничные дни) можно до 150 г сухого или полусухого красного вина.

Составьте график приема пищи

Чтобы было проще придерживаться правил питания, составьте список продуктов, из которых вы будете готовить, при покупке не будет соблазна купить что-нибудь «лишнее». Запишите меню на неделю, старайтесь питаться малыми порциями 5-6 раз в день в одно и то же время.

Для перекусов можно использовать фрукты, кефир или йогурт (обращайте внимание на его жирность), в продаже есть разные виды злаковых батончиков, а вместо сладостей ешьте сухофрукты и орехи.

Высыпайтесь

Исследования канадских ученых, занимающихся проблемами ожирения, доказали, что сон является неотъемлемой частью программы снижения веса. В результате недосыпа, организм вырабатывает гормон грелин, который задерживает сжигание жира, восполняя тем самым энергию, недополученную из-за неполноценного сна.

Человек не отдохнувший, не выспавшийся испытывает более сильное чувство голода, что часто приводит к перееданию. Высыпайтесь, уделяйте ночному отдыху нужное время, это не только поможет вам похудеть. После полноценного ночного сна у человека здоровый вид, бодрое настроение и хорошее самочувствие.

Больше двигайтесь

Чем больше человек двигается, чем больше энергии расходует, тем больше калорий сжигается. Больше двигаться не означает сутками напролет проводить в спортзале, старайтесь больше гулять на свежем воздухе. Пешие прогулки – это отличные кардиотренировки: кровь быстрее циркулирует по сосудам вовремя движения, насыщает кислородом весь организм, включая сердце.

Ходьба пешком укрепляет стенки сосудов и сердца, благоприятно влияет на органы пищеварения, укрепляет позвоночник, мышечные ткани и улучшает настроение. Конечно, не исключайте и занятия спортом: фитнес, бассейн, тренажеры и прочее. В идеале три раза в неделю от часа до полутора вполне достаточно, чтобы обрести желаемые формы и поддерживать их.

Забудьте о похудении

Не думайте о том, как скинуть 10 кг за месяц в домашних условиях, навязчивые мысли приводят к нервным расстройствам, а это никак не способствует потере веса.

Читайте также:  Маргарин — калорийность и свойства. Польза и вред маргарина

Придайте своим мыслям правильное направление: думайте о том, что вы уже ведете правильный и здоровый образ жизни, который с каждым днем все больше и больше приближает вас к желаемому результату. Ведите дневник, записывая все позитивные изменения и мысли за день, не зацикливайтесь на неприятных моментах, трансформируя их во временное неудобство.

Полезные диеты

Лучшая диета – это та, которая приносит пользу для организма не на один раз, а на всю жизнь. Поэтому проще взять себе за норму всегда питаться правильно, чем время от времени мучить себя отказом от любимых блюд и вводить организм в стрессовое состояние. Самыми полезными и эффективными «долгими» диетами считаются:

  • средиземноморская;
  • овощная;
  • бессолевая;
  • французская.

Наши российские блогеры рекомендуют проверить диету, во время которой якобы реально скинуть 10 кг за неделю. Не боитесь стресса? Тогда смотрите видео.

Диета Дюкана

Проста, как и весь наш мир, потому как основана на рационе, который был у человека еще много тысячелетий назад – ограниченные углеводы и избирательные белки. Рассчитана диета на несколько месяцев, чтобы плавно перейти с вредного рациона на правильное питание. Ее плюс – в долговременности и возможности придерживатьсяее всю жизнь. Главное здесь –соблюдать определенные правила:

  • исключите жирное мясо и ешьте больше рыбы и морепродуктов;
  • молочные продукты должны быть обезжиренными;
  • сахар есть вообще нельзя (только заменитель), а соль – чуть-чуть или вовсе заменить ее специями;
  • в неограниченном количестве ешьте все свежие и приготовленные должным образом овощи и крупы (кроме картошки, фасоли и белого риса), а также только свежие фрукты;
  • овсяные отруби – одна ложка в день каждое утро;
  • вся еда должна быть только вареной, печеной и приготовленной на пару или открытом огне;
  • полтора литра воды в сутки – необходимый минимум;
  • активность (хотя бы в виде ходьбы) по полчаса в день.

Диета имеет противопоказания. Ее нельзя всем, кто страдает болезнями почек или печени, беременным и кормящим мамам, детям до 18 и лицам с нарушением обмена веществ.

