ЗОЖ (Здоровый Образ Жизни) диеты и эффективное похудение

Давно известен факт, что тот, кто худеет быстро, чаще всего быстро восстанавливает первоначальный вес или даже удваивает его.

Коротко о главном

Легкие диеты для похудения в домашних условиях гарантируют быстрое снижение массы тела за короткий срок. Но чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать все правила и строго придерживаться установленного рациона.

Не стоит забывать и об общих принципах похудения. Так, во время любой диеты следует отказаться от употребления любимых яств, которые содержат быстрые и пустые углеводы, в частности:

  • газированных напитков;
  • пастеризованных соков;
  • выпечки;
  • десертов;
  • сладостей;
  • фастфудов;
  • жареных блюд;
  • копченостей.

Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, то во время диеты необходимо отказаться от вредных привычек. На употребление алкогольных напитков накладывается табу.

Коротко о главном

На заметку! Зачастую мы путаем чувство голода с жаждой. Попробуйте выпить стакан воды. Если не помогает, устройте себе правильный и полезный перекус.

Во время любой диеты соблюдайте такие правила:

  • питайтесь часто и небольшими порциями;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • для полноценной работы пищеварительного тракта в рационе должна быть клетчатка;
  • от приема пищи нужно отказаться за 3-4 часа до сна;
  • чувство голода можно побороть, выпив стакан медовой воды или обезжиренного кефира.

На заметку! Во время монодиеты организм недополучает необходимую порцию витаминов, микро- и макроэлементов. Чтобы восполнить их недостаток, рекомендуется принимать фармакологические поливитаминные комплексы. Лучше всего предварительно проконсультироваться с доктором.

Что означает «правильное питание»

Сразу отвечаем на вопрос подзаголовка: правильное питание – это полезные и верно сочетаемые продукты питания.

Что означает «правильное питание»

Помимо того, что ваше питание должно быть сбалансировано, оно также должно быть разбито на определенные временные промежутки. Иными словами, у вас должен быть четкий план питания: когда, во сколько, как много и что надо съесть.

Что означает «правильное питание»

Быстрая утрата народ постоянно подверглось весьма неблагоприятной рецензенте диетологов. Данное довольно рискованно с целью организма. Помимо этого, подобное похудание, равно как норма, никак не представляется надежным. Уникальный надежный метод сбросить лишний вес – верное рацион. Только лишь таким (образом есть необходимо никак не недельку и в том числе и никак не месяцок: полезное рацион – данное стиль существования. Пересмотрите собственный питание.

Что означает «правильное питание»

Вообще, лучше всего будет питаться 5-6 раз в день. Само собой, порции необходимо уменьшать! Кроме того, вам необходимо рассчитать свою суточную норму калорий. Тем не менее, усредненным количеством калорий для похудения считаются цифры 1300 – 1600 калорий в сутки. Это, как говорится, в теории. На практике же это, в идеале, должно выглядеть следующим образом:

Что означает «правильное питание»
  • Завтрак: продукты, содержащие быстрые углеводы (каши, фрукты, злаковые);
  • Через 2-3 часа перекус: продукт, содержащий быстрый углевод (йогурт жирностью до 5%, любой фрукт);
  • Еще через 3 часа обед: белково-углеводные продукты (кусочек мяса/рыбы/птицы на пару и зеленый салат с чайной ложкой растительного (лучше оливкового) масла);
  • Через 2-3 часа перекус: белковый продукт (творог жирностью до 5%, белок от яйца);
  • Через 3 часа ужин: белковые продукты и минимальное количество углеводов (скажем, рыба и зеленый салат).
Что означает «правильное питание»

Помните: в первой половине дня вы должны употреблять углеводы и жиры! Более того, вы можете себе позволить съесть кусочек шоколада (черного), но только в первой половине дня. Во второй же половине дня – преимущественно белковые продукты.

Что означает «правильное питание»

Таблица сочетаемости продуктов

Что означает «правильное питание»

Чтобы вам проще было ориентироваться в том, как правильно сочетать продукты, приводим ниже таблицу сочетаемости продуктов.

Что означает «правильное питание»

На заметку: перед сном есть можно и даже нужно! За 2 часа до сна вы можете позволить себе любой белковый продукт, если ваш организм того требует. Кроме того, белок, который съеден непосредственно перед сном, будет питать ваши мышцы во время сна. Да и на утро вы съедите гораздо меньше!