Действенная и простая диет-программа

Она рассчитана для людей с недостатком времени и всем, кто боится худеть экстремально, ведь такая программа не требует придерживаться строгого графика времени приема пищи и считать калории. Единственно, что следует делать обязательно – это пить не меньше двух литров воды в сутки и чередовать разгрузочные дни с обычным приемом пищи. Не запрещены жирная пища и соль, но от кетчупа и майонеза следует отказаться категорически.

В рацион обычного дня вводятся:

  • яйцо всмятку;
  • салат из свежих овощей;
  • жареная курица без кожи или ветчина;
  • сыр и средней жирности творог;
  • кефир;
  • орехи.

Во время разгрузочного дня меню будет примерно таким:

  • рис коричневый;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • коктейль овощной или фруктовый;
  • куриная грудка, запеченная или рыба отварная;
  • обезжиренный йогурт или стакан не жирного кефира.

Такой рацион подразумевает похудение на три килограмма в неделю и рассчитан на месяц. Но при желании его вполне возможно использоваться и постоянно, так как он вполне сбалансирован. Еще один пример диеты для людей занятых и бережливых посмотрите на видео.

Диета на месяц: легко скидываем 10 кг

Сбросить 10 кг за месяц вполне возможно без особого труда и ущерба для здоровья. Просто перейдите на здоровую еду и полностью уберите из рациона:

Фаст-фуды:

  • соленое, жирное, копченое и жаренное;
  • газировки;
  • сладости;
  • сдобу и белый хлеб.

Но зато введите побольше:

  • зелени и овощей;
  • злаков и бобовых;
  • нежирного мяса и рыбы;
  • нежирной молочной и кисломолочной продукции;
  • зеленого чая и отваров из трав;
  • цельнозернового и отрубного хлеба, злаков.

Тут главное – не переедать и кушать не меньше 5 раз в день. Строгих запретов на продукты в этой диете нет, но следует все же ограничить себя в калориях, особенно если ведете не слишком активный образ жизни. В этом случае суточная норма съеденных продуктов не должна превышать 1300 ккал. Если же жизнь «бьет ключом», то норма – 1600 ккал. Ну и напоследок смотрите на видео о самой легкой диете, которая поможет скинуть лишние кило за 2-3 дня. Но помните, что легкая не всегда означает полезная!

Как похудеть на кг за неделю. Срочно и быстро!

Лишний вес побуждает нас искать способы, как стать стройнее и привлекательней. Большой живот, тяжелые бедра, складки жира на теле – все это толкает нас найти способ, как быстро похудеть. Многие хотели бы срочно избавиться от лишних килограммов и ищут способ, как похудеть на 10 кг за неделю.

Быстрое похудение – это достижимая цель. Но те люди, которые знакомы с анатомией нашего тела и его особенностями понимают, что чудес не бывает и сбросить около 10 кг за неделю – это трудно достижимая задача. К тому же резкая потеря веса приведет вас не к стройности, о которой вы мечтаете, а к проблемам со здоровьем, которые могут быть очень серьезными.

Опасности быстрого похудения на строгой диете

Как бы нам ни хотелось срочно сбросить лишний вес, перед тем, как сесть на голодную диету, подумайте, какую опасность таит в себе резкое похудение.

Каждый диетолог вам скажет, что быстрое снижение веса после голодных диет – это не уменьшение жировой прослойки, а потеря жидкости.

А обезвоживание организма может быть чревато очень опасными заболеваниями и нарушением работы внутренних органов.

Чтобы понять, как похудеть на 10 кг за неделю, разделим 10 кг на 7 дней, получится, что нужно худеть на 1,4 кг в день, почти на 1, в эти 1,5 кг должно входить: в первую очередь жир. Потому что если вы будете терять мышцы и воду из организма, это приведет к печальным последствиям.

Читайте также:  Сколько калорий в алкогольных напитках таблица

Результат похудения на 10 кг

Итак, нам надо похудеть на 10 кг за неделю и это должна быть жировая масса. Продолжим расчеты. Чтобы сжечь 1 кг жира , необходимо сжечь 9000 калорий. А нам нужно сжигать по 1,5 кг жира, следовательно, 13500 калорий в день.

Чтобы сжечь такое количество калорий и похудеть на 10 кг за неделю, причем за счет жировой массы, можно использовать следующее :

  • ходьба со скоростью 5км/ч в течение 48 часов ( за 1 час такой ходьбы организм сжигает около 280 ккал);
  • бег со скоростью10 кмч в течение 19 часов (расход 700 ккал в час);
  • занятия аэробикой в течение 30 часов (расход 450 ккал в час);
  • велотренажер в течение 21 часа (расход 650 ккал в час).

Читайте еще: как  заниматься степ аэробикой домаОтсюда можно придти к выводу: похудеть на 10 кг за неделю за счет жировой массы невозможно. А диеты помогут потерять вам вместе с этим хорошее настроение, свежий цвет лица, энергию, силы, хорошее самочувствие, грудь, тонус кожи и т.д.

При соблюдении монодиет, которые очень плохо сбалансированы и в рационе которых нет необходимых питательных веществ, наблюдается резкая потеря веса за счет потери жидкости и мышечной массы. Жировые же отложения начинают «уходить» только на 5–6 день диеты.

Какие же проблемы можно нажить себе, пытаясь срочно похудеть за неделю? В первую очередь после быстрого похудения станет дряблой кожа. К тому же строгая диета не содержит витаминов и минералов, необходимых коже, а значит испортится цвет лица и кожа станет сухой и шелушащейся. На бедрах и ягодицах обязательно появятся растяжки и целлюлит, так как мышцы станут дряблыми.

Будьте готовы к появлению анемии после резкого похудения, и к нарушениям в работе ЖКТ. Кроме того, многие люди после резкой потери веса отмечают, что у них появились проблемы с сердечно-сосудистой системой, а с таким трудом сброшенный вес вернулся вскоре после выхода из диеты.

Но, если вы все же решитесь быстро похудеть на 10 кг за неделю, то попробуйте одну из жестких диет.

Жесткая диета для экстремального похудения

Эта диета именно то, что нужно для очень быстрого похудения. Но эта система питания очень плохо сбалансирована, и может нанести вред здоровью. Чтобы хоть немного позаботиться о своем здоровье на этой диете, принимайте поливитаминные коктейли или просто витамины дополнительно к меню.

  • Жесткая диета начинается с голодного дня, в который вообще нечего есть не рекомендуется. Вы можете только пить минеральную воду. Пить надо много, не менее двух литров в день.
  • На второй день диеты разрешается выпить 800 мл обезжиренного молока, которое необходимо поделить на 6 приемов. На ночь разрешается съесть одно большое яблоко.
  • Третий день снова голодный – разрешается только пить минеральную воду.
  • На четвертый день разрешается порадовать себя легким овощным салатом из сырых моркови, белокочанной капусты и зелени под лимонным соком. В салат можно добавить и ложку оливкового масла. Порцию салата надо разделить на три трапезы.
  • На пятый день разрешается снова 800 мл обезжиренного молока.
  • На шестой день постепенно возвращаемся к привычному рациону, начиная с добавления  легких овощных супов и обезжиренной молочки.

Эта диета очень голодная и возможны даже чувство слабости и головокружения. Но вес на диете действительно уходит.

Быстрая диета – похудение за неделю

Как правильно похудеть «навсегда»: поддержание достигнутых результатов

Диеты плохи тем, что рано или поздно они заканчиваются. В этот момент организм и человек начинают «наверстывать упущенное». Худеющий просто срывается и начинает есть то, чего раньше нельзя было. А организм, переживший стресс, старается восстановить припасы и даже запастись впрок.

Поэтому диеты вообще являются крайней мерой. Гораздо лучше, если изменить образ жизни в целом. Тогда и срывов не будет, и психологической ломки удастся избежать.

Человеку нужно всего лишь следить за тем, сколько он ест, вставать из-за стола немного голодным (это вполне реально!) и отказаться от полуфабрикатов, а также посещения различных кафе и бистро. Умеренный прием домашней пищи по расписанию действительно творит чудеса!

Для справки! Корица ухудшает усвоение быстрых углеводов, поэтому её стоит сочетать со сладостями.

Тренировки во время спортивной диеты

Наверняка у многих возникнет вопрос о тренировках. Частота тренировок во время спортивной диеты, как и их продолжительность, зависит от вашего желания и выносливости. Рекомендуется заниматься спортом от трех раз в неделю минимум по 20 минут. Ваша тренировка должна состоять из разминки, кардиоупражнений, силовых упражнений, упражнений на растяжку и заминки. Старайтесь проработать все группы мышц, и если у вас есть проблемные зоны, больше концентрируйте внимание на них.

Как закрепить результат

Если после окончания диеты человек вернётся к привычному для него образу жизни (поеданию пиццы, картошки фри и физической пассивности), то килограммы вернутся вновь. Чтобы этого избежать, нужно полностью поменять пищевые привычки, отказаться от нездоровой, высококалорийной пищи, продолжить заниматься спортом.

Ни в коем случае нельзя после окончания диеты набрасываться на всё то, что было запрещено во время диеты.

Если сегодня человек переел или съел то, чего не стоило, то завтра необходимо провести разгрузочный день.