Что означает «правильное питание»

Придерживаясь таких простых правил, вы без труда сбросите лишние килограммы!

Что означает «правильное питание»

Шаг Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

  1. Считать калории.
  2. Напольные весы.
  3. Кухонные весы.
  4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

Читайте также:  Вьетнамский белый пангасиус: среда обитания, условия содержания

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

Шаг Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Влияние водного баланса на похудении

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Противопоказания

Как похудеть за месяц на 20 кг, так и избавляться от меньшего количества жира не рекомендуется людям, страдающим:

  • гастритом;
  • язвой;
  • периодическими нарушениями работы желудочно-кишечного тракта (например, запоры, боли в желудке и так далее);
  • заболеваниями почек и мочевыводящих путей;
  • депрессивными психическими расстройствами (необходимость придерживаться строгих рамок в питании может значительно усугубить, итак, нестабильное психологическое состояние человека);
  • гормональными нарушениями;
  • аутоиммунными заболеваниями;
  • расстройствами пищевого поведения (например, булимией, анорексией и так далее);
  • неврозами различного характера;
  • сахарным диабетом;
  • артериальной гипертонией;
  • заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания

Забыть об экстремальном похудении терапевты и диетологи рекомендуют также беременным и кормящим женщинам. Недостаток питательных веществ в их случае может не только существенно подорвать состояние здоровья, но и навредить ребенку, замедлив темпы его развития.

Ребенок худеющей, находящийся на грудном вскармливании, резко потеряет в весе и станет более уязвимым к вирусным и инфекционным заболеваниям.

Спорт и фитнес для женщин после лет

Вести борьбу с лишними килограммами в более старшем возрасте сложно из-за медленного метаболизма. Поэтому в 60 лет требуется предельно аккуратно выбирать вид спорта.

На сегодняшний день есть множество спортивных комплексов, где опытные мастера предлагают услугу для людей в возрасте по оздоровлению организма. К таким направлениям относят гимнастику и йогу. Тренировки проходят в утреннее время при минимальной загрузке залов.

Прекрасной физической нагрузкой считается прогулка в парке в умеренно-быстром темпе. Бегать не рекомендуется, так как при соприкосновении стопы с асфальтом создается сильная нагрузка на суставы и позвоночник. Если нет артрита и артроза, тогда разрешена езда на велосипеде.

Спорт и фитнес для женщин после лет

Некоторые женщины, выходя на пенсию, увлекаются восточными танцами. Плавные движения помогают проработать все мышцы тела, успокаивая нервную систему приятной музыкой, снижая лишнюю массу тела. Основные противопоказания к занятиям восточными танцами:

  • болезни органов малого таза;
  • варикозное расширение вен.

Также стоит помнить, что на первых порах очень активный образ жизни может навредить организму. Увеличивать нагрузку требуется плавно и медленно. Интенсивность тренировок будет зависеть от состояния здоровья и наличия хронических болезней.

Правильно ли вы питаетесь?ДаНет

В домашних условиях женщине разрешается делать следующие упражнения для похудения после 60 лет:

Спорт и фитнес для женщин после лет
  1. Наклоны вперед. Руки и ноги на ширине плеч. Совершать по 2 наклона к одной и второй ноге.
  2. Вращательные движения плечами вперед, назад по 4 поворота.
  3. Круговые движения тазом.
  4. Наклоны головой влево, вправо, вниз, вверх.

С чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

В статье рассмотрим, с чего начать похудение в домашних условиях. Настрой и мотивация – это уже половина успеха на пути к избавлению от лишних килограммов. Опишем главные шаги, комплексное следование которым позволит достичь своей цели.

Шаг 1: Корректировка питания

Что бы ни говорили представители фирм, производящих всевозможные добавки для снижения веса, похудеть без перехода на правильный режим питания вряд ли удастся. Не стоит сажать себя на строгие диеты, резко и полностью исключать любимые продукты. Но ввести ограничения все же придется.

Читайте также:  Диета Инны Воловичевой — меню на неделю с рецептами блюд

Стоит составить рацион на неделю. Для активного похудения женщине нужно около 1300 ккал. в сутки, мужчине – 1700 ккал. Еще один нюанс: чем ближе к вечеру, тем не только ниже калорийность блюд, тем большее содержание белка и меньшее углеводов и жиров в нем должно быть.

Для завтрака классическим вариантом является каша (можно на молоке), мюсли и даже любая вредность (печенье или пирожное), для обеда – салат, нежирное мясо, суп, а ужина – овощи с рабой, яйцами, говядиной или курицей.

Шаг 2: Спорт

Для того чтобы худеть красиво (без обвисшей кожи и серого цвета лица), нужно приучить себя к регулярным занятиям. С утра нужно делать зарядку. Ежедневная пятнадцатиминутная зарядка поможет запустить процесс похудения. Больше 15 минут отводить на нее не стоит, а тяжелые физические упражнения для утра лучше не выбирать.

Помимо, зарядки потребуются и более серьезные тренировки. Выбирать спорт лучше по своему вкусу – это является гарантией того, что вы не сломаетесь. Спорт обязательно должен приносить удовольствие, будь то танцы перед зеркалом или плавание.

Важно включить кардионагрузки. Без них вес может остановиться в самый неподходящий момент. Велосипед, бег, ходьба должны войти в привычку. Практиковать их нужно минимум 2 раза в неделю по 1,5-2 часа.

Шаг 3: Внедряем привычки

Очень зря многие скептически относятся к маленьким привычкам, способствующим похудению. Не стоит отдавать предпочтение контрмерам, таким как жесткие диеты и чрезмерные физические нагрузки.

Если помимо основных шагов включить в свою жизнь ряд привычек, похудение пойдет заметно быстрее:

  • в день пьем 1,5 литра воды в чистом виде;
  • взвешиваемся только один раз в неделю с утра перед завтраком;
  • если есть такая возможность, избегаем лифтов и ходим пешком по лестнице (это уже минус 100 ккал);
  • в утреннюю кашу, мюсли или вечерний салат добавляем ржаные, пшеничные или овсяные отруби (они способствуют улучшению перистальтики кишечника и снижению веса);
  • убираем из рациона один вредный продукт. Это не так травмирует психику, как отказ от всего вредного, но позволяет сжечь лишние 100-200 ккал.

Шаг 4: Избавляемся от лишнего

Чтобы избавиться от килограммов, нужно очистить пространство вокруг себя. Решение похудеть может даваться легко, но в большинстве случаев многие из нас срываются и вновь погружаются в свою старую жизнь с бутербродами и быстрой едой, без спорта и цели.

Чтобы процесс шел быстрее и легче, следует ограничить время своего бесцельного пребывания перед телевизором и компьютером. Убираем из холодильника вредную еду (если живете одни), вместо нее помещаем туда много овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов.

Типичная ошибка многих заключается в уверенности, что диетические блюда не могут быть вкусными. Развеять этот миф вам помогут многочисленные сайты и книги по правильному питанию с фотографиями аппетитных низкокалорийных рецептов.

Избавиться следует и от стрессов. Часто нервы способствуют возникновению эмоционального голода. Включите в свою жизнь релакс, цигун или медитацию. Психологическая стабильность – основа интуитивного питания, которое приводит к постепенному приходу веса в норму.

Шаг 5: Дневник мотивации и успеха

Чтобы не сорваться, нужно постоянно себя мотивировать. Поэтому берем блокнот и пишем в него список вещей, которые станут для вас приятными бонусами после снижения веса. Например, это могут быть такие цели:

  • отлично смотреться в любой одежде;
  • улучшить здоровье;
  • повысить уверенность в себе;
  • стать моделью (почему бы и нет).

Кому-то помогают фотографии стройных девушек, сохраненные в специальной папке на рабочем столе компьютера.

Мы рассмотрели шаги, как правильно начать худеть без вреда для здоровья. Никаких препаратов для снижения веса, изнурительных монодиет и тяжелых нагрузок. Помните, что последовательность в действиях и уверенность в своих силах являются главными друзьями на пути к идеальной фигуре.

Видео по теме:

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Читайте также:  Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Эффективные средства для похудения

Эффективные способы похудения для женщин и мужчин всегда включают комплекс мероприятий. Лишь наладив все процессы, можно достичь по-настоящему впечатляющих результатов.

Но есть некоторые отдельные моменты, которые могут помочь в сбросе лишней массы, но не являются основными. Например, помогают сбросить вес некоторые народные методы, добавки, но уменьшение процента жировой прослойки возможно и без их выполнения.

Эффективные средства для похудения

Но ни одно эффективное средство для похудения, обещающее быстрый результат, не будет приносить пользы без соблюдения общих рекомендаций. Режим, питание и физическая активность должны стать основой, а добавка и должна расцениваться как добавка.

Мощные добавки для сжигания жира

Это различные БАДы, содержащие компоненты, которые способствуют ускорению метаболизма, пищеварению и так далее.

Эффективные средства для похудения

К основным эффективным добавкам относят:

  • кофеин. Он не только помогает взбодриться, но и ускоряет метаболизм. Но не стоит налегать на кофе или таблетки, употребление должно быть умеренным. При наличии проблем с сердцем или нервной системой его вовсе лучше исключить;
  • l-карнитин. Данная добавка очень полезна для сердца и при этом помогает организму использовать энергию из жиров, а не из других источников;
  • различные жиросжигатели. Они могут повышать температуру тела либо помогают в расщеплении жиров. Перед употреблением рекомендуется ознакомиться с противопоказаниями;
  • клетчатка. Если её недостаточно поступает из продуктов, например, худеющий ест мало овощей, стоит добавить её в качестве БАДа, что позволит наладить пищеварение.

Существует ещё множество разных добавок, каждая из которых обещает быстрый способ уменьшения жировой прослойки без особых усилий. Но относиться к таким обещаниям нужно очень осторожно. Без налаживания диеты и режима никакие дополнительные БАДы не помогут сбросить лишний вес.

Эффективные средства для похудения

Вам также может быть интересно: Похудение для ленивых в домашних условиях

Самые действенные народные средства для похудения

  • имбирь. Употребляя этот корень с чаем и другими напитками, можно немного ускорить обмен веществ;
  • зелёный чай выводит лишнюю жидкость из организма, помогает бороться с отёчностью;
  • цитрусовые, особенно грейпфрут, способствуют ускорению метаболизма;
  • семена льна очистят желудок, наладят микрофлору;
  • различные желчегонные, например, кукурузные рыльца, трава спорыша.
Эффективные средства для похудения

Также одним из самых быстрых и эффективных способов выведения лишней жидкости из организма считается баня. Вопреки всеобщему заблуждению, походы в парилку не помогут сжечь жиры напрямую, но с отёчностью справятся быстро.

Эффективные средства для похудения

Вопросы к диетологу

Применяя правильное питание, физические занятия, аптечные препараты можно быстро и легко похудеть в домашних условиях за неделю. Чтобы вес продержался, необходимо придерживаться такого режима на протяжении 20 месяцев. Так можно закрепить эффект, и избежать повторного набора.

Есть ли вред от быстрого похудения?

Экспресс диеты эффективны, но имеют некоторые недостатки. После окончания похудения, трудно удержать вес в стабильном состоянии. Увеличивается риск проблем со щитовидной железой, нарушается работа надпочечников, проблемы с пищеварительной системой. Кожный покров может утратить эластичность, снижается иммунитет, обостряются хронические недуги.

Вопросы к диетологу

Я сбрасываю жир или воду?

За неделю невозможно сжечь полностью жировые отложения. Процесс сбрасывания веса, происходит благодаря очищению кишечника, выведения лишней жидкости, уменьшения мышечной и жировой массы.

За какое время реально сбросить 10 кг?

Диетологи утверждают, что за неделю сжигается до 500 гр. жирового запаса. В зависимости от индивидуальных особенностей 10 кг. лишнего веса уходит за 30 дней.

Отказ от соли

Лишняя жидкость считается одной из причин повышения артериального давления. Употребление соли провоцирует задержание воды в организме, поэтому важно существенно сократить её применение в приготовлении пищи. Среднестатистическая суточная норма для здорового человека составляет 15 г.

При соблюдении диеты для гипертоников стоит сократить норму до 5 г или вовсе отказаться от солевой добавки.

Составляя меню, следует учитывать, что готовые продукты уже содержат соль, в связи с этим нужно сократить рекомендуемое количество.

Мнения специалистов о полном отказе от пищи неоднозначные. Существует большой риск возникновения приступов слабости, головокружения и других негативных проявлений. К тому же, ослабевают мышечные ткани, вид которых после снижения веса дряблый и неприглядный.

В период голодания активизируются токсические вещества, которые наносят вред здоровью.

Поэтому стоит взвесить ожидаемый результат и угрозы.

Если рекомендуется применить

голодание

, то чаще всего используют однодневный отказ от пищи с обязательным употреблением воды и витаминов. Более длительное лечение голодом назначается врачом и проводится под его наблюдением